Креатин (Creatine)

Креатинът е една от най-широко разпространените хранителни добавки сред силовите спортисти.

В следващите редове ще се опитаме да разнищим неговият състав, начин на действие, положителни и отрицателни страни. Открит през XIX век той се съдържа в човешкият организъм под формата на креатин-фосфат. Съставен е от аминокиселините – аргинин, глицин и метионин.

Как работи креатинът?

С приемането му в организма се увеличава количеството на АТФ (Аденозин-Трифосфат), който е отговорен за доставянето на енергия до мускулите. При изчерпване на количеството АТФ ни е необходим именно креатин (Креатин-фосфат), за да се възстанови наличието на АТФ и съответно на енергия.

Ползи от приема на креатин

Както вече споменахме, приемането му е пряко свързано с повишаване на енергията ни.
Това е отлична предпоставка за множество положителни последици. Увеличава се силата, следствие на което се увеличават работните тежести, намалява се почивката между отделните серии като теглото на трениращия също се увеличава вследствие от предходните изброени.

Не на последно място е и психическият ефект - мотивация, концентрация и желание за тренировка.
От всичко изброено до тук можем спокойно да заключим, че креатина е перфектен продукт за повишаване на силата и е най-подходящ за периоди, в които натрупваме мускулна маса.

Негативни последици от приема му

Смята се, че е безопасен в рамките на препоръчаните дозировки. Правени са множество научни ревюта, които показват, че не може да бъде доказана вреда върху сърдечно-съдовите, бъбречните, чернодробните, мускулно-скелетните и гастро-чревните функции.

Форми на креатина - Тук разнообразието е голямо като все пак водещите форми са няколко:

Креатин монохидрат
Това е най-старата, най-разпространената и най-изследвана форма на креатина. За него е характерно повишаване на силата и масата, но също и страничен ефект като задържане на подкожна вода. Монохидратът изпълва мускулните клетки с вода, което придава пухкав и подут вид на спортиста. След спиране на приема, водата се изхвърля от клетките и те се връщат в нормално състояние.

Важни фактори при покупката на креатин монохидрат са:

• Суровината да е Creapure – лейбъл за качество
• Креатинът да е микронизиран с възможно най-голям процент.
• Препоръчителен прием: 5-10 гр. дневно.
• Втори вариант за прием е с така наречената "зареждаща фаза".

Принципът е да се пият по 5 гр. четири пъти на ден (общо 20 гр. за деня) в продължение на 5-7 дена. Единственият плюс е, че ефектът ще се появи по-бързо, тъй като насищането на тялото с креатин-фосфат ще се случи по-бързо.

Креатин Етил-Естер
Това е друга популярна форма на креатина. Тук е добавена е естерна група към аминокиселината, която стабилизира субстанцията и оптимизира абсорбацията в стомаха. Монохидрата преминава трудно през фосфолипидния слой на клетките. Самата фосфолипидна бариера съдържа естерни групи, което прави креатин етил естера по-лесно „разпознаваем“ и съответно по-лесно „приет“.

За етил естера е характерно, че повишава силата като водната задръжка е минимална или незначителна. Характеризира се със кисело-горчив вкус. Силно хигроскопичен. Препоръчителен прием 3-6 гр. дневно.

Кре-алкалин
Кре-алкалин е стабилизиран креатин посредством алкална група, така че преминава през храносмилателната система непроменен и може да бъде напълно абсорбиран от мускулната система. Вследствие от това дозите, необходими за спортистите са значително занижени в сравнение с монохидрата. В отделни статии се съобщава че 1 грам Кре-алкалин съответства на 10 грама монохидрат.

Кре-алкалинът поддържа по-висока pH от тази в стомаха, което прави неговото усвояване 100%-ово. С Кре-алкалин се избягва натрупването на вода в организма, което го прави подходящ за дамите, както и за спортисти, състезаващи се в спортове, разделени на категории. Препоръчителен прием 1.5-3 гр. дневно.

Колко време да се приема креатин?

Най-разпространена е практиката за прием на периоди.
Например 2 месеца прием, 1 месец почивка. Може интервалите да варират според плановете на трениращия, но периодът за почивка трябва да е поне 30 дена. Това е времето, за което креатиновите нива в организма се връщат до нормалното ниво.

Няма научни данни, които да налагат прекъсването на приема, т.е. може да се пие и без почивка. Въпреки всичко, ако се приема на периоди, то ще усещате покачването в силата и работните тежести всеки път след началото на новия "цикъл". Освен това ще си спестите пари.

Винаги ще сте от по-сигурната здравословна страна, ако правите почивка.
Най-лесен вариант ползван от много хора е след закупуването на опаковка тя да се свърши цялата и след това да се направи желаната пауза (минимум 30 дена).