Всичко за протеините

Какво е протеин ?

Протеините са основна структурна и функционална единица на живата материя в природата на тази планета. Те са биологично активни макромолекули, изградени от аминокиселини, свързани по между им с пептидни връзки в полимерни (полипептидни) вериги. Белтъците се характеризират с 4 нива на структурна организация, която е строго специфична и определя изключително разнообразните функционални свойства на техните молекули.

Под въздействие на фактори на околната среда белтъчната структура има свойството да се разрушава (денатурира) и изгражда отново (ренатурира). В състава на протеините влизат 20 вида аминокиселини, подредени в точно определена последователност, кодирана в молекулите ДНК. Броят на аминокиселинните мономери, съставящи белтъчните молекули, варира от няколко десетки до хиляди. Ето основните им функции:

• ​структурна (изграждат клетките на тялото)
• регулаторна (различните механизми за сигнализация и реакция в организма, включително хормоналната дейност, функционират благодарение на свойствата на специфични белтъци)
• защитна (естествените съпротивителни сили и механизми на тялото се основават на действието на определени белтъци)
• каталитична (протичането на метаболитните процеси е тясно свързано с наличието, свойствата и активността на специфични белтъчини – ензимите)
• транспортна (протеини осигуряват трансфера на различни биологично активни вещества в тялото)
• двигателна (извършването на каквато и да е физическа активност е резултат от дейността на специфични белтъци)

Какво е нужното количество протеин дневно?

Днес, заедно с храната, индустрията предлага и изключително разнообразен асортимент от протеинови хранителни добавки с всевъзможни комбинации от съставки, вкусове и с различно предназначение. Нуждите от протеин на всеки активен спортист са значително по-високи от тези при неспортуващ човек. Според препоръките на FDA дневният прием на протеин трябва да бъде около 0.8-1.0 g за всеки 1 kg телесна маса. Те, обаче, са базирани на 2000 калории дневен енергиен прием, а един активно спортуващ човек има далеч по-голям енергиен разход и съответно – нужда от повече енергия и градивен материал. По тази причина необходимият протеин при спортистите варира около 2-3 g/kg, при определени обстоятелства – и повече.

Разбира се, тук говорим за количество протеин дневно от всички източници – храна и хранителни добавки. Най-точна преценка за оптималното количество протеин може да се направи според конкретния хранителен и тренировъчен режим, както и в зависимост от поставените спортни цели. Важно е да се знае, че организмът има определен капацитет за усвояване на протеините и затова е препоръчително необходимото количество протеин за деня да се приема на няколко части (при всяко хранене). Приемането на прекомерни количества протеин може да доведе до стомашни неразположения, затрудняване на бъбречната дейност и нарушен баланс на чревната микрофлора.

Здравословният начин на хранене означава осигуряване на основното количество от необходимите белтъчини чрез приемане на подходяща храна. Препоръчително е протеиновите суплементи да доставят малка част от протеините за деня, но приемани в точно определени ключови моменти, те могат да окажат забележимо влияние върху метаболизма, спортните резултати, изграждането на мускулната маса и възстановяването й след натоварване.

Естествени източници на протеин

Практически всички храни съдържат някакво количество протеин, но с различна биологична стойност. Животинските източници съдържат пълен аминокиселинен набор, но при някои от растителните храни липсват определени аминокиселини и това ги прави непълноценни за човешкия организъм. Най-качествените животински източници на белтъчини са месо (включително риба), мляко и яйца. От растителните можем да отличим соята и конопа, но също така полезни белтъчини съдържат бобовите и житните култури, ядките. Здравословното хранене предполага основната част от необходимия протеин за деня да се подсигурява чрез храна и само малка част – от хранителни добавки.

Протеинът като хранителна добавка

Протеинът на прах (или т.нар. протеинова пудра) представлява хранителна добавка с високо белтъчно съдържание. Предназначението му е да улесни увеличаването на приеманото количество протеин като цяло, подаване на белтъчини в ключови моменти или в ситуации, в които няма възможност да се приема твърда храна. Някои продукти съдържат протеин само от един източник, произведен по определен технологичен процес. Други комбинират повече от един източник или протеини, произведени по различен технологичен процес (протеинова матрица / бленд).

Източниците на протеин могат да бъдат както животински, така и растителни. В областта на спортната суплементация най-широко се използват белтъчини с животински произход, т.е. съдържащите се в мляко, яйца и месо. От растителните източници като най-качествени могат да се посочат соята и конопът. Нека разгледаме малко по-подробно всеки от тях.

Млечни протеини

Суроватъчният протеин е може би най-използваният протеинов суплемент. Причина за това е неговото лесно и бързо усвояване (30-60 минути), при което в кратки срокове организмът си осигурява аминокиселините, необходими за правилното възстановяване и увеличаване на мускулната маса. Критичните моменти за приемане на суроватъчен протеин са сутрин (веднага след ставане от сън) и след тренировка, т.е. когато прекратяването на катаболитните процеси е приоритет. Този вид протеин се съдържа в млякото, съставлява около 20% от белтъчното му съдържание, което прави относително малко количество – около 5-6 g в 1 литър мляко. В зависимост от технологичния процес, чрез който се получават, можем да разграничим няколко вида суроватъчен протеин:

1. Суроватъчен протеин концентрат – получава се чрез филтрация, при което се отделят белтъчните фракции, които остават цели и запазват свойствата си. Този протеин, обаче, съдържа известно количество мазнини и лактоза, което може да бъде причина за стомашни неразположения при някои хора (лактозна непоносимост). Белтъчното съдържание в продукти, съдържащи този тип протеин обикновено е около 70-80%. Всичко това обуславя относително ниската цена на този протеин. Той е добър вариант за увеличаване на приеманото количество белтъчини при ограничени финансови възможности.

2. Суроватъчен протеин изолат – съдържа значително по-малки количества мазнини и лактоза, белтъчното съдържание е около и над 90%. В зависимост от технологията, по която се произвежда този тип протеин, различаваме:

• йоно-обменен протеин изолат – филтрацията и разделянето на фракциите се осъществява чрез пропускане на йони. Съдържа най-малко количество примеси спрямо другите суроватъчни протеини, но в процеса на получаването се отстраняват и някои важни пептиди (лактоферин, имуноглобулин, алфа и бета лакталбумин).
• микрофилтриран протеин изолат – произвежда се чрез микро и нанофилтрация при ниски температури. Съдържа всички биологично активни белтъчни фракции, като в същото време количеството на примесите е минимално. Произвеждането му е скъп процес, което се отразява и на цената му, разбира се, но е най-добрият суроватъчен изолат, който може да се купи. Нека не забравяме, че полученият по този начин протеин съдържа по-голямо количество от така важните за един спортист аминокиселини с разклонена верига (ВСАА).

3. Хидролизиран суроватъчен протеин – това е най-скъпият суроватъчен протеин, тъй като се произвежда от протеин с изключително високо белтъчно съдържание чрез процес на хидролиза. По този начин белтъчните макромолекули се „накъсват” на олигопептиди, което значително увеличава и улеснява неговата усвояемост. Всъщност това е най-бързо усвояемият протеин, защото предварителната му хидролиза елиминира нуждата на разпадане на белтъчните макромолекули в организма – така се спестява времето и енергията за този процес. Този протеин се добавя към някои интра-тренировъчни продукти, за да подсигури бърз поток от аминокиселини към мускулатурата по време на натоварване.

Казеинът

е другият протеин с млечен произход и също има място във всеки суплементарен режим, независимо от целите му. Неговият аминокиселинен профил също е пълноценен. Този протеин се усвоява значително по-бавно (6-8 часа), но има по-силен антикатаболен ефект. Това е причината казеинът да е изключително подходящ източник на аминокиселини във всички моменти, в които бързото усвояване на белтъчини не е приоритетно. При усвояването на казеина притокът на аминокиселини е по-слаб, но значително по-продължителен – това го прави незаменим като компонент на последното хранене за деня (преди лягане). Така се постига мощен антикатаболен ефект и подобряване възстановяването на организма по време на нощния сън.

Яйчен протеин

Яйчният протеин е качествен и пълноценен източник на аминокиселини за човешкия организъм. По някои показатели превъзхожда останалите протеини, включително суроватъчния. Не съдържа лактоза (за разлика от млечните протеини), количеството на изключително важните аминокиселини с разклонена верига (ВСАА) в него е най-голямо. Скоростта, с която се усвоява, е средна спрямо тези на суроватъчния протеин и казеина – 2-3 часа (т.е. яйчният протеин се усвоява по-бавно от суроватъчния и по-бързо от казеина). Характерно за яйчния протеин е високото съдържание на аминокиселините аланин, метионин и цистин. Съдържа специфичен пептид, способен да регулира скоростта, с която този протеин преминава през храносмилателния тракт, т.е. потока на аминокиселини.

Телешки протеин

Телешкият протеин изолат се характеризира със значително по-големи количества аминокиселини спрямо другите източници (мляко, яйца, соя). Характерно за този протеин е естествено високото съдържание на креатин, което е предпоставка за мощен мускулен растеж и увеличена сила.

Соев протеин

Соевият протеин е обект на множество дискусии, тъй като според някои изследвания оказва влияние върху нивата на тестостерон при мъжете. Други изследвания опровергават това твърдение и затова няма да навлизаме в този спор. Във всички случаи соевият протеин е растителният протеин с най-близък аминокиселинен профил до този на протеините с животински произход. Той има висока усвояемост и може да бъде подходящо допълнение за всеки хранително-суплементарен режим, особено за вегетарианците. Има данни, че този протеин подпомага сърдечно-съдовата дейност и стимулира продуцирането на някои хормони, което оказва влияние върху ускоряването на метаболизма, изгарянето на мазнините и намаляването на холестерола. Соевият протеин съдържа много малко мазнини. В комбинация със суроватъчен протеин дава много добри резултати при натрупването на мускулна маса.

Конопен протеин

Конопът е отличен източник на протеин – той съдържа пълен набор аминокиселини (включително незаменимите и тези с разклонена верига) в подходящо съотношение. Не съдържа олигозахариди (които биха могли да причинят газове и стомашно неразположение), наситени и транс-мазнини, лактоза и глутен. Този протеин е качествен източник на незаменими мастни киселини (омега-3 и омега-6 в здравословното съотношение 3:1) и фибри. Предимства на конопения протеин са намаляването на холестерола и оптимизиране на кръвното налягане, подпомагане на имунната система и метаболизма като цяло. Изцяло растителен продукт, подходящ за вегетарианци, този протеин се усвоява много добре, богат е на антиоксиданти и ензими, представлява добро допълнение към суплементарния режим на всеки, който иска да увеличи белтъчния прием.