9 работещи техники за покачване на маса

След като вече ви представихме няколко начина за чистене на мазнини ще Ви запознаем и с няколко такива за покачване на маса.

Предтренировъчен „удар“.

Тренирате усилено в залата? Поемете лесна за усвояване доза от протеин и въглехидрати 60-90 минути преди тренировка. Комбинацията има антикатаболен ефект, който пази от разпад така трудно изградената Ви мускулна маса и едновременно с това щади резервите от мускулен гликоген. Добри варианти са 25-35 грама суроватъчен протеин, смесен с овесени ядки или нискомаслена извара с голям печен картоф.

Следтренировъчно хранене

Свършили сте тренировката? Време е за хранене. Тренировката вкарва организма в състояние, в което голямо количество протеини и въглехидрати могат да бъдат абсорбирани и използвани за мускулен растеж – много повече отколкото, в което и да е друго време през деня. Старайте се да приемете 40 – 65 грама протеин ( в зависимост от килограмите Ви ) и 1.2 до 1.4 грама въглехидрати на килограм телесно тегло.

„Чийтинг“ ден (или както е познат при нас „мръсен“ ден)

Професионалните бодибилдъри  често прибягват до „мръсен“ ден. На всеки 2 седмици ще си изберат 1 ден и ще „пощуреят“ – ще ядат всичко каквото искат, по колкото искат. Резултатът? Качват мускулна маса още по ефективно. Защо? Когато калориите се качат рязко, тялото отговаря като увеличава инсулино подобния фактор на растежа ( IGF), който не само помага във възстановяването на мускулната тъкан, но е отговорен и за формирането на нови мускулни влакна наречени сателитни клетки.

Зареждане с креатин

Креатинът работи! Той помага за нарастване на мускулната сила и маса. Ако приложим  прием от 2 седмици по 5 грама на ден, последвани от спиране в рамките на 4 дни и после 2 дни по 20 грама организмът ни ще абсорбира повече креатин в мускулите. Защо? Когато се получи креатинов „дефицит“ ( т.е. дните в които не взeмаме креатин ) организмът изразходва повече, от колкото обикновено и когато отново се вкара креатин в тялото, организмът абсорбира по-големи количества в случай, че скоро отново се получи дефицит.

Левцин

Левцинът е една от 3-те верижно разклонени аминокиселини. Много често посочвана като най-важната от трите. Левцинa увеличава инсулина без намеса на въглехидратите, като по този начин спира мускулния разпад. Приемайте 5-7 грама - 20 мин преди тренировка и 5 грама веднага след.

Чести хранения през деня.

Културистите качват по-лесно, когато разпределят храненията си на 4-6 пъти през деня, а по-добре даже 7. Честите хранения доставят градивните нужди на мускулите, като по този начин трупането на излишни мазнини е сведено до минимум. Още един плюс е контролът над кортизола – хормонът, който може да спре мускулния растеж - честите хранения го държат в ниски граници.

Яжте риба

Какво е общото между риба тон, сьомга и пъстърва? И трите са източник на Омега 3 мастни киселини. Омега 3 киселините помагат при възпаление, пазят глутаминовите запаси и увеличават анаболния ефект на инсулина. Резултатът е по-бързо възстановяване и растеж. Като начало започнете със 150-170 грама 3 пъти седмично.

Смачкайте кортизола!

Какво е обратното на анаболизма? Катаболизма – разпадането на мускулни влакна – съпътствано е с увеличаване нивата на кортизол, хормонът на стреса, който „изяжда“  трудно изградената мускулна маса. 3 суплемента могат ефективно да го намалят след тренировка. Пробвайте комбинация от 1 грам Витамин Ц, 400 IU витамин Е и 800 мг фосфатидил серин.

Хранене на мускулите през нощта.

Какво е най-доброто нещо за ядене преди лягане?  Трябва Ви източник на протеин, който да възстанови мускулатурата. 2 източника са на челно място. Казеинът може да доставя аминокиселини на мускулите в рамките на 7 часа, осигурявайки и предпазвайки ги нощно време. Рибните източници на протеин – полезните мазнини на рибите осигуряват бавен поток от аминокиселини за продължителен период от време, от своя страна също така подпомагат в анаболните процеси.