Какво да изберем: суроватъчен протеин или казеин

Съвети от HealthStore при избор на най-подходящия протеин на прах за вашите нужди

Гадаенето кой протеин да изберете за прием и по кое време, може да е доста досадна работа, и труден процес. Целта на статията е да ви спести това мъчение.

“Ти кога си пиеш бавния протеин?”

Има два основни протеина в арсенала на фитнесджиите – казеин и  суроваътчен протеин. Биват още отъждествявани с думите бавен/бърз. Естествено тук не става дума за състезание. Тези протеини имат своите качества и предназначение, които ще разгледаме.

И така – трябва да направите избор – суроватка или казеин ? Бърз или бавен ? Някои ,,разбирачи” ще се опитат да ви убедят, че един от двата вида е за предпочитане. Това естествено са грешни разбирания, породени от незнание, слаба критичност, или просто от желание за правене на впечатление. Естествено, ако ги слушате, няма да получите и нужните резултати. За да получите максимума е нужно да приложите правилно и двата вида протеин в своя хранителен режим. Нека ги разгледаме поотделно.

Суроватка VS Казеин

Суроватката (Whey Protein) е млечен биопродукт.

При производство на сирене, например, тя остава като тънка прозрачна течност на повърхността. Количеството суроватка в тази течност е около 1%.

Протеинът представлява нейн концентриран и осушен вариант (протеините всъщност са храни). Този протеин има бързо действие, което е от значение, защото отнема малко време за усвояване в организма – времето за смилане, абсорбция в кръвта, доставка до тъканите, изпълняване на метаболитни функции.

Тялото има два варианта от така получените аминокиселини (структурни блокчета на протеина) – или да изгради собствени протеини в мускули и тн. Или да ги използва за енергийни нужди (получаване на глюкоза). Времето за всичко това е около 20 минути. До 40-тата минута е достигнат максимума насищане с аминокиселини. До час започват метаболитните им резултати – или протеинова синтеза, или оксидация.

Това е добре, тъй като мускулния растеж е баланс на синтез/разпад на мускулните структури. Ако синтезът превалира ще имате и резултат по отношение мускулно развитие. Този процес е изключително бърз, сравнен с казеина или с храната като цяло.

Казеинът се счита за ,,бавен” протеин.

Повечето спортисти го консумират вечер. При консумация на казеин ще наситите кръвта с аминокиселини и ще достигнете връх след около 3-4 часа. Подобно на суроватъчния концентрат на прах, казенинът съдържа високо количество белтъчни и е много качествен. 

По времето си за усвояване не се доближава до суроватката. По скалата за бързина от 1-10 където суроватката е 10, казеина би бил 2-ка. И повечето биха спряли да четат до тук. Това не е точно така – в бавното му действие няма нищо лошо, тъй като казеинът силно забавя мускулния разпад.

Помните, че мускулния растеж е баланс на синтез/разпад, нали? Както се вижда, не можем да се лишим от един от двата вида протеин и да чакаме максимални резултати – нужно е едновременно засилване на мускулната синтеза, както и ограничаване на мускулния разпад.

Често задаван въпрос - Защо тогава да не ги миксирам и да ги пия заедно ?

Това би било голяма грешка, тъй като в комбинация с други протеини, казеинът коагулира в стомаха и се усвоява много по-бавно, заедно с другите протеини. Така ,,оплетени” в казеин бързите суроватъчни единици, както и другите типове протеин, стават екстремно бавни – бихте създали едно ,,казеиново зомби”, а това чудовище не е потребно, особено за бързо, следтренировъчно възстановяване например. Освен, че забавя суроватката по този начин, казеинът и пречи бързо да повиши синтеза на протеини в организма.

Идва ред да си помислите, че решението става просто – ,,Тогава ще пия нон стоп суроватка и постоянно ще съм в състояние на синтез” – това също не е така и няма да постигне драстично покачване на нивата. Положителния протеинов баланс не води до покачване на мускулната маса. Всичко се свежда до едно – ВРЕМЕ ! Само точното и рязко завишаване на аминокиселините в кръвта могат да подтикнат мускулния растеж. Всичко зависи от ,,изненадата”, която ще нанесете. Колкото до аминокиселинния профил на казеина и суроватката – имайки в предвид, че те са млечни деривати е логично и той да е сходен, без големи разлики.

Високопротеиновата диета е ключът към изящната фигура, но е нужно да намерите златната среда, тъй като простото пренасищане на тялото с протеин, само би претоварило тоалетната. Естествено становището, че тялото поема само определена доза протеин на един път, също не е вярно. Около 50% от това което консумирате се превръща в мускулна тъкан, 20% се превръщат в други телесни протеини, останалата част е оксидирана.30% се падат на неесенциалните/заменими аминокиселини.Храната има действие подобно на казеина с постепенно освобождаване на аминокиселини. Тя обаче не забавя действието на суроватъчния протеин. Ето защо планът ви трябва да включва негов прием, не само във времето около тренировката. Това е изключително благоприятно, тъй като при хранене вие консумирате и въглехидрати, които водят до отделяне на инсулин, а той подтиска мускулния разпад. Инсулинът завишава и протеиновия синтез. Подготвяйки такава среда за консумация на суроватъчен шейк, гарантира максимален анаболен режим.Трябва да се вземе под внимание и факта, че инсулиновите нива няма да са достигнали пика си, тъй като протеина се усвоява много по-бързо, и да доведе до не толкова оптимални резултати. Веднъж усвоени, аминокиселините няма да достигнат минимума си, тъй като тези от храната продължават бавничко да се отделят – предпазвайки от мускулен разпад. Следва план за ново драматично завишаване на аминокиселинните нива, чрез консумация на казеин/нормална храна след интервал от 2-3 часа.

Как се пие протеин

Протеините се приемат под формата на протеинови шейкове. Най-популярният начин на приготвяне на такъв шейк е смесването на мляко и протеин на прах. Тази комбинация е много вкусна, изчистена от мазнини и въглехидрати. 

Протеиновите пудри имат срахотен вкус и можете да екпериментирате в приготвянето на различни протеинови шейкове, като добавите към белтъчния прах:

• Мляко
• Плодове
• Фъстъчено масло
• Тахан 
• Ядки
• Семена

Кога се пие протеин

Най-подходящото време за прием на суроватъчен (whey) протеин на прах е сутрин след събуждане, около 1 час преди тренировка или след физическо натоварване. Можете да го приемате и между храненията. 

Приемът на млечен казеин се препоръчва вечер преди сън.