Изненадващи ползи от плуването в ледена вода

Хората, живеещи в по-хладни места като Русия, Украйна, Финландия и Англия, практикуват плуване в студена вода от стотици години. От 1800 г. плуването в студена вода дори нарасна популярност като състезателен спорт и хоби,.
Има дори едно предизвикателство по плуване в замръзнала вода, наречено Ice Zero, което се провежда на места като Антарктида, Русия и Северна Европа, което към днешна дата само 11 смели хора са завършили.
Може би вече знаете, че плуването е свързано с ползи, включително подобрена издръжливост и контрол на дишането, но какво да кажем за температурата на водата? По-добре ли е да плувате в студена или топла вода?

Докато отопляем басейн може да e по-удобен за почивка, плуването в студена вода е свързано с някои уникални предимства за здравето - като например засилване на вашия метаболизъм и имунна функция. Описва се още като „тръпка“, която може бързо да повиши настроението и енергията ви, ако сте готови да се справите с чувството на шок, което може да дойде при влизане в ледено студена вода.

Ползи за здравето

Какво се случва, когато плувате в замръзнала вода? Дали ползите са подобни на вземането на студен душ?
Като форма на аеробно упражнение, тренировките по плуване като цяло предлагат ползи за сърцето, белите дробове, имунната система и др. Плуването се счита за една от най-идеалните форми на упражнения за хора с наранявания и по-възрастни, тъй като не е натоварване с тежести.
Когато добавите студена вода към уравнението за плуване, вие също изпитвате тласък на клетъчното здраве и дори на вашия метаболизъм. Като цяло се смята, че зимното плуване в студена вода е по-трудно от плуването с обикновена температура и има допълнителен потенциал за повишаване на толерантността на тялото към стресови фактори.

Ето повече за това какво прави излагането на студ на тялото ви и някои от потенциалните ползи от плуването в студена вода:

1. Ускорява метаболизма ви
Излагането на студена вода намалява дълбоката ви телесна температура. Това действа като стимул за вашия метаболизъм и служи като адаптивен процес. Когато температурата ви спадне, тялото ви реагира с треперене, за да генерира повече топлина чрез неволно свиване на мускулите. Сърцето ви също така изпомпва кръвта по-бързо, за да засили кръвообращението ви и като цяло тялото ви работи по-усилено на клетъчно ниво, за да поддържа хомеостазата и да предотврати хипотермия.

2. Освобождава ендорфини
Въпреки че влизането в замръзваща вода може да бъде изнервящо, повечето откриват, че това е моментално повишаване на настроението, след като съберат смелост да го направят.
Плуването в студена вода не само е форма на аеробно упражнение, което може да помогне в борбата със стреса, тревожността и депресията, но също така освобождава ендорфини („хормони за добро усещане“), защото е форма на болка. Нашите тела произвеждат ендорфини, когато се сблъскаме с болка, като начин да ни помогне да се справим и да реагираме.
Много плувци в студена вода откриват, че след като излязат от водата, се чувстват по-спокойни и по-позитивни. Някои също така смятат, че помага за справяне с хронична болка, като увреждане на нервите, болки във врата и раменете, които могат да бъдат свързани с възпаление.

Освен това, излагането на студ е свързано с намаляване на умората и по-добро възстановяване от упражнения.

3. Насърчава силна имунна система
Студената вода причинява увеличаване на количеството бели кръвни клетки, произвеждани от имунната система. Прави това, за да помогне за защита срещу потенциални заплахи и в процеса може да подобри защитата срещу разболяване. Плуването със замръзнала вода също изглежда има противовъзпалителни ефекти. 

4. Подпомага сърдечно-съдовото здраве
Плуването предлага много ползи за цялата сърдечно-съдова система, включително самото сърце, вените, артериите и капилярите. Когато плувате в студена вода, кръвта се движи към повърхността на кожата ви и към крайниците ви, за да ви затопли. В процеса получавате подобрена циркулация и подкрепа за здравословно кръвно налягане.

5. Може да подпомогне производството на хормони
Някои изследвания показват, че друга полза от плуването в студена вода е засилване на производството на естроген и тестостерон, което допринася за плодовитостта и здравословното либидо. По-високото производство на тези репродуктивни хормони е свързано и с други положителни ефекти, като по-лесно изграждане на мускули, повече увереност и самочувствие, подобрено настроение и повече енергия.

Рискове и странични ефекти

Каква температура на водата е твърде студена за плуване?
Избягвайте плуване в замръзваща вода, която е под 50 градуса по Фаренхайт (или 10 градуса по Целзий). По-ниските температури могат да причинят усложнения, включително изтръпване, болка и чувство на шок.

Можете ли да получите хипотермия от плуване в студена вода?
Вашите крайници, като ръцете и краката, са най-податливи на развитие на хипотермия, когато плувате в замръзнала вода, така че наблюдавайте как изглеждат и се чувстват.
Хората, които нямат опит в плуването при ниски температури, както и възрастните хора, най-вероятно ще получат хипотермия и други странични ефекти. Това е така, защото многократното излагане на много студена вода ни помага да се адаптираме към студа с течение на времето, така че хората, които практикуват плуване в студена вода, могат да станат по-устойчиви на хипотермия.
Тялото преминава през метаболитен адаптивен отговор (хипотермично-изолационна адаптация), който помага да се увеличи вътрешното производство на топлина по-лесно, след като някой свикне със студа.
При повечето хора признаците на хипотермия обикновено се появяват след 15 до 30 минути в замръзнала вода. Внимавайте за тези признаци и други странични ефекти, дължащи се на излагане на студ, включително:

• болка
• изтръпване
• лилаво/зачервяване на кожата
• психическо объркване
• неясна реч
• лоша координация на движенията

Плувците в това състояние трябва незабавно да се извадят от студена вода, да свалят мокри дрехи и да бъдат увити в сухи, топли дрехи и одеяла, за да предотвратят усложнения.

Плуването в студена вода вредно ли е за сърцето ви?
Студената вода предизвиква шокова реакция. Това обикновено включва първоначално задъхване, бързо дишане и повишен сърдечен ритъм и кръвно налягане.
Плувците могат да свикнат с този отговор с практика, но в началото може да бъде рисковано за някой с анамнеза за сърдечни проблеми.

Как да останете в безопасност

Колко дълго можете да плувате в замръзнала вода?
Наистина зависи от това колко сте адаптирани към студа, както и колко студена е водата.
Когато за първи път започнете да практикувате плуване в замръзнала вода, опитайте да го правите на кратки стъпки многократно.

За да получите най-много ползи от плуването в студена вода без риск от усложнения, ето няколко съвета:

• Дайте на тялото си време да се аклиматизира. В идеалния случай започнете да плувате, когато температурата на водата все още не е твърде студена, и след това продължете да го правите, тъй като температурата продължава да пада в продължение на седмици и месеци.
• Влезте бавно във водата. Не се гмуркайте и не скачайте, освен ако не сте свикнали със студената вода, тъй като това може да предизвика шокова реакция, която може да затрудни дишането.
• Продължавайте да се движите и плувайте, за да подпомогнете генерирането на топлина.
• Носете правилната екипировка, която може да помогне за запазване на телесната топлина. Сложете плувна шапка, неопренови ръкавици, обувки, неопренов костюм.
• Загрейте след това. Свалете мокрите дрехи възможно най-скоро. Облечете се със сухи и топли дрехи, включително шапка, ръкавици и дебели чорапи.
• Пийте нещо топло, като топла вода или чай.
• Не вземайте горещ душ веднага. Може да бъде твърде шокиращо. Изчакайте около час, за да се къпете, за да може първо да се нормализира основната ви температура.
• Не се притеснявайте за треперенето – това е естествена адаптивна стратегия, която ви помага да се затоплите и да се върнете към баланс.