Какви добавки да пия след тренировка? - част I

Какви хранителни добавки да пия след тренировка?

Това е въпрос по-често задаван от начинаещи в тренировките, които си нямат ни най-малка представа какви добавки да пият изобщо. Но всъщност, това е въпрос, който трябва да интересува и една не малка част от напредналите, включително хора, които имат опит с хранителните добавки и професионалните атлети.

Синтезирано накратко, това е ръководоство как да изградим перфектния следтренировъчен шейк. Перфектен е сравнително разтегливо понятие, защото един абсолютно перфектен шейк не може да съществува, поради простата причина, че всяко тяло е различно, тренировките на всеки един може да са различни, хранителните режими също се различават. Така всеки един трениращ трябва да подходи индивидуално към своя избор, изгождайки от нуждите на тялото и тренировките си, както и от целите, които си е поставил.

Причината да отделим толкова много време за цяла статия за следтренировъчния прием на добавки е , че всъщност захранването на тялото след тренировка е един от най-ключовите моменти за възстановяването и анаболните процеси в тялото. Не малко са чували за прочутия анаболен прозорец, който трае до 1 час след тренировка. Други пък твърдят, че този процес продължава няколко часа след физическото натоварване. Дали този абстрактен период, в който можем да хванем златната си възможност наистина съществува е тема на друг разговор, но едно е ясно, че бързото захранване на тялото с хранителни вещества е безценно и неимоверно подпомага възстановителните процеси. В случая колкото по-бързо, толкова по-добре. Не разбирайте погрешно, че без хранителни добавки не може. Човешкият организъм е достатъчно сложен за да създаде собствени механизми за оцеляване. Не случайно хишниците оцеляват и с по едно хранене на ден. Тялото може да се адаптира към различни хранителни режими, дори и глад, може да расте, да става по-силно. Това няма да се промени, като в случая нашата цел е да му дадем едно силно рамо.

Едни от главните хранителни добавки, които е добре да се пият след тренировка са:

• аминокиселини
• витамини
• протеин
• глутамин
• ​магнезий

Нека сега да видим, кои са основните стълбове на “перфектния” следтренировъчен шейк.

Презареждане

Въпреки, че съществуват полемики в нуждата от въглехидрати и тялото има своите механизми да възстановява енергия и без въглехидрати, както и изобщо да няма нужда от въглехидрати, понякога те са добре дошли, особено след тренировка.

Нуждата от въглехидрати след тренировка се определя от типа и обема на тренировките. Така например, ако субектът X е щангист, трибоец, тренира по силови методики до пет повторения, както и тренировките му не са всекидневни, то тогава нуждата на тялото му от въглехидрати е минимална. Друго се отнася обаче за класическия билдър, който тренира с повече повторения, в седмичен сплит и обикновено се храни въглехидратно. Въглехидрати биха били полезни за стрийт фитнес, кросфит и спортове свързани с много продължителни натоварвания като колоездене, плуване и тичане на дълги разстояния.

Трите въпроса, които определят въглехидрания ни прием са трябва ла да приемам въглехидрати, какви въглехидрати и колко?

На първия въпрос отговорихме донякъде с по-горния абзац. В допълнение можем да кажем, че нуждата от въглехидрати може да се определи и според целите ни. Ако гоним спортни постижения или набъбване (класически израз за покачване на мускулна маса), то тогава е редно да добавим въглехидратен прием след тренировка. Ако напротив, търсим отслабване или орелефяване, то тогава въглехидратите може да се избегнат напълно или в най-добрия случай да се ограничат до минимум. Същото се отнася и за лицата, които са метаболитен тип, който не се разбира добре с въглехидратите или такива, които имат слаба инсулинова чувствителност.

Въглехидратите, сред които можем да избираме са множество. Популярно средство са бананите, поради високовъглехидратното си съдържание, но не трябва да се пропуска и факта, че имат фруктоза, която не е подходяща след тренировка. Вариант за натурален източник е мед, още по-добър вариант е комбинация от мед с пчелен прашец. Макар, че и двата източника съдържат фруктоза, те са богати и на бързи въглехидрати като глюкоза, малтоза и сукроза, а пчелният прашец има и 35% съдържание на протеин. По-ценното на двата пчелни дара е изключително богатото им съдържание на витамини, минерали и антиоксиданти, които са само в помощ за всички възстановителни процеси.

Най-популярният източник на въглехидрати като добавка е декстрозата (глюкоза), която е бързоусвоим въглехидрат с гликемичен индекс 100. Това означава, че декстрозата бързо запълва глюкогеновите депа и предизвиква скок в инсулина, хормон, който ни е нужен за всички анаболни процеси в тялото. Лошото на декстрозата е влиянието и върху кръвната захар. Това може да доведе до хипергликемия при хора с висока кръвна захар. От друга страна бързия скок на кръвната захар, води и до отделяне на прекалено много инсулин и един инсулинов пик би довел до рязко падане на кръвната захар и хипогликемия. Резултатите от хипоглемията са обикновено чувството на отпадналост и доспиване. Също така декстроза е лош избор за хора, които искат да отслабват поради качествата и често да се складира като мазнини.

Друг популярен въглехидрат е малтодекстрин, умереносладък полизахарид, който се извлича от нишесте. Малтодекстринът се усвоява изключително лесно и зарежда глюкогена, толкова бързо, колкото глюкозата. Предимството на малтодекстринът е, че има по-нисък гликемичен индекс от декстрозата и съответно не покачва много кръвната захар. Но има храни, които макар с нисък гликемичен индекс, имат висок инсулинов индекс, тоест способността им да предизвикат секреция на инсулин. Малтодекстринът всъщност води до всички положителни ефекти на глюкозата, но без отрицателните. Едно от малкото неща за които трябва да се следи е дали малтодекстринът е с източник пшеница, защото тогава не се препоръчва за хора с глутенова непоносимост.

Алтернатива на малтодекстрин е Waxy Maize Starch. Това е модифицирано царевично нишесте, чиито свойства се подобряват чрез физическо, ензимно и химическо въздействие. Начинът по който се усвоява Waxy Maize Starch в тялото е уникален сам по себе си и се различава от другите въглехидрати. Повечето въглехидрати трябва да преминат през интестиналния тракт, да бъдат разградени и след това да се усвоят в тялото. Waxy Maize Starch притежава способността да премине през чревния тракт без нужната обратка, която изискват другите въглехидрати. Подобно на малтодекстрин, и Waxy Maize Starch не предизвика скок в кръвната захар, но има изключителен инсулогенен ефект, предизвиквайки инсулинов пик.

Тухлите от които се нуждаем

Въглехидратите, които приемаме може да запълват енергийните депа и да предизвикат желания инсулинов пик, но това от което тялото наистина има нужда са белтъчини. Протеинът е съставен от аминокиселини, а те са градивните единици на мускулната тъкан. Без протеин, няма от какво да изградим мускулна маса.

Различните източници на протеин в природата са яйца, месо, риба и морски дарове, млечни и повечето растителни храни. Протеинът също има индекси, които сравняват отделните източници по биологична активност, бързина на усвояване, богатство на аминокиселинния профил. Протеинът, който задължително трябва да прибавим след нашата тренировка е суроватъчния протеин.

Суроватъчен протеин е наименованието на един от двата млечни протеина. Протеинът в млякото е 80% казеин и 20% суроватъчен. Докато казеинът е бавно усвоим протеин, то суроватъчният протеин е най-бързоусвоимият в природата.

Суроватъчен протеин ни е нужен поради няколко просто причини.

На първо място е неговата скорост на усвояване. Суроватъчният протеин има свойството да се разгради и усвои до 30-40 минути в човешкото тяло. А по-бързото усвояване означава по-бърз приток на аминокиселини до мускулите, което води до по-бързо започване на възстановителните процеси.

Суроватъчният протеин е също така и силно инсулогенен. Макар, че не е въглехидрат, някои невъглехидратни храни също водят до отделянето на инсулин от панкреаса. Така суроватъчният протеин спомага за инсулиновата реакция след тренировка, а оттам и до транспортирането на хранителни вещества до мускулните клетки.

Друго ценно качество на суроватъчния протеин е богатият му аминокиселинен профил, в който се съдържат високи количества от изключително важните верижно-разклонени аминокиселини BCAA – левцин, изолевцин и валин, които имат най-анаболните свойства от всички останали аминокиселини.

Най-накрая и не на последно място, суроватъчният протеин има и антиоксидантни свойства, които подсилват изтощения от натоварването организъм. Това допълнително допринася за възстановяването на тялото след тренировка.

На пазара съществуват няколко вида суроватъчен протеин – концентрат, изолат и хидролизат. Концентратът е най-ензимно не преработения суроватъчен протеин, поради, което се изискват повече ензимни реакции докато се усвои. Той се отличава с по-ниска скорост на усвояване от другите алтернативи, и по-беден аминокиселинен профил.  Суроватъчен протеин изолат е по-добрият избор от концентрата. Освен с по-добър профил и по-бърза усвояемост в тялото, суроватъчния изолат стимулира и синтеза на глутатион, най-силният антиоксидант в тялото, който неизменно влияе върху умората, възстановяването и увреждането на тъканите от вредните агенти. Хидролизата е най-ензимно преработения протеин от трите и неговата усвояемост доближава тази на аминокиселините в свободна форма. Единственият му недостатък е високата цена.

Съотношение протеин въглехидрати

Популярните варианти са съотношение 1:1 или 2:1 в полза на въглехидратите. Също така количеството на протеин варира между 25 и 50 грама, в зависимост от това дали има добавени аминокиселини към шейка. Въглехидратите също варират от 40 до 100 грама, в зависимост от енергийния разход и целите.

Колаген също е препоръчителен за здрави стави.

Ако още се чудите какво да консумирате след тренировка, не забравяйте един от основните компоненти  - магнезий.

В Healthstore ще намерите всички необходими продукти, и ако се чудите все още ''Кога да ги пия '' проечетете следващата част на блога ни.

Очаквайте 2-ра част, където ще разгледаме допълнителните елементи, които може да добавим към “перфектния” следтренировъчен шейк.