ВИТАМИНИТЕ ОТ ГРУПА B ПО ВРЕМЕ НА РАСТИТЕЛНА ДИЕТА

Витамините от група B

Вероятно сте чували за някои от витамините от група B, но знаете ли, че те са общо осем на брой?

Витамините от група B са водоразтворими, което означава, че не се складират в тялото, а вместо това се пренасят директно до тъканите на организма и се абсорбират.

Тези витамини са от съществено значение за много органи и системи в човешкото тяло. Те влияят върху метаболизма чрез превръщане на храната в енергия

• Участват в сроежа на нови клетки
• Поддържат кожата здрава и еластична
• Защитават мозъчните клетки.

Въпреки че тези витамини могат да работят заедно в тялото, обикновено под формата на витамин B-Комплекс, всеки от тях може да изпълнява функцията си и поотделно. Те се намират както в растителни, така и в животински източници. В тази статия ще разгледаме растителните източници на витамин B.

Тиамин (Витамин B1)

Тиаминът е първият открит от учените витамин B, откъдето идва и името му В1. Тиаминът е необходим за здравето на нервната система, сърцето и укрепването на мозъчната функция. Също така помага на тялото да превърне храната в енергия. За щастие дефицитът на тиамин се среща рядко, но се наблюдава при определени болестни състояния като алкохолизъм, болест на Крон, и анорексия.

Хранителните източници на тиамин включват:

• Грах
• Ядки
• Фасул
• Соя
• Леща
• Бобови растения
• Пълнозърнест хляб
• Ориз
• Бирена мая

Тиаминът е чувствителен към висока температура и продължителна обработка. Може да се загуби и ако е напоен дълго време с вода. Ето защо тиаминът се намира предимно в пълнозърнестите храни, които не са преминали допълнителна обработка.

Рибофлавин (Витамин B2)

Малки количества рибофлавин могат да бъдат произведени от бактериите в червата, но не и в количества, които да отговарят на хранителните нужди. Рибофлавинът е важен за растежа на клетките, производството на енергия, разграждането на мазнини, правилното протичане на процесите в ендокринната система. Дефицитът на рибофлавин се среща изключително рядко. Хората на растителна диета могат да бъдат изложени на по-висок риск от дефицит, ако не ядат зеленолистни зеленчуци и ядки. 

Растителните хранителни източници на рибофлавин (витамин В2) включват:

• Обогатена зърнена закуска
• Пълнозърнест хляб
• Бадеми
• Спанак

Ниацин (Витамин B3)

Има две основни форми на този витамин: никотинова киселина и ниацинамид (или никотинамид). И двете форми се намират в храни  и в хранителни добавки. Човешкото тяло може само да преобразува аминокиселината триптофан в никотинамид. Ниацинът доказано регулира нивата на холестерола и предоставя много ползи за здравето на сърцето. Нивата на ниацин в хранителните източници са ниски, а хранителните добавки с ниацин могат да предизвикат нежелани ефекти. Затова винаги трябва да се консултирате с Вашия лекар преди започване прием на ниацин.

Хранителните източници със съдържание на ниацин са:

• Кафяв ориз
• Пълнозърнести хлебни продукти
•  Ядки и семена
• Бобови растения
• Банани

Пантонтенова киселина (Витамин B5)

Пантотеновата киселина е необходима за създаване на протеини и мазнини в организма. Тя също така участва в състава на холестерола, аминокиселините и мастните киселини. Помага и за други метаболитни функции. Пантотеновата киселина може да се образува в малки количества от бактерии в червата, но не и в количества, които да отговарят на хранителните нужди. Почти всички храни на растителна и животинска основа съдържат пантотенова киселина в различни количества. Дефицитът е рядко срещан, но може да засегне хора с тежко недохранване.

Растителните източници на пантонтенова киселина са:

• Гъби Шиитаке
• Слънчогледово семе
• Авокадо
• Зърнени култури

Пиридоксин (Витамин B6)

Тялото не е в състояние да произвежда витамин В6 самостоятелно, така че e необходимо пиридоксинът да се набавя чрез храни или хранителни добавки. Витамин B6 е необходим за метаболизма на протеините, мазнините и въглехидратите в нашето тяло. Също така помага при образуването на червени кръвни телца. Поради тази причина витамин В6 може да бъде от полза за предотвратяване и лечение на анемия. В тази насока са направени малко на брой изследвания, но резултатите досега са обещаващи.

Растителни хранителни източници на витамин B6 са:

• Грах
• Картофи
• Зърнени култури
• Някои плодове като банани, папая, портокали
• Зеленолистни зеленчуци

Биотин (Витамин B7)

Витамин B7, по-известен като биотин, до голяма степен сe свързва със здравината и растежа на косата, кожата, и ноктите. Счита се, че недостигът на биотин може да доведе до косопад, както и проблеми с кожата и ноктите.  Биотинът помага за разграждането на мазнините, въглехидратите и протеините, които приемаме чрез храната. Недостигът на биотин се среща рядко, но някои болестни състояния като алкохолизъм често са причина за липсата на този елемент в организма.

Растителни източници на биотин са:

• Авокадо
• Сладък картоф
• Ядки и семена
• Соя
• Пълнозърнест хляб
• Банан

Готвенето може да минимизира количествата биотин в храната, така че се препоръчва яденето на сурови или по-малко преработени храни, съдържащи биотин.

Фолат (Витамин B9)

Фолатът е естествената форма на витамин В9. Фолиевата киселина е синтетичната му форма и се намира в хранителните добавки. Фолиевата киселина се абсорбира по-добре от фолата, приблизително в съотношение 85% срещу 50%. Фолиевата киселина помага за образуването на ДНК, а също така и на червените кръвни телца. Витамин B9 играе ключова роля по време на бременност за правилното развитие на плода.

Растителни източници на фолат са:

• Тъмнозелени листни зеленчуци (спанак, маруля, аспержи, броколи)
• Боб
• Фъстъци
• Слънчоглед
• Свежи плодове и фрешове от тях
• Пълнозърнести храни
• Въпреки че фолатът се нарича витамин B9, не се бъркайте: има само осем  витамина от група В.

Витамин B12 (кобаламин)

Витамин B12 се съдържа в естествена форма в животинските продукти, но може да се намери и в някои подсилени храни и добавки. Витамин В12 е необходим за образуването на червени кръвни телца и ДНК. Кобаламинът играе важна роля за нервната система и е ключов за производството на енергия. Хората, които не ядат животински продукти като месо, млечни продукти, и яйца се нуждаят от допълнителен прием на витамин В12.

В заключение можем да кажем, че в повечето формули мултивитани на пазара се съдържат витамините от група B, понякога дори достигайки 100% от ежедневните нужди. Тези витамини са важни за ежедневните телесни функции. Всеки витамин играе своята роля, но когато се приемат заедно като B-комплекс те подобряват абсорбцията и водят до най-оптималните ползи за нашето здраве. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да добавите нов комплекс от витамини към диетата си.