5 Упражнения при болки в кръста

Как да заздравим стойката и гръбната си мускулатура

Болките в кръста са едно от най - често срещаните оплаквания сред хора на всякаква възраст и пол, а причините за нея могат да бъдат много. И може да се появи във всеки момент, дори привидно да не извършваме дейност, която възприемаме като опасна, или рискова .
Едно кихане, или прекалено бързо изправяне в неудобна позиция усукваща мускулните влакна може да ни причини тежки неудобства и силна болка в кръста. Прещипване на нерв или възпаление на мускулите на кръста в следствие на студено течение на което сме стояли, прекалено заседяване и залежаване, сколиоза, дископатия, или претоварване на мускулите на гърба, както и още много други причини могат да ни предизвикат дълготрайна болка, за това е добре да знаем как да се възстановим и подобрим състоянието си.
Чрез упражнения вкъщи, разтягане, масажи и йога можете ефективно да намалите болката в кръста и гърба. Тези упражнения могат да дадат добри резултати, особено ако сте активен спортист, тялото е тренирано и сте добри в изпълнението, следващите упражнения могат да са ви много полезни и да подобрят състоянието ви. Ако все пак сметнете, че те не са подходящи за вас в момента, най-безопасният начин е да потърсите помощ от кинезитерапевт или медицинско лице.

Упражнения за кръста в домаши условия 

В домашни условия е напълно възможно да достигнете до подобрение на състоянието в което сте били и да понижите чувството на болка значително и то само с няколко прости за изпълнение упражнения в домашни условия. С този тип домашни тренировки освен, че може да намалите болката в кръста и да подпомогнете възстановяването му,  също така ще развиете по - здрава гръбна мускулатура, което ще предпазва и прешлените на гръбначния стълб от преждевременно износване и дископатия. 

​

1) Хеликоптер/поздрав към слънцето

Първото упражнение е добре познато на всеки преминал през физическото възпитание в училище. Подходящо е ако се чувствате схванат, или секнат. Ако има прищипване с това упражнение е възможно да освободите прищипаното влакно и да му позволите да се върне на правилното място.
За изпълнението му е нужно да сме прави, заставаме с разтворени крака, изпъваме ръцете напред, спускаме тялото бавно, привеждайки се, разтваряме ръце встрани и бавно докосваме пръстите на дясното стъпало с лява ръка,а дясната ръка застава над главата.. 
Бавно обръщаме глава посока ръката, която е във въздуха. След това се изправяме и повтаряме същите движения с дясната ръка към левия крак. Това е едно от най-лесните и базови упражнения за разтягане, но пък изключително ефективно в определени ситуации.
Подходящо е и за след тренировка във фитнеса и изпукване. 

2) Следващото упражнение се изпълнява от седеж. 

Нужни са ви място на което да седнете и такова на което да подпрете краката си, например ниска табуретка.
Сядаме на стола. Левият крак остава спуснат на земята, а десният свиваме и качваме на табуретката. Когато десният крак е качен, обръщаме тялото в посока на дясно, опираме лявата си ръка от лакътя върху външната част на бедрото на десния крак, поемаме въздух и леко натискаме с лявата ръка, така че да можем да освободим по - голяма част от прешлените. Задържаме 5 секунди с 2 / 3 напада в посока, след което сменяме. Вдигаме левия крак на табуретката, дясна ръка опираме от лакът на лявото бедро,поемаме въздух и правим няколко напада и задържане обърнати на ляво.

3 )Извиване на гръбнака от лег

Следващото упражнение се изпълнява от легнало положение, лягаме на постелка или килимче с рамене прилепени към земята. Разтваряме ръцете встрани. Свиваме левия крак в коляното, докато стъпалото ни не застане на нивото на дясното коляно.
Пускаме лявото (свито коляно) да се прехвърли от другата страна на туловището, така че да се усуче, като с дясната ръка леко помагаме движението на усукване. Лявата ръка остава прилепена от рамото за земята и се използва като опора. 
Не прекалявайте с усукването на кръста, идеята е да се раздалечат прешлените, за да може да се освободи прищипаното, не да се налага да търсите помощ за усложнена ситуация. 
Най-добре ще е допълнително да се запознаете с упражненията, като попитате вашия кинезитерапевт/рехабилитатор за правилното им изпълнение, или да изгледате един - два клипа как да ги извършвате правилно.

4) Набиране на лост от вис

От една страна висенето с отпуснато тяло ще подпомогне освобождаването на прищипаната тъкан, ако има такава и отделно набиранията ще изправят стойката на гръбнака и ще заздравят мускулите на гърба, като така ще укрепят цялата ви стойка. Това упражнение е едно от най – ефективните методи за справяне с болки в кръста и гърба в дългосрочен аспект. Опорно двигателната система, и в частност кръста, поемат огромна част от натоварването на тялото ни през целия ден, затова е изключително важно да тренираме мускулите си .

5) Глутеус мост

Лягаме по гръб и свиваме краката в коленете, стъпалата и дланите са на земята, заедно с горната част на гърба образуват стабилна опора. 
Бавно и контролирано повдигаме таза и гърба нагоре, раменете остават стабилни на земята. Тялото ни трябва да стане на една линия с раменете и коленете. Когато тазът ни е в най-високата си точка задържаме 4-5 секунди и след това отпускаме. Постепенно увеличавайте повторенията и сериите.

Редовните тренировки, активният начин на живот и стремежът към поддръжка на опорно двигателния ни апарат могат да ни спестят много болки, на само в кръста, и проблеми. 
Ако все пак допуснем да се появи проблем, най-сигурният начин си остава да се доверим на професионалист рехабилитатор/кинезитерапевт, ортопед или специалист, който може да ни подсигури дълготрайно решение на проблема.
Изпреварете проблемите, мислете в посока превенция, тренирайте и се поддържайте по-здрави!