Фитнес програма за начинаещи

Ако никога не сте стъпвали във фитнес зала или са минали толкова много месеци или години, че може да Ви изглежда много трудно да започнете, то значи е време за нова фитнес програма. Кои са обаче най-добрите упражнения за начинаещи? Какви тренировки трябва да правят новаците?

Добрата новина е, че има много добре разработени фитнес програми за начинаещи, които безопасно въвеждат отново тялото Ви в правилна активна насока. Най-добрите тренировки за начинаещи също ви помагат да научите основните базови модели на движение и упражнения, които в крайна сметка ще надграждате с по-напреднали прогресии и модификации, когато станете по-здрави и по-силни. В комбинация с правилна здравословна диета може да постигнете така желаното стягане на тяло.

Дори когато тепърва започвате, важно е фитнес рутината да включва програма с тренировки за начинаещи, които се отнасят до една или повече от петте основни области на свързаната със здравето фитнес: сърдечно-съдова издръжливост, мускулна сила, мускулна издръжливост, гъвкавост и състав на тялото. По-долу споделяме няколко примера за най-добрите тренировки за начинаещи, подходящи за мъже и жени, които да ви помогнат да подобрите аеробната си издръжливост, да изградите мускули и релеф, да загубите мазнини. Приложени в седмична или месечна програма и комбинирани с правилно хранене, ще постигнете резултати.

Най-добрите кардио тренировки за начинаещи

„Кардио“ обикновено се отнася до упражнения, които подобряват вашата аеробна издръжливост и понякога имат за цел отслабване. В зависимост от вашето текущо фитнес ниво, предизвикателна кардио фитнес програма с тренировка за начинаещ може да бъде привидно лесна, като бързо ходене. Всяка форма на кардио – независимо дали бягане, колоездене, гребане, плуване или използване на тренажор – ще повиши сърдечния Ви ритъм и ще Ви накара да дишате по-трудно, в опит да вкарате повече кислород в тялото си. Кардио упражненията подобряват Вашата издръжливост и могат да подобрят състава на тялото чрез изгаряне на калории и увеличаване на скоростта на метаболизма, като същевременно изграждат мускулна маса в мускулите, към които е насочен режимът на упражнения, който сте избрали.

Примерни кардио упражнения за начинаещи:

• Ходене;
• Ходене под наклон;
• Пешеходен туризъм;
• Изкачване на стълби;
• Елиптични тренажори;
• Колоездене навън или на велоергометър;
• Джогинг.
• Гребане;
• Плуване;
• Скачане на въже;
• Подскоци;
• Ски бягане;
• Планински катерачи;
• Маршируване на място.

Може да започнете фитнес програмата с лека до умерена интензивност, около 5 по скалата на усилието от 1-10, като 10 е пълно усилие. Ако избирате упражнение като джогинг, най-добре е да приемете метода бягане/ходене. Например, ходете няколко минути и след това опитайте да бягате за 30 до 60 секунди. След това вървете още 1 до 2 минути преди нов джогинг от 30 до 60 секунди. Стремете се към общо 10 до 20 минути, в зависимост от текущото Ви фитнес ниво. Независимо от начина на упражняване, който изберете, кардио тренировките за тепърва започващи трябва да бъдат ограничени до 20 минути първоначално. Постепенно увеличавайте продължителността на тренировката, заедно с интензивността.

Най-добрите укрепващи тренировки за начинаещи

Има много начини за изграждане на мускулна сила и издръжливост. Във Вашата фитнес програма можете да използвате машини за тренировка със съпротивление, дъмбели, щанги и плочи с тежести, ленти за съпротива, гири, медицински топки, торби с пясък или дори собственото си телесно тегло. Дори и да нямате достъп до фитнес зала или просто предпочитате да тренирате у дома или навън, има много отлични силови тренировки за начинаещи, които можете да правите, които ще Ви направят по-силни и ще увеличат мускулната Ви маса. Тренировките за силова насоченост за новаците, които използват по-леки тежести и по-голям брой повторения, ще увеличат вашата мускулна издръжливост, докато тренировките, които използват по-големи тежести и по-малко повторения, увеличават силата и размера на вашите мускули.

Примерна тренировка за начинаещи с общо телесно тегло

Изпълнете два кръга от следните упражнения във вашата фитнес програма:

• 25 скока;
• 15 клякания със собствено тегло;
• 20-30 секунди планк;
• Напади при ходене - 10 на всяка страна;
• 10 лицеви опори (на колене, ако трябва);
• 30 секунди бягане на място с вдигнати колене;
• 15 седалищни моста;
• 30 секунди руски туист;
• 10 странични удара на страна;
• 15 разгъвания за гръб.
• 15 спускания на трицепс със свити колена от ръба на пейка или стол (изправете краката си, ако са твърде лесни).

​

Примерна тренировка със съпротивителна машина за начинаещи

Следвайте инструкциите на всяка съпротивителна машина, за да я регулирате според размера на тялото си. Изберете тежест, която можете да използвате с правилна стойка и пълен обхват на движение за 10 до 12 повторения, но чувствайки я предизвикателна към края на всяка серия. Изпълнете два кръга от 10 до 12 повторения на следното:

• Машина за лег преса;
• Преса за гърди;
• Извиване на краката (за подколенни сухожилия);
• Асистирани набирания;
• Машина за гърди;
• Машина за раменна преса;
• Разгъване на трицепс с кабелна машина.

Следват няколко полезни съвета, за да направите тренировките си успешни, когато започнете:

1. Загрейте преди всяка тренировка с няколко минути лесно кардио. Разтягайте се преди и след тренировка, за да подобрите гъвкавостта си и да предотвратите травми.
2. Улеснете нещата, като започнете с редуване на дни за почивка и дни за упражнения (три тренировки на седмица). Постепенно преминете към 4-5 тренировки седмично.
3. Слушайте тялото си, ако почувствате болка или прекомерна умора при дадено упражнение, спрете незабавно. Освен това, ако наистина Ви боли след тренировка, вземете допълнителен почивен ден, дори ако сте планирали да тренирате на следващия ден.
4. Пийте много вода по време на и след тренировки. Не забравяйте, че хидратацията е от първостепенно значение.  

В онлайн пространството вече може да намерите безплатна тренировъчна програма, според вашите нужди, както и богат избор на хранителни добавки за по-добри резултати.

• Pure whey isolate 95
• Цинк добавки на капсули
• Цени На Колаген Хидролизат
• True Mass протеин
• Hot blood 820g
• Добавки за оросяване на мозъка