5-те R's - Решете проблемите с храносмилането СЕГА

Здравето на червата е много важно и понякога може да бъде малко сложно за разбиране. Днес ще говорим за 5-те "R's ", за да ви помогнем да разрешите проблемите с храносмилането, които може би имате.

1. Remove
2. Repair
3. Replace
4. Re-inoculate
5. Re-introduce

1. Отстраняване
2. Възстановяване
3. Заместване
4. Ре-инокулация
5. Ре-интродукция

"Здраве на червата" е термин, който все по-често се използва в медицинската литература и от хранителната индустрия. Той обхваща множество положителни аспекти на стомашно-чревния тракт (СЧТ), като ефективно храносмилане и усвояване на храната, липса на заболявания на СЧТ, нормална и стабилна чревна микрофлора, ефективен имунен статус и здравословно състояние. От научна гледна точка обаче все още е изключително неясно какво точно представлява чревното здраве, как може да бъде дефинирано и как може да бъде измерено. Бариерата на стомашно-чревния тракт в съседство с микрофлората на СЧТ изглежда е ключът към разбирането на сложните механизми, които поддържат здравето на червата. Всяко увреждане на СЧТ бариерата може да увеличи риска от развитие на инфекциозни, възпалителни и функционални СЧТ заболявания, както и на извънчревни заболявания, като имуномедиирани и метаболитни нарушения. По-малко ясно е обаче дали дискомфортът на СЧТ като цяло може да бъде свързан и с функциите на СЧТ бариерата. Във всеки случай методите за оценка, подобряване и поддържане на свързаните с чревното здраве функции на СЧТ са от голям интерес в превантивната медицина.

Проблемите с храносмилането са често срещани в бодибилдинга, както и в ежедневието на нормалните хора.

Много хора просто се тъпчат с храна - аз го наричам "методът на силовото тъпчене", те консумират огромни количества храна, ядат все повече и повече и неминуемо голям процент от тези хора развиват проблеми с храносмилането. Често огромните количества храна не са единствената причина за пораждането на такива проблеми. Случаи, в които храната е лимитирана или твърде еднообразна също могат да доведат до този неприятен резултат. Голям процент от населението пък имат различна непоносимост към определени храни или някои части от тях, без въобще да знаят за това. Така че в тази статия ще разгледаме една много добра перспектива на Д-р Ерик Серано върху това как можете да подобрите здравето на червата си. Някои хора обичат да говорят за храна, други - за хранителни добавки, но ето мнението на един истински експерт. 
Ерик е уважаван в спортната общност като топ експерт в областта на тренировките, храненето, рехабилитацията, добавките и много други неща.
Е какви съвети можем да дадем на читателите по този въпрос д-р Серано? 

Д-р Ерик Серано: „Ще дам на читателите 5 малки детайла или точки, които всеки може да приложи за себе си незабавно. Проблемите с храносмилането са винаги често срещани, затова ето ги 5-те „R`s”:

1. Отстраняване - трябва да откриете какво причинява проблема. Дали са храни, дали са мазнини, дали са протеини, дали са добавки и т.н. - премахнете ги.
2. Възстановяване - ако имате увреждане на червата, то трябва да ги възстановите. Може да се нуждаете от добавка, от пробиотици, от каквото и да е, но трябва да поправите щетите.
3. Заместване - ако ви липсват храносмилателни ензими, защото сте приемали само добавки или лекарства, можете да добавите такива, за да замените добавките.
4. Ре-инокулация - Ре-инокулация означава "трябва да върна добри бактерии обратно в червата си", защото сте приемали твърде много добавки, яли сте една и съща храна отново и отново и отново и сте изцедили добрите бактерии от организма си. Лекарствата също могат да причинят това.
5. Ре-интродукция - въведете отново храните, които сте елиминирали преди, за да видите как ще се чувствате, когато ги консумирате отново.

Това са 5 малки точки, които да започнете да следвате още утре! Просто си записвайте как се справяте и ще разберете какво точно причинява проблемите ви.“

Да започваме! Д-р Ерик Серано разказва подробно за 5-те "R`s" в тази статия:

Номер 1: Отстраняване - какво означава това?

„Да вземем за пример човек, който има цьолиакия (глутенова непоносимост), алергия към пшеница или непоносимост към лактоза - той трябва да премахне храната от диетата си, която причинява тези проблеми.
Ако аз съм алергичен към пшеница и тя предизвиква проблеми в стомаха и червата ми, следователно трябва да я премахна от диетата си, защото причинява вреди в организма ми. 
Ако пък имам непоносимост към лактоза и продължавам да ям лактоза, това също ще доведе до увреждания. Трябва да премахнете от диетата си всичко, което причинява тези вреди.

Може би вече се питате няма ли по-лесен лесен начин, тест, който всеки може да направи, за да разбере към каква храна е алергичен?
Абсолютно! Има кръвни тестове, с които можете да разберете към какво сте алергични, но това, в което вярвам е, че НЕ ви е необходим кръвен тест (въпреки че той е способен да ви помогне да разберете към какво имате непоносимост). Най-добрия метод, който наистина ще ви помогне e дневник на храната. Записвайте всичко, което ядете. Изключително лесно е! Например: „в 20ч. ядох пиле; в 21ч. усетих болки болки в корема“. „Изпих протеинов шейк“ - получихте ли подуване на корема? Отбележете го. Появиха ли се газове? Отбележете си. Така ще разберете дали не храносмилате нещо правилно и ще можете да го премахнете от диетата си. Винаги можете да изпробвате друг протеин например - говежди протеин, аминокиселини в свободна форма, просто го заменете.”- обяснява  Д-р Серано. 

Изводът от тази точка е, че трябва да поемете малко отговорност и да направите някаква документация, за да може действително да разберете какво причинява проблемите ви.

Номер две, какво гласеше той? 

Д-р Серано продължава: “2. Не забравяйте, че това, което сте консумирали до сега е причинявало увреждане на червата ви...  Сега трябва да възстановите тези черва. Второто "R" е Възстановяване. Има много средства, които можете да използвате, за да поправите щетите в храносмилателния си тракт, като например храни, които са минали през процес на ферментация. Например: кимчи, кисело зеле - подобни храни, които позволяват на лигавицата на червата да се самоизлекува или да се поправи, така че увреждането да бъде поправено. Можете да направите това и с алое вера, а едно от най-значителните възстановяващи вещества е глутаминът. Ако имате увреждане в червата си, приемайте глутамин. Повечето хора веднага отиват и си купуват глутамин от магазина с мисълта: "Ще взема 500мг". Не! Когато храносмилателния ви тракт страда от увреждания и е уязвим, трябва да го ремонтирате добре. За целта приемайте 30-40 грама - просто започнете с 40гр за 5 дни, 30гр за 5 дни, 20гр за 10 дни, 10гр за 10 дни, след което можете да прекратите приема или да продължите с глутамина. Придържайте се към описаните дозировки, тъй като намален прием под 5-10 грама няма се справи с тази задача. Можете да разпределите приема или да го изпиете наведнъж. Обикновено съветвам пациентите да започнат с 20гр сутрин и 20гр следобед.”

А как стоят нещата с храни като кимчи и кисело зеле? И тук ли трябва да ги въвеждаме бавно в диетата си, като например една чаша на хранене?

„Това е чудесен въпрос – отговаря Ерик Серано, - защото повечето хора си мислят: "Ще приемам пробиотици или бактерии", но ако вече имате дупки в червата си, защото са увредени и не искате да ги поправите, и въведете бактерии, дори тези добри бактерии могат да преминат през „дупките в оградата“. Не целим това! Необходимо е първо да поправите "къщата" си, да поправите тази ограда, след което да въведете пробиотиците. Така че бъдете внимателни. Сега искам да кажа и следното: Не искам да въвеждам обратно пробиотици, искам да въведа отново истинска храна. Винаги започвам първо с кисело зеле, кимчи, храни, които могат да ферментират, за да добавя бактерии обратно в стомаха си.”

Третия най-често задаван въпрос от хората за храна с подобни качества е йогурт/кисело мляко. Как се отразява производствения процес на състава му, има ли силата да се погрижи за нашата храносмилателна система?

„Между другото – разказва д-р Серано, - тези продукти трябва да гарантират, че съдържат определено количество живи колонии (така наричат броя на полезните бактерии  „пробиотици”, които трябва да съдържат). Сега знам, че много хора не са пътували до фабриките, за да видят как тези продукти се произвеждат, но аз съм ходил на място, в различни компании и те са длъжни да стерилизират тези продукти. Когато се стерилизират, това означава, че трябва да се увеличи температурата, което значително намалява живите колонии по време на този производствен процес. Колко от тях оцеляват? Знам, че има гаранция и вие можете да й се доверите, но лично аз подхождам с доза съмнение към ефектът от тези продукти в контекстът на нашата цел. Аз посягам първо към кимчи, отколкото към кисело мляко, но това е избор, който всеки трябва да направи за себе си. Все още предпочитам камбуча - това е ферментирал чай и тъй като е под формата на течност, знам че бактериите ще оцелеят. Имайки предвид казаното до тук, всички тези истински храни винаги ще бъдат по-добрия избор за справяне с проблемите, отколкото само добавки и медикаменти.“

Това е ключово послание към всички. Преди да започнете да приемате куп хранителни добавки, започнете с прости истински храни като кимчи, краут (kraut), кисело зеле. Още повече, че те са чудесна комбинация към ориз или яйца, като можете да ги добавите във всякакви ястия. 

Нека да продължим. Номер 3:

“Минахме през стъпките на отстраняване и възстановяване – обобщава Д-р Серано, - сега идва третата точка - Заместване.
Това е моментът, в който най-вероятно имате липса на някои елементи, някои неща, които не са там, за да ви помогнат с храносмилането. Нека се върнем към непоносимостта към лактоза - човекът с непоносимост към лактоза не може да смила лактозата или млечната захар, затова я замества с лактаза или ензим, който да я разгради и да помогне на организма със смилането й. Това е моментът, в който да започнете да добавяте храносмилателни ензими. Друга опция е консумацията на определени храни, в чиято способност много хора вярват, а именно суровите храни. Любимото суши например! Има сведения, че в подобни храни се съдържат непокътнати хранителни ензими и въпреки че сте свободни да опитате, аз ви съветвам по-скоро да изберете ензими като панкреатични ензими например. Всъщност, аз бих използвал протеаза, липаза, волска жлъчка (ox bile) и други средства, които да ви помагат с храносмилателния процес. Те ще заместят това, което нямате, така че да можете да смилате храните по-добре.“

Ключовото послание от точка 3 е: ако имате протеин, който не усвоявате добре, можете да си набавите протеаза; ако консумирате мазнини и те не се усвояват добре- потърсете ензим съдържащ липаза; ако проблемът се поражда от въглехидрати- може да изберете ензим за сложни въглехидрати като амилаза.

„Ето нещо любопитно, което повечето хора не знаят – добавя Ерик, - най-разпространеният и леснодостъпен ензим за храносмилане, който можете да приемете е ябълковият оцет! Изяжте храната си и добавете малко оцет в чашата си с вода - изпийте я с малко лимон и готово- вече сте си набавили необходимия храносмилателен ензим!

4. Стигнахме до Номер 4: ето я Ре-инокулация.

След всички споменати храни и ензими в горните точки, тук ще ви предложим допълнителна помощ.
“Може би имате нужда от нещо повече от храната, която ядете, защото пътувате или имате напрегнат и зает график – предлага д-р Серано. - Тук можете да започнете добавянето на пробиотици. Има търговски версии, както и продукти предлагащи до 900 милиарда колониални формации – без еквивалент на пазара, не че ги препоръчвам, но ако имате състояние, което изисква високи стойности на CFU (колониообразуващи единици), можете да ги проучите. На пазара има много пробиотици, предлагани от различни компании, някои от които излагат и голяма част от изследванията си онлайн, за да вземете информирано решение за правилния продукт за вас.
Сега пробиотиците идват направо от фризера или от рафта в най-близката аптека, могат да бъдат намерени и в любимия ви магазин - но трябва да бъдете внимателни в избора си. Уверете се, че ги получавате от уважавани компании, за да сте сигурни в качеството на продукта.”

5. И последно, но не по важност - номер 5: Ре-интродукция

Д-р Ерик Серано завърша с последната стъпка: „Ако сте премахнали храни от диетата си като мляко, пшеница, нещо, което наистина ви харесва, като пица например. Аз също обичам пица, но когато ям пица – страдам от болки, затова вече внимавам. Бъдете разумни. Вземете си ензими и когато отново се съберете със семейството си на вечеря и ви се прияде пица, ще бъдете подготвени. Можете да въвеждате тези храни от време на време. Не всеки ден, но когато решите да опитате бъдете сигурни, че сте подготвени. Възможно е да не се чувствате добре след като го направите, затова се органичете до две или три парчета (не изяждайте цялата пица наведнъж). Така ще можете да се насладите на любимата си храна, ще я въведете отново и ще видите как се чувствате. "Хей, чувствам се добре", може би ще го пробвате отново след две седмици- просто е необходимо малко внимание и подготовка.“

Много подкрепям казаното тук, защото всичко което включва подобряване на социалния аспект е наистина важно. Може би не трябва да се отпускайте съвсем и да прекалявате с консумацията на проблемните храни, но можете да изядете няколко парченца с вашите приятели или семейство. 
Благодарим на д-р Сорано за подбраната информация и всички съвети. Надяваме се заедно да сме помогнали с решаването на вашите храносмилателни проблеми.

В памет на легендарният бодибилдър Джон Медоус.