Диета - Балансирана

Какво е диета?

Диета в общ смисъл значи ,,хранене” – тоест начин на хранене. Разговорно се изполва за олицетворение на лишаване на организма от определени храни с цел редуциране на телесното тегло. Това естествено в много отношения е грешно и неправилно, тъй като всяко прекомерно лишаване води след себе си куп други неприятности, където крайната равносметка не е оправдана.

​

Има множество такива диети, като тази на Аткинс, безвъглехидратната. Нормално тялото е функционално устроено да се задвижва в енергиен аспект именно от тези вещества наречени въглехидрати (хляб, ориз, плодове, зърнени и бобови култури, картофи). Tе са и основен източник на глюкоза за обезпечаване на мозъчните функции на организма. Оставен за дълго без въглехидрати, той започва да гори от резервните енергийни източници – мазнините – да това е вярно, но цялото това горене при оставено тяло в енергиен дефицит далеч не постига желания резултат, тъй като при лишения организма забавя собствения метаболизъм и разход на енергия; така човек става по-ленив, двигателната активност намаля драстично (ключова за редуциране на телесното тегло), а дори малкото количество приети хранителни вещества имат склонност да се отлагат и пазят за настъпилите черни времена. Организмът изпада под остър стрес с множество неблагоприятни реакции, като използване на отделените от мастното разграждане кетонни тела за енергиен източник – те не са никак ефективни, съпоставени с глюкозата, като мозъчната дейност става вяла, губят се интересите, настъпва апатия, депресия, напрегнатост, като същевременно при дълго персистиране на кетоните в кръвта, започват да се отделят и в урината – получава се типичен ацетонов дъх от устата, кръвна ацидоза и увреждане на различни органи, като във финалните фази може да се стигне и до кома. А това е една от наскоро доста нашумялите диети, прилагани и от културисти и от други атлети за бърза редукция на тегло. Здравословните норми естествено изключват такава бърза редукция, въпреки че повечето хора желаят ,,нещата” да се случат мигновенно.

Какво е балансирана диета?

Една балансирана диета за отслабване не трябва да надвишава редукция над 2-3 килограма на месец. Така се постига нормален внос на основни жизнени, пластични нутриенти за обезпечаване функциите на организма. Например, много диети изключват мазнините и холестерола от дневния порцион, без да се съобразяват с тяхното изключително значение за образуването на половите хормони при жените и мъжете – възможни са както прояви на смущения в цикъла при жените, така и липса на либидо, еректилни дисфункции при мъжете, подтиснатост. Друга грешка при различните скорострелни диети е лишаването на тялото от фибри  съдържащи се в зелето, салати, броколи, бобени култури, кафяв ориз, овес и други. Те са изключително ценни за правилното функциониране на храносмилателната система и за увличането на част от приетите с храната въглехидрати и мазнини и изхвърлянето им от организма. Неутрализират множество вредни токсини и продукти от бактериален произход, като оптимизират чревната флора.

Ефективност

За да е ефективна една диета енергийния баланс трябва да е отрицателен. Най-точното време за обръщането му в тази посока са вечерните часове – часовете на най-малка активност от физическо естество. През деня приема на нутриенти като въглехгидратите, както казахме са есенциални за правилното функциониране на организма и мисловната дейност, като тяхното количество трябва да варира според функционалната натовареност – било то физическа или мисловна. То трябва да е достатъчно, без да се получава прием в стил ,,калорийна бомба”, който води до отлагането им в мастните депа. Основните въглехидрати трябва да идват от качествени източници с бавно разграждане, без пикове на кръвно захарните нива – кафяв ориз, овес, бобови култури, пълнозърнест хляб, елда, плодове, зеленчуци – те са и чудесен източник на фибри, витамини и минерали. Храненията трябва да са чести, в малки порциони, което засилва метаболизма, като заедно с това поддържа постоянно състояние на ситост, предпазващо от ненужни преяждания. Увеличава се приема на вода също с цел метаболитно изостряне на реакциите – не е тайна че повечето от тях се извършват във водна среда и че тя е 75% от мускулите в човешкото тяло.

Другия основен нутритивен компонент – белтъчините, корелират с диетичното понижение на въглехидратите и тяхното количество трябва да е леко завишено, без да се прекалява. Те са основен пластичен материал за градене на различни структури в организма, мускулите, участват в ензимната активност, производството на хормони. Приети в големи количества могат да се трансформират при нужда във въглехидрати и да покрият енергийните нужди на клетките. Едни от най-качествените и полезни източници на белтъчини са изварата, яйчен белтък, чистите меса – пилешко, пуешко, заешко, морските дарове – миди, стриди, риба, обезмаслени млека.

Мазнините представляват третата голяма група хранителни компоненти, които могат да бъдат не само вредни – наситени мазнини. Дори наситени мазнини в малки дози са необходими за производство на хормони и редица реакции в организма. Като цяло тяхното количество трябва да е сведено до минимум с основен прием на т.н. полезни (ненаситени мазнини – омега 3-6-9) – зехтин, ядки, жълтък, ленено семе, фъстъчено масло, рибна мазнина. Те са от изключително значение за правилното функциониране на метаболизма, като невнасяне на нужното количество също може да предизвика неговото забавяне. Подобряват нивата на холестерола. С тях обаче трябва да се внимава, поради склонността им като основен резервен източник на енергия да запълват мастните депа. Комбинирането на калорични храни като мазнини и въглехидрати в едно блюдо също стимулира отлагането на излишните калории под формата на тлъстини. Приетите мазнини са важни за усвояването и на мастноразстворимите витамини. Приемът им трябва да е съсредоточен предимно в ранните часове на деня.

Така балансът на белтъчините : въглехидрати : мазнини трябва да е в порядъка 2:1:<1  с индивидуални вариации в зависимост ежедневната натовареност, като калориите (въглехидрати, мазнини) се ограничават във вечерните часове. Кратка гимнастика привечер също би спомогнала за изгаряне на останали през деня калории и вземане на превес на отрицателния енергиен баланс точно преди сън. Физическата активност и спорт в късните часове също е от значение. Особено значение се отдава на свързаните с кислородния обмен кардио тренировки, горящи мастните депа по-ефективно и бързо.​

Излишно се опоменава алкохолът и никотина, тъй като първия представлява изключително калоричен източник, незадоволяващ глада, водейки до консумация на допълнителни калории; заедно с това е и подтискането от него на обмяната на веществата и детоксикиращата функция на черния дроб; Никотина също повлиява със забавяне на възстановителните процеси в организма и натрупване на свободни радикали. Намалянето съдържанието на готварска сол в храната също е от значение, за избягване на излишна задръжка на течности.

Основна роля за контролиране на апетита при такава нисковъглехидратна диета се полага на богати на фибри зеленчуци като зеле, маруля, краставици, броколи, карфиол и др, които ,,напълват” корема и създават чувство на ситост, нискокалорични и подобряват функциите на стомашно-чревния тракт.

Хранителни добавки по време на диета

Към казаното по-горе е ред да се отбележат и суплементи като л-карнитин, Свързана линолова киселина – CLA, рибено масло, Мултивитамини и минерали, зелен чай  и други кофеинови термогенни бърнери, ускоряващи метаболизма.

Балансираната диета не постига фрапантно бързи резултати, но тя е здравословна и резултатите идват системно с минимален стрес върху организма. На нея може да се гледа по-скоро като начин на живот и култура на хранене и режим. Човек е това, което яде, а със сериозно отношение и стриктност към храненето, няма как да не се постигне задоволителна визия.