Какво представляват верижно-разклонените аминокиселини (BCAA), за какво се използват и какви ползи могат да ни донесат?
Какво представляват BCAA?
Aбревиатурата идва от Branched Chain Amino Acids (Верижно-разклонени аминокиселини). Това е комбинация от три аминокиселини с разклонена молекулна структура – Левцин, Изолевцин и Валин. Заедно с още шест аминокиселини, те влизат в групата на есенциалните или така наречени незаменими аминкокиселини за човешкия организъм.
BCAA не могат да се произвеждат самостоятелно в тялото и поради това трябва да бъдат приемани чрез храната и чрез хранителни добавки.
Метаболизмът на този вид аминокиселини протича в мускулите, а не в черния дроб.
Именно заради това, много бодибилдъри и атлети използват хранителни добавки с BCAA по време на интензивните си тренировки.
Храни богати на аминокиселини с разклонена верига
Всички източници на протеин съдържат и ВСАА. Червеното месо е с най-високо съдъражние на тези аминокиселини. Другите меса също са с високо съдържание. Все пак, старайте се да консумирате немазно месо, за да се избегнете наситените мазнини.
Яйцата са отличен здравословен източник на ВСАА. Млечните продукти също са добри източници на протеини и съдържат значителни количества BCAA.
Съотношение на аминокиселините в BCAA продуктите
Съотношението между Левцин, Изолевзин и Валин често варира и в различните продукти могат да се срещнат различни комбинации:
- 2:1:1 – най-старата изследвана комбинаия. Изследванията около нея са главно за мускулен протектор.
- 4:1:1 - Това е втората по разпространение формула, увеличената доза Левцин е, за да се стимулира mTOR. Сигнален белтък-ензим, отговорен за кодирането на мускулния растеж и възстановяване.
- 8:1:1 – сравнително нова формула имаща за цел още по-голямата стимулация на mTOR и идеята, че покрай него анаболни и антикатаболни процеси.
Ползи от приема на BCAA
- Намаляват мускулните щети и ускоряват възстановяването.
- Подобряват покачването на мускулна маса и съпътстващата загуба на мазнини при диети с калориен излишък.
- Необходими са за поддържането на нова мускулна тъкан и съхраняването на гликоген в мускулните резерви.
- Увеличават издръжливостта и забързват мастния метаболизъм - включително подобряват работата на креатин киназата, алдолазата, миоглобина, намаляват мускулните трески, подобряват концентрацията, функционалната сила.
- Предпазват от загуба на мускулната сила и маса.
Препоръчителни дози и прием
Дозировката на BCAA е много плаващ въпрос. Като аминокиселини те имат висока граница на прием, и доскоро не се мислеше за рискове, свързвани с ежедневния им прием.
Най-често препоръчваните дози в спорта варират между 3 гр. до 10 гр. в две дози преди и след тренировка.
