Начинаещи в залата - Как, кога и колко да тренираме

‘’От понеделник започвам фитнес.’’  Колко пъти съм го чувал това ли? Ами не знам, не ги броя, но знам само че 30% от новодошлите се отказват още в първите 2 месеца. Причините ли? Много са. За това реших да посветя тази статия на вас. Всички вие, които сте попаднали във фитнеса и се чудите: ‘’А от къде да започна?’’ 

А за да сме максимално полезни в тази доста обширна тема ще я представим в три отделни публикации (фитнес, хранене и добавки). 

И в първата от тях ще разгледаме именно фитнеса. Нашият храм, мястото където се опитваме да поставим началото на нашият нов здравословен живот. Всяко ново начало е трудно и грешките не закъсняват. Но няколко са основните грешки, които най-често ни спъват по пътя към успеха. Ето и част от моите основни наблюдения за последните няколко години като треньор.

1. Как да подбера упражненията си

Не се впускайте в множество изолиращи упражнения. Базовите упражнения са много по важни и ще изградят много по-добра основа за работа отколкото упражненията които са само за една мускулна група. Подберете си няколко базови упражнения и започнете да ги правите редовно. Всеки път изключвайте едно и слагайте друго на негово място. Ако не искате да премахвате упражнения, просто ги правете в различен ред. Това би било най-правилно за първите 20-30 дни.

2. Колкото повече, толкова повече

Не се впускайте в прекалено дълги тренировки. В началото ентусиазма е много силен, знам го от личен опит. Организма макар и свикнал на голямо напрежение в ежедневието ви, не е готов за прекалено дълга тренировка. Реално погледнато качествената тренировка добавя екстра интензивност с около 30% към денят ви. 50-60 минути употребени качествено в залата са достатъчни. Старайте се да навлизате постепенно в материята. След 8-10 тренировки може да си помислите дали да не удължите кардиото с 10 минути в началото и края.

3. Колко тежест да слагам

Не е желателно да се опитвате да правите силови вдигания. Използвайте тежестта с която усещате, че можете да изпълните движението равномерно и гладко. До 50-60% от максималната сила е добре. Лично за мен в началото са по-важни повторенията и утвърждаването на техниката, преди да се премине към високи натоварвания с тежест. Също така тренировките със собствено тегло са доста градивни. Няколко сета лицеви опори на края на всяка тренировка или набиранки с помощен ластик (противотежест), биха ви дали доста по-добри резултати.

4. Как да се науча на правилната техника на изпълнение

Ами тук има много варианти. Най-добрият вариант е да си намерите персонален треньор за първите няколко тренировки. Ако финансите не ви го позволяват, интернет е препълнен с видеоклипове на фитнес модели, който показват упражнения. Има и доста добри учебници, в който е описано в снимки и думи всяко едно упражнение. Вече разполагаме и с доста добри мобилни приложения, iMuscle е едно от тях, което лично препоръчвам на повечето си клиенти, но това вече в въпрос на личен избор. 

5. Кога да разделям мускулните групи

За всеки е строго индивидуално. Лично аз вярвам, че за хората, които никога не са влизали в залата, в първият месец не бива да се обмисля такава сериозна стъпка. Тялото ви не е готово да изпълни пълноценна тренировка за самостоятелна мускулна група. По-добре се крепете към базовите упражнения и кардиото. 

6. Колко често да тренирам

Това може би е най-често задаваният въпрос. 4-5 пъти на седмица е добро начало. Като четири тренировки в залата и една тренировка на открито (било то просто джогинг или колоездене) е златната среда. Не подценявайте заниманията на открит терен. Те имат много благоприятно действие в комбинация с фитнеса. 

7. Фитнес класовете

Ако фитнеса, който посещавате ви позволява да се възползвате от класове, погледнете дали в програмата му присъстват “Body Pump” или “Cycling”. Това са двата класа, които биха подготвили най-добре тялото ви за по-сериозни натоварвания в последствие. 

8. Един приятел ми каза…

Понякога си мисля, че с такива приятели не ни трябват врагове, но.. Съвета ми тук е, много внимателно да подбирате източниците си на информация. Приятелите ви, колкото и близки да ги чувствате, не винаги дават най-правилната информация. ‘’Кварталното гуру’’ също не е добър вариант. Ако ще се допитвате до някого бъдете сигурни, че той е учил за това. 

Надявам се, добихте подходяща представа за първите стъпки в залата. Скоро ще има и още съвети по другите два аспекта, които не са по-маловажни, а именно, хранителните добавки, здравословното хранене и  денят за чийт (ах какво ядене пада тогава ;) ). Докато дойде този момент НЕ СЕ ПРЕДАВАЙТЕ! И помнете: ‘’Мотивацията ви кара да започнете. Навикът е това, което ви поддържа да продължавате.’’