Креатин - най-доброто време за прием му

През последното десетилетие, въпросите за Креатина еволюират от „ЗАЩО?“ до „КОГА?“

Кога вземате креатин: преди тренировка, след, или по всяко време? Дали разликата в ефективноста му в зависимост от времето за прием е толкова голяма, че много хора в залата няма да повярват?

Отговорът ще Ви изненада!

Креатинът е една от най-добре проучените добавки, и изследванията са започнали да го свързват със здравословни ползи, които се простират далеч отвъд изграждане на мускули. Те включват: анти-стареене, подобряване на паметта, поддръжка и възможности за защита на клетките.

Накратко, въпросът „защо“ да се взема креатин и ползите от него са изяснявани многократно, въпросът сега е „кога“ да се взема.

Търсите най-добрия резултат от добавките, за който сте си дали парите?

Атлетите от много време се оптват да оптимизират ефективноста на фет бърнара, суроватъчния протеин и другите добавки, които приемат. Споделените твърдения за ефективността според приема са лесни за намиране, но за научнообоснованите е малко по-трудно. Човек би си помислил, че най-усилено проучваният суплемент - креатинът би бил изключение от това правило, но до скоро нямаше почти никакви изследвания относно най-подходящото време за приема му!

Изхождайки от нищожната информация по този въпрос, хората приемащи креатин, се водят от 3 основни теории:

Прием на креатин преди тренировка

Аргументът за приемане на креатин преди тренировка обикновено следва тези редове: повече креатин се равнява на повече ATФ, основната валута на клетъчна енергия. Повече ATФ означава повече мощност за мускулните влакна. Повече мощност означава повече активация на мускулни влакна и по-голяма тежест. По-голяма тежест означава повече мускули.

Звучи примамливо, нали?

Прием на креатин след тренировката

На обратната страна, аргументът за креатина след тренировка често се фокусира върху това как мускулите ви са изчерпани от към хранителни вещества и по този начин са "грундирани" за голям приток и по голяма усвояемост. „Хвърли“ креатин там заедно с протеини и въглехидрати, и се предполага, че тялото ще се наслади на мощната добавка и получи всичките си обезщетения.

Всяко време е подходящо

Аргументът за "по всяко време" се основава на хипотезата, че към другите варианти има повече или по-малко добавено суеверие. По принцип, тази група казват, че не е необходимо да се подчертае времето на прием. Тъй като креатина е добър за тялото, стига да се приема и ще има полза от него.

Какво казват по въпроса за приема на креатин научните изследвания?

Групата на поддръжниците на приемането на креатин „след тренировка“ получи голямо лансиране последната година от научно проучване, публикувано в "Journal of the International Society of Sports Nutrition". На група от 19 непрофесионално трениращи мъже, са били дадени 5 гр. креатин. На половината от тях преди физическо натоварване, а на останалите след.

Всички тренирали 5 дни в седмицата, а в дните за почивка приемали по 5 грама, по което и да е време. Стандартни тренировки с тежести, целящи проучването да е общовалидно за всички трениращи в залата.

Това изследване става популярно, защото в резюмето се казва ясно, че приемането на креатин след тренировка е по ефективно, отколкото това преди. Ето какво точно казва то:

„Креатинът заедно с вдигането на тежести увеличава вашата чиста мускулна маса. Базирайки се на отчетените величини, се оказа, че консумирането на креатин веднага след тренирова, а не преди е много по-ефективно, отчитайки показателите: мускулна маса и сила“.

​

Другата гледна точка

Но при по-внимателно вглеждане в проучването не става много ясно, защо е така и до колко го има това „превъзходство“ в приема след тренировка. Макар че и двете групи са получили различна полза и при двете е имало такава. Казано по друг начин не е имало значителна разлика между двете групи. По скоро, когато учените анализират резултатите на всеки отделен участник, виждат една тенденция, която „може“ да е от значение за ефективноста на креатина.

Така че, ако отстраним всички жаргони и неразбераеми думи, това което учените наистина казват е „Ние смятаме, че приема на креатин след тренировка е по ефективен от този преди, но трябват още проучвания за да докажем това твърдение...“

Изводи за приема на креатин

Изследователите са убедени, че креатинът е ефективен, но не могат да дадат заключително мнение относно времето за приема му. Докато излезне някое по-убедително проучване, аз лично се присъеднинявам към група 3 „по всяко време“ или може би по-подходящото определение „когато работи за мен“. Много хора приемат добавки, които включват в съдържанието си и креатин, така че той може да е в следтренировъчната или предтренировъчната ви напитка.

От друга страна, стандартните изследвания си остават категорични: оптималното дозиране според най-скорошните проучвания си остава между 5-10 грама на ден - за постигане на максимални резултати.