%

Храни богати на магнезий, в какво се съдържа

Всеки орган в човешкото тяло, особено сърцето, мускулите и бъбреците, се нуждаят от магнезий. Този минерал също така участва в изграждането на нашите зъби и кости.

Магнезият активира действието на ензимите, допринася за производството на енергия от тялото, регулира нивата на калций, мед, цинк, калий, витамин D, както и нивата на кръвната захар и други жизненоважни нутриенти(хранителни вещества).

Той е необходим за над 300 биохимични процеси и реакции в човешкото тяло. Важен е за имунната(особено в комбинация с витамин Ц)  и най-вече нервната система, като поддържа стабилен сърдечен ритъм и нормално кръвно налягане.

Магнезий може да бъде набавен чрез храна – съдържа се в пълнозърнестите храни, ядките, зелените листни зеленчуци, но отново, проучванията сочат, че дефицитът на минерала (заедно с дефицита на цинк, селен и други), е прекалено често срещан.

В последващата таблица ще откриете препоръчителните дневни дози, според стандарта в САЩ. Те обаче са ориентировъчни, занижени и понякога недостатъчни; очаква се скоро да бъдат променени, тъй като е установено, че поради множество фактори, които ще споменем по-нататък в статията, може да приемате едно не лошо количество магнезий, но да не усвоявате голяма част от него, или просто да се нуждаете от повече, в зависимост от начина ви на живот.

Възраст

Мъже

Жени

При бременност

При кърмене

До 6 месеца

30 mg*

30 mg*

 

 

7–12 месеца

75 mg*

75 mg*

 

 

1–3 години

80 mg

80 mg

 

 

4–8 години

130 mg

130 mg

 

 

9–13 години

240 mg

240 mg

 

 

14–18 години

410 mg

360 mg

400 mg

360 mg

19–30 години

400 mg

310 mg

350 mg

310 mg

31–50 години

420 mg

320 mg

360 mg

320 mg

51+ години

420 mg

320 mg

 

 


Има няколко въпроса, на които можете да си отговорите, за да се ориентирате до колко е вероятно да имате дефицит на магнезий:

1. Пиете ли редовно газирани напитки?

Повечето газирани напитки, с тъмен цвят, съдържат фосфати. Те се свързват с магнезия в храносмилателния тракт, като така го правят неусвоим за тялото. В този случай, дори да имате добре балансирана диета, богата на магнезий, докато приемате газирани напитки с храната, те ще го “отмиват” от вашия организъм(заедно с калция). 

2. Редовно ли хапвате торти, десерти, бонбони, пасти и други сладки храни?

Рафинираната захар е не просто изцяло лишена от съдържание на магнезий, но и кара тялото Ви да го изхвърля чрез бъбреците.

Сладките храни са нехранителни – те не съдържат витамини и минерали, а единствено изразходват тези, които се намират вече в тялото ви, за да задействат процеса на храносмилане като така остро засилват тези дефицити. Затова е важно да консумирате храни, които да възстановяват този баланс и да връщат нутриенти в организма ви. Колкото повече обработвани и сладки храни приемате, толкова повече се изостря дефицитът Ви на магнезий и други жизненоважни витамини и минерали.

3. Подложени ли сте на стрес и претърпявали ли сте наскоро тежка медицинска намеса/операция/?

Стресът намалява нивата на магнезий в тялото, което пък от друга страна прави организма по-чувствително към самия стрес – получава се един ужасен и изтощителен кръговрат. Тъй като стресовите ситуации изискват използването на повече магнезий от тялото, всички подобни могат да доведат до остър дефицит. При медицинска намеса – операции, както и при физически травми, изгаряния, хронични заболявания и пр., нещата се влошават допълнително.

4. Пиете ли кафе, чай и други богати на кофеин напитки ежедневно?

Нивата на магнезий в тялото в голяма степен се контролират от бъбреците, които филтрират и изхвърлят излишните количества магнезий и други минерали. Кофеинът обаче, кара бъбреците да изхвърлят повече магнезий, независимо от наличността му в организма. Затова приемът на кофеин засилва значително риска от недостиг на магнезий.

5. Приемате ли медикаменти или диуретици?

Ефектът от някои лекарства доказано намалява нивата на магнезий в организма, като те също принуждават бъбреците да изхрълят по-големи количества от него,  дори той да е вече дефицитен.

6. Приемате ли повече от 7 алкохолни напитки на седмица?

Ефектът от алкохола върху нивата на магнезий в тялото е сходен с ефекта на диуретиците – намалява количеството на магнезий, който е достъпен за клетките, като също така увеличава изхвърлянето на магнезий от бъбреците. Проучвания сочат, че при поне 30% от алкохолиците се среща клиничен дефицит на магнезий. Повишената консумация на алкохол намалява ефикасността на храносмилателната система, води до дефицит на витамин D и така допълнително се намаляват нивата на магнезий в тялото.

7.Приемате ли калций? Ако да, приемате ли магнезий в съотношение с клация 1:1(или изобщо)?

Проучвания сочат, че когато приемът на магнезий е нисък, приемът на калций може да ограничи усвоимостта му. Наистина, набавянето на калций може да има негативно влияние върху нивата на магнезий, но по-високия прием на магнезий подпомага усвояването и използването на калция от тялото – те са като двете страни на една и съща монета – имат противоположни действия, но трябва да бъдат правилно балансирани, за да “работят заедно”, а не да си пречат.

Изследванията имат различен поглед върху опитималното съотношение между калций и магнезий. Истината, както винаги е някъде по средата. Съотношение от типа 1:1 подобрява костната здравина. По този начин се застраховате и от калцификация на артериите, което се случва при високи дози калций без добавен магнезий. Тялото има склонността да задържа калция, когато е в състояние на дефицит на магнезий. Приемът на калций в такъв момент ще доведе до повишаване на нивата на калций в клетките, включително клетките на сърцето и кръвните телца, като те ще достигнат вредно високи нива. Имайки предвид деликатния баланс между калций и магнезий в клетките, най-добре е да подсигурим адекватни нива в тялото и от двата минерала.

8. Изпитвате ли някои от следните симптоми?

  • Неспокойствие
  • Хиперактивност
  • Трудност при заспиване
  • Неспокоен, нередовен сън

Описаните са често срещани неврологични симптоми на дефицит на магнезий.  Необходими са правилни нива на магнезий за поддържане на здравето на нервната система, както и на електролитния баланс, който спомага за това. Магнезият е свързан и с промени в настроението, а липсата му може да се свърже и с депресия.

  • Болезнени мускулни спазми
  • Мускулни крампи
  • Тикове (лицеви)
  • Трепвания на очите или неволеви движения в лицевите мускули?

Невромускулни симптоми като изброените, са класически знаци на дефицит на магнезий. Той е необходим елемент за мускулната отпуснатост, еластичност и за свалянето на напрежението от мускулатурата и нервната система. Без него мускулите ни биха били в постоянно състояние на контракция(тук се намесва и калцият).

9. Отговорихте с “да” на предишните въпроси и сте над 55-годишна възраст?

По-възрастните хора са особено уязвими към ниските нива на магнезий в организма. С възрастта, стресът и болестите допринасят за увеличаване на необходимостта от магнезий, а обикновено повечето хора в тази възраст приемат дори по-малко храна, богата на магнезий. В допълнение, усвояването и задържането на магнезий става все по-трудно за тялото с напредване на възрастта.

Търсите решението?

Прегледайте най-бързо усвоимия магнезий с добавен Витамин-Ц.