Подобряване на инсулиновата чувствителност

Инсулинова чувствителност? Инсулинова резистентност? Знаете ли какво означават тези неща?

Тези термини се използват широко в медиите и интернет пространството и често се свързват с диабета, но знаем ли всъщност какво точно представлява инсулина и влиянието му върху тялото.

  • Какво е инсулинът?

Инсулинът е хормон, който се отделя от панкреаса, орган стоящ непосредствено след стомаха, що се отнася до метаболизма на въглехидратите. Когато се храним с въглехидрати, те се храносмилат и попадат в кръвопотока, като покачват кръвната захар. Панкреасът засича увеличените нива на кръвна захар и отделя инсулин, който да подпомогне тялото да обработи кръвната захар.

В едно здраво тяло, инсулинът се свързва с рецепторите на клетките. Когато клетката се свърже с инсулин чрез рецепторите си, тя действа като “вестоносец” и активира други рецептори, които помагат на клетките да усвоят кръвната захар от кръвообръщанието и да я използват за енергия. Казано накратко, инсулинът помага на клетките да използват въглехидратите за енергия. Нивата на инсулин също така влияят върху разграждането на глюкогена и синтеза на нова глюкоза от черния дроб, както и на освобождаването на мастни киселини от мастните клетки. Всичко това се случва до момента, в който рецептори работят. А след това?

  • Усложненията

Инсулинова резистентност и инсулинова чувствителност не са абсолютни термини, а може да ги определим като континиуми, в зависимост от това как се храним. Инсулиновата резистентност се проявява, когато клетките не отговарят на инсулина и не се свързват с него. Ако клетките станат резистентни към инсулина, тогава панкреасът произвежда повече и повече инсулин, заради постоянното съдържание на глюкоза в кръвта. Това води до високи количества на глюкоза и инсулин, които циркулират, но не стигат до мястото където са нужни. В резултат на това, тялото ще бъде принудено да секретира стресовия хормон Кортизол и в крайна сметка глюкозата ще бъде складирана в мастните депа. Това ще доведе и до ниски енергийни нива, защото клетките няма как да черпят оптимални количества енергия.

Инсулиновата резистентност води до редица неблагоприятни за тялото ефекти като повече мазнини, висок кортизол, високи нива на триглициридите, които водят до опасност от развитие на атеросклероза и сърдечни болести. От своя страна високият кортизол намаля нивата на тестостерон при мъжете и може да доведе да ниски нива на енергия и липса на сексуално желание. Тялото ще произвежда повече свободни радикали, които водят до увеличаване на възпалителните процеси и болести. В най-лошия случай, тялото може да развие тип 2 диабет.

  • Инсулин и храната, която ядем

Инсулиновата резистентност се влияе както от мазнините, така и от въглехидратите. Незнайно за повечето, особено голяма роля играят мазнините. Всяка клетка в тялото има стена, която е изградена от два слоя липиди или мазнини, чиято структура се определя от мазнините, с които се храним. Ако приемаме прекалено много обработени транс-мазнини или съществува огромна разлика между количествата на омега-3 и омега-6 мастните киселини, тогава клетъчните стени ще са изградени от нездравословни мазнини, което води до намалена инсулинова чувствителност на клетките. Ако се храним с “добри” мазнини, като непреработени растителни, омега-3  и определени животински мазнини, тогава клетките функционират оптимално и увеличават инсулиновата си чувствителност.

Прости стъпки да подобрим инсулиновата си чувствителност са промяна в хранителните ни навици, като наблягане на високопротеинови храни, омега-3 и качествени мазнини, регулиране на захарта и фруктоза и хранене с въглехидарти с нисък гликемичен индекс. Доказано е, че тежките тренировки и интервалните тренировки също спомагат за инсулиновата чувствителност, но дали това е достатъчно?

  • Добавките и инсулиновата чувствителност

1. Базовите микронутриенти – много есенциални микронутриенти са дефицитни в модерното хранене, но тяхното значение за инсулиновата чувствителност всъщност е изключително значима. На първо място стои най-добрият източник на омега-3, а именно рибено масло и причините ги изброихме по-горе (виж. “добри” и “лоши” мазнини). Други есенциални елементи са цинк, магнезий и витамин D. Обикновено храната ни е бедна на тези вещества и затова понякога е нужно да си ги набавяме като добавка. Цинк и магнезий са важни за функционирането на клетките и ензимните реакции. Влиянието им върху клетките всъщност оказва влияние върху чувствителността на клетките към инсулина. Препоръчват се дози от 30 мг цинк и 400 мг магнезий дневно. Витамин D също участва в структурата на всички клетки в тялото и успешно се използва за превенцията и лекуването на диабет. За максимална ефективност се препоръчват 5000IU дневно или 35000-50000 IU, два пъти седмично.

2. Алфа Липоева Киселина  - това е може би една от най-важните добавки за превенция на инсулинова резистентност.  Съществуват множество изследвания за ефективностт на алфа липоевата киселина, като стимулатор на инсулиновата чувствителност. Като цяло това вещество се е доказало и в практиката. Алфа Липоева Киселина въздейства по няколко начина. На първо място, тя е мощен антиоксидант, който има самостоятелни антиоксиданти свойства и неутрализира свободните радикали. Но също така, АЛА “презарежда” и редица други антиоксиданти като витамин C, витамин Е, глутатион, коензим Q10 и NAD. Това нейно действие прави клетките по-здрави, а по-здрави клетки означа по-голяма инсулинова чувствителност. Алфа Липоевата киселина също така въздейства пряко върху инсулиновите рецептори на клетките, като увеличава тяхната инсулинова чувствителност. Именно за това, АЛА се е доказало като успешно средство за превенцията на тип 1 и тип 2 диабет, както и за лечението на тези болести.

За максимална ефективност препоръчваме поне 1200 мг АЛА или 400 мг Р-АЛА (р-изометрична) дневно.

3. Таурин – това е аминокиселина, която има силна антиоксидантна активност и влияе върху инсулиновата чувствителност. Тауринът участва в контрола на глюкозания хомеостазис, но механизма чрез който действа, все още не е напълно ясен. В едно изследване от 2009 г, учените тества влиянието на таурина върху инсулиновата чувствителност при плъхове. Установено е, че тауринът повишава минималния и инсулиново стимулирания тирозин фосфорилатион на инсулиновия рецептор в скелетната мускулатура и чернодробните тъкани. Изследването показва, че тауринът контролира глюкозния хомеостазис чрез регулирането на гените нужни за инсулинова секреция, породена от високи нива на кръвна захар. В допълнение тауринът стимулира и периферната инсулинова чувствителност.

Препоръчителният дневен прием на таурин е 2 грама.

4. Фенугрийк (Сминдух) – извлечения прах от семената на сминдух са богати на фибри, които забавят въглехидратния метаболизъм и намалят гликемичния индекс на храните. От друга страна, когато се приема с храна е доказано, че сминдух редуцира покачването на кръвна захар след хранене. Влиянието на билката фенугрийк върху кръвната захар се дължи на аминокиселината 5-хидроксиизолевцин. Освен, че увеличава нивата на рецепторите в кръвта, 4-хидроксиизволевцин дикретно влияе върху инсулиновата чувствителност на клетките. Съществуват две големи изследвания за ефективността на фенугрийк. В едно изследване публикувано през 1990 г в European Journal of Clinical Nutrition, е даван 50 грама прах от фенугрийк, два пъти дневно, на пациенти на инсулинова терапия поради развит тип 1 диабет. Нивата на кръвна захар падат средно от 272 mg/dl  на 196 mg/dl. Забелязва се също спад на лошия холестерол и триглициридите в кръвта. През 1996 г, се провежда друго по-голямо изследване, при което на 60 пациенти с неадекватно контролиран тип 2 диабет, са давани  25 г прах от семена на фенугрийк, два пъти дневно. За шест месеца, нивата на кръвна захар спадат от 151 mg/dl на 112 mg/dl.

За профилкатика препоръчваме прием от 5-6 грама прах дневно.

5. Гимнема Силвестре – Това е билка, която е популярна от древни време в аюрведическата медицина и е била използвана широко при лечение на висока кръвна захар. Гимнема Силвестре действа, чрез стимулиране на инсулиновата секреция, както и възстановяването на бета-клетките в панкреаса, отговорни за синтеза на инсулин. Проведени са две големи изследвания върху пациенти, които доказват ефекта на билката върху регулирането на висока кръвна захар. В първото са участвали 22-ма диабетици, а във второто 27. И в двата случая е даван един и същи екстракт от 400 мг. Резултатите са изцяло положителни и се забелязва значителен спад в нивата на кръвна захар.

Препоръчва се прием на 400 мг екстракт дневно, в продължение на 2-3 месеца.

ПУБЛИКУВАНО ОТ

Красимир Стамов - Мениджър продажби

Красимир Стамов - Консултант Healthstore Варна

  • Бихте ли се представили?

Казвам се Красимир Стамов и съм на 25 години. Роден съм в Ямбол, завършил съм висшето си образование във Варна, а в момента живея в София. Активно се занимавам със фитнес от близо 10 години.

  • Какво най-много Ви харесва по отношение на ежедневните Ви занимания?

Най-много харесвам времето което прекарвам във фитнес залата. Тогава не мисля за нищо друго, съсредоточавам се в тренировката и давам всичко от себе си. Обичам също и времето прекарано с близки и приятели. 

  • Какво не харесвате в нещата, с които се занимавате?

Няма нещо което да не харесвам. Нещата с които се занимавам са свързани почти изцяло с фитнеса. За да се получава дадено нещо, ти трябва да му се отдадеш. Това важи с пълна сила за бодибилдинга, а и за всеки друг спорт! Именно на това отдавам резултатите които постигнах за толкова кратко време. 

  • Как започнахте да се занимавате с Фитнес/Бодибилдинг?

. Първото ми влизане в зала беше преди около 8 години, тогава фитнеса не беше така масов още по-малко в моя град. Преди това съм ходил на лостове, но без да имам някаква цел, нямаше и кой да ми казва как трябва да се тренира. Мислех си, че колкото повече тренираш, по-добре. Стоял съм по 4-5 часа в залата, ходил съм и по 2 пъти за 1 ден.

  • От къде идва мотивацията ви?

Прогреса е това което ме мотивира. Когато човек вижда промяната и разбира че усилията които полага не са напразни, той започва да дава и да иска все повече и повече. Никой няма да си каже аз съм достатъчно голям и неискам да се развивам. Основната причина за демотивацията на хората е, че те по една или друга причина не постигат резултати и си казват няма смисъл да тренирам и всеки по-голям от тях приема стероиди. Това съвсем не е така!

  • Каква тренировъчна програма работи най-добре за вас?

Не съм пробвал особедно много програми, общо взето залагам на класическите методи. Опитвам се да тренирам максимално изолирано с по малко килограми, като при повечето упражнения изпълнявам едно повторение около 3-4 секунди. Акцентирам върху мускулните групи които ми изостават, като ги тренирам по-често или добавям допълващи серии.

Красимир СтамовКрасимир Стамов - Консултант HealthStore Варна

  • Кои са трите Ви най-любими упражнения?

Любимите ми упражнения са доста повече от 3. Харесвам упражнения на машини където движенията са изолирани и вероятността да се контузиш е по-малка. Харесвам и базовите упражнения, но с тежест която позволява да се изпълняват правилно. Като най-любими мога да кажа бутане от лег преса, гребане с дъмбел и разгъване с дъмбели в страни.

  • Кои са трите Ви най-любими части от тялото?

Крака, рамене, гръб.

  • Какъв е хранителният Ви режим?

В зависимост от периода в който съм хранителния ми режим е различен. Миналото лято изчистих с нисковъглехидратна диета, зимата в основен период съм на високовъглехидратна а това лято ще пробвам високомазнинна диета на каквато съм и в момента.

  •  Когато сте в процес на орелефяване, на какви техники залагате – кардио или HIIT

. Интензивно кардио сутрин на гладно, двуразови тренировки, въглехидратна ротация и калориен дефицит.

  • Какви хранителни добавки ползвате най-често?

Добавките които приемам най-често са витамини, аминокиселини с разклонена верига, суроватъчен протеин глутамин и разни енергетици преди тренировка.

  • Кои са любимите Ви хранителни добавки?

Black Jack, BCAA Blast и Whey Isolate. Също така харесвам и продуктите на NOW Foods, всичко, което съм пробвал на тази марка работи много добре.

  • Препоръка към читателите на ....

Да тренират усилено, да бъдат постоянни и да следят блога.