Упражнения за изправяне на гърба и добра стойка

Какво е гръбначен стълб?

Гръбначният стълб е най-сложно устроения елемент от опорно-двигателния апарат и е основната опорна ос на скелета на туловището.
Състои се от 33 прешлена  (надлъжно разположени плоскости) 7 шийни, 12 гръдни, 5 поясни, 5 кръстцови и 3 до 5 опашни, които са свързани чрез междупрешленни хрущялни дискове, връзки и стави.
Гръбнакът е натоварен с тежката задача да разпределя тежестта на туловището и да я предава към долните крайници, също свързва горните крайници и главата, като и осъществява връзката между всички тях. Всеки момент по него преминават милиони импулси информация, които той разпределя към отделните части на тялото и прекъсването му може да е с много тежки последици, затова здравината и цялостта му са ключови за здравето на целия организъм.
Правилната му форма при хората е S образна, което му позволява да играе ролята на амортисьор и да поема голяма част от тежестта като я разпределя, но понякога формата му се нарушава, което променя качеството на изпълняваните от него функции. За радост той не е сам и има подкрепата на гръбните мускули, които му помагат да изпълнява функциите си и да бъде здрав, изправен и предпазен от външно нараняване. Основните мускули на гърба се делят на повърхностни и дълбоки, като е много важно да тренираме всички тях. Например спортове като плуване, гребане, набирания, йога, някои фитнес упражнения, планк и други, могат да заздравят мускулатурата на гърба като така ще поемат по-голяма част от натоварването върху гръбначния стълб и той ще бъде по-защитен изправен. Има упражнения, които са специално разработени, за да подпомогнат изправянето на гръбнака. 

Основни причини за изкривяване на гръбначния стълб?

Слабата мускулатура на гърба и ниската физическа активност, неправилната стойка, операции, травми, рахит, бързото израстване в пубертетна възраст и още много други състояния могат да причинят изкривяване на гръбначния стълб, с което се деформира правилната симетрична стойка, походка и правилното разпределение на тежестта по тялото. Това крие и допълнителни рискове и усложнения. Основните състояния на изкривяване на гръбначния стълб се наричат:

• сколиоза (изкривяване на гръбначния стълб на страни);
• кифоза (изкривяване и изпъкналост в горната част на гърба);
• лордоза (изкривяване на гръбнака напред в областта на кръста).

Често тези състояния са лечими и колкото по-рано бъдат забелязани, толкова по лесно могат да бъдат коригирани със спорт, редовни упражнения, йога, колани пристегачи.
Най-важно е да се стремим през целия ден да заемаме правилна и изправена стойка на гърба в стоеж и седеж. Кръстът ни трябва да е изпънат и леко напред, гърбът изправен, а гърдите леко напред, но не чак силно изпъчени до дискомфорт. Това можем да постигнем като си напомняме непрекъснато и наблюдаваме стойката си да бъде изправена. Можем да използваме и колани и други аксесоари против изгърбване.

Кои упражнения са подходящи за изправяне на гръбнака?

Ето и някои лесни, но ефективни упражнения за изправяне на гърба в домашни условия, които можете да използвате за ежедневна тренировка. Тези лесни упражнения ще предотвратят появата на гърбица и ще спомогнат за изправяне на гърба.

Как да изправим гръбнака с йога?

• Йога поза Бхуджангасана за изправяне на стойката - Едно от най-популярните упражнения за изправяне на гръбначния стълб в йогата се нарича Бхуджангасана (змия). При него трябва да легнем по корем, изпъваме ходилата назад и ги държим събрани, след което поставяме дланите си от страни на таза, или малко по-напред. Започваме с повдигане главата назад и изпъваме гърба сякаш искаме да се повдигнем (държим краката събрани и прилепени до земята и когато достигнем момента в който не можем повече), използваме ръцете си за да изпънем тялото си нагоре. Краката остават прилепени към земята и събрани. Задържаме 10 секунди и пускаме до първоначална позиция и повтаряме 6/7 пъти. Започнете с една серия, като с времето може да повишите повторенията и сериите.
• Йога поза Шалабхасана за изправяне на стойката – Шалабхасана (скакалец) е друго упражнение от йогата, което освен да подобри и изправи стойката ви ще помогне и да развиете бедрените, седалищните и гръбните си мускули. Отново лягаме по корем. Изпъваме ръцете си напред (или назад, изпробвайте и двата варианта), изпъваме стъпалата. Тук трябва да използваме коремните си мускули за опора (гръдния кош трябва да е повдигнат) на тялото при повдигане. Вдишваме дълбоко въздух и отпускаме тялото с лице към земята, започваме да изпускаме поетия въздух и в това време повдигаме краката и ръцете си максимално нагоре, задържаме 3 до 7 секунди и повтаряме упражнението 6/7 пъти.
• Йога поза Утана Шишосана за изправяне на стойката - Утана Шишосана (протягащо се куче) е третото упражнение, което ви предлагаме. Заставаме на четирите си крайника, като краката са свити в коленете, а ръцете изпънати на нивото на раменете. Кръстът е изпънат, главата гледа напред. Започваме бавно спускане торса си на долу от раменете, като се стараем да запазим прав ъгъл между  коленете и таза.

Какви други упражнения за изправяне на гръб можете да правите?

Ако имате домашно оборудване като ластици или лост за набиране, можете успешно да ги вкарате в тренировката си за изправяне на гръб. Следващото упражнение е отлично при сколиоза.

1. Разпъване на ластик над глава за изправяне на стойката - Опирате гърба си в стена, краката са изпънати и леко издадени напред, повдигате ръцете си нагоре и държите ластика на ширината на раменете си. Бавно започвате да разтягате ластика (най-добре да е ластик с не прекалено голямо съпротивление), като дърпате надолу и навън, свивате ръцете в лакътя и ги пускате до 90 градуса спрямо тялото. Стараете се да държите гърба изправен и прилепен към стената с лека арка в кръста и да свивате лопатките при всяко пускане на ръцете и разтягане на ластика. Това упражнение ще ви помогне да напреднете и да правите упражнения като набиране на лост например.
2. Упражнение набиране на лост за гръб – Това упражнение не само ще помогне да изправите стойката си, но и действително ще развие мускулатурата на гърба ви и ще и придаде здравина и обем. Ще подобри стабилизиращите ви мускули.
3. Упражненията във фитнес като хиперекстензия, или гребане от Т опора ще държат раменния пояс и гръбните мускули здрави и в тонус за подкрепа и изправяне на вашия гръбнак.

Тренирайте и мислете за превенция и здраве, а не за лечение. Предотвратете изкривяването на врата и гръбнака преди да са се появили. Ходете изправени, за да се чувствате по-добре – емоционално и физически.