8 съвета за справяне с дигиталната умора

В този свят, управляван от технологиите, често се сблъсквате с цифров екран. Може би всяка сутрин се събуждате с телефона си, който започва да свети с включването на алармата. След това може би работите пред компютър през по-голямата част от деня. Когато имате почивка, може би обръщате внимание на друг екран, например на телевизора.

При прекомерно излагане на изкуствена светлина от екран. можете да появите симптоми като главоболие, замъглено зрение и дразнене на очите. Състоянието се нарича "дигитална умора", но има и няколко други имена като "дигиталното напрежение в очите" и "синдром на компютърното зрение".

ПРИЗНАЦИ И СИМПТОМИ НА ДИГИТАЛНАТА УМОРА

• Сухи или сълзящи очи;
• Замъглено или двойно виждане;
• Дразнене в очите като болезненост, парене или сърбеж;
• Главоболие;
• Болки във врата, гърба или раменете;
• Повишена чувствителност към светлина;
• Затруднена концентрация;
• Трудности при задържане на очите отворени;

Дигиталната умора е често срещан синдром сред потребителите на технологии, независимо дали са на работа или у дома. След появата на пандемията обаче умората от екрана стана още по-разпространена поради рязкото увеличаване на използването на видеочат.

КАК ДА ИЗБЕГНЕМ ДИГИТАЛНАТА УМОРА

1. ПРИЕМЕТЕ ТЕХНИКАТА "20-20-20"

Следвайте това просто правило, препоръчано от Американската асоциация по оптометрия (AOA) и Американската академия по офталмология (AAO). На всеки 20 минути, които прекарвате в гледане на един и същи екран, правете 20-секундна почивка, за да погледнете нещо на 20 метра разстояние. Може да е полезно да настроите 20-минутен таймер на телефона или часовника си, който да ви напомня за почивката от екрана.

2. НАМАЛЕТЕ ОТБЛЯСЪЦИТЕ И ЯРКАТА СВЕТЛИНА

Ярката светлина и прекомерните отблясъци от екрана могат да доведат до натоварване на очите ви. Регулирайте настройките на компютъра си или използвайте матов филтър върху екрана си, за да намалите отблясъците.
Проверете източниците на светлина над и зад вас. Слънчевата светлина и флуоресцентното осветление обикновено са най-проблематични. Избягвайте да поставяте компютърния си монитор директно пред прозорец. Ако е необходимо, затворете щорите или сенниците на прозорците.
Ако имате нужда от източник на светлина, за да работите, използвайте регулируема настолна лампа с димер. Това ще ви позволи да позиционирате посоката на светлината и да променяте интензитета ѝ според нуждите си.

3.  ИЗБЕРЕТЕ НАСТРОЙКИ НА ЕКРАНА, КОИТО ДА СА УДОБНИ ЗА ОЧИТЕ ВИ

Проверете контраста и яркостта на екрана си. Също така изберете размер на текста, който се четете лесно.

4. ПОЗИЦИОНИРАЙТЕ КОМПЮТЪРНИЯ СИ МОНИТОР ПОДХОДЯЩО

Настройте монитора си така, че да се намира на 24-26 инча (около една ръка разстояние) от лицето ви. Горната част на монитора трябва да е точно на нивото на очите или малко под него, така че очите ви да сочат леко надолу, когато гледате екрана. Полезно е да имате и регулируем стол.

5. ПОДДЪРЖАЙТЕ ОЧИТЕ СИ ВЛАЖНИ

Много хора са склонни да мигат по-рядко, когато работят на компютър, в сравнение с дейности извън тази област. Това може да доведе до развитието на сухи очи. Когато мигате, отделяте сълзи, които освежават очите ви. Затова, когато прекарвате много време в гледане на екрана, целенасочено мигайте често. Капките за очи също могат да помогнат за овлажняването на очите ви, както и поддържането на добра хидратация- дръжте бутилка за многократна употреба, пълна с вода, на бюрото си и я зареждайте често.

6. ПРИ ИЗПОЛЗВАНЕ НА ЕКРАН ПРЕЗ НОЩТА - НОСЕТЕ ОЧИЛА, КОИТО БЛОКИРАТ СИНЯТА СВЕТЛИНА

Синята светлина е част от спектъра на видимата светлина. Затова човешкото око може да я види. Слънцето излъчва синя светлина. Технологията на светодиодите (LED) също излъчва доста синя светлина. LED екраните се използват в телевизори, таблети, компютри и смартфони.
Ако гледате LED екран през нощта, синята светлина може да попречи на естественото производство на мелатонин в организма ви. Мелатонинът помага на тялото ви да се отпусне и да заспи. Така че е възможно да изпитaте смущения в съня си поради излагане на синя светлина през нощта. Дневната умора в резултат на лош сън влошава още повече проблемите с напрежението в очите.
В този случай очилата, блокиращи синята светлина, могат да се окажат полезни за вас. Проучванията показват, че такива очила могат да повишат качеството и продължителността на съня.

7. ПОМИСЛЕТЕ ЗА ДОБАВКИ: ЛУТЕИН, ЗЕАКСАНТИН И ЧЕРНА БОРОВИНКА

Лутеинът и зеаксантинът са антиоксидантни хранителни вещества, които се натрупват в лещата и ретината на човешкото око, така че са важни за здравословното зрение. Хранителните им източници са предимно зелени и жълти плодове и зеленчуци като царевица, къдраво зеле (кейл) и спанак.
Изследванията показват, че добавките с лутеин и зеаксантин могат да подобрят качеството на съня, работата на зрението и да облекчат негативните ефекти, свързани с прекарването на продължително време пред дигиталния екран. Националния институт по здравеопазване (NIH) провеждат изследването Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS 2), с което установяват, че типичната препоръчителна дневна доза е 10 mg лутеин и 2 mg зеаксантин.
Черната боровинка е малък вид боровинка, която произхожда от Северна Европа. Има изследвания, които показват, че екстрактът от черна боровинка може да намали напрежението в очните мускули при хора, работещи с компютърни екрани. Боровинката може да взаимодейства с някои лекарства. Например, съществува възможен риск от повишено кървене, ако заедно с нея приемате и лекарства за разреждане на кръвта. Затова е добре да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете приема на добавките.

8. СПРАВЯНЕ С УМОРАТА ОТ ВИДЕОКОНФЕРЕНЦИИ

"Умора от видеоконференции" е термин, който здравните експерти са въвели, за да опишат тревогата, бърнаута (крайно емоционално изтощение) или умората, свързани с прекомерното използване на виртуални платформи за комуникация. Той не е едно и също нещо с дигитална умора, но много от нещата, които са полезни за предотвратяване на умората от видеоконференции, ще намалятт работата, която извършват очите ви или ще подобрят физическото изтощение, което влошава напрежението в очите.

СЪВЕТИ, КОИТО ПОМАГАТ ЗА ИЗБЯГВАНЕ НА УМОРАТА ОТ ВИРТУАЛНИ СРЕЩИ

ПРЕВКЛЮЧЕТЕ ОТ ИЗГЛЕД НА ГАЛЕРИЯТА КЪМ ИЗГЛЕД НА ГОВОРИТЕЛЯ

Количеството на зрителен контакт по време на видеоконференция може да бъде значително по-голямо в сравнение на това при лична среща. Когато стоите сред други хора, по време на среща на живо, вие променяте посоката на погледа си. Гледате към този, който говори. След това можете да погледнете надолу, за да си водите бележки. Тук-там можете да погледнете през прозореца или да огледате произволно хората, които седят около вас.
И обратното, по време на видеоконференция често се случва да гледате към екран, от който ви гледат няколко лица. Дори и да не сте ораторът, може да се почувствате сякаш сте "на сцената". Ако дори малко се притеснявате да говорите публично, наличието на толкова много погледи към вас може да бъде доста стресиращо преживяване, независимо дали ще кажете нещо или не.

НАМАЛЕТЕ РАЗМЕРА НА ПРОЗОРЕЦА ЗА ВИДЕОКОНФЕРЕНЦИЯ СПРЯМО МОНИТОРА СИ

Когато излезете от режима на цял екран, можете да намалите размера на лицето на екрана на компютъра си. Размерът на лицето, което виждате на екрана, е от значение поради начина, по който мозъкът ви го възприема.
Когато лицето заема голяма част от екрана, то симулира това, което бихте изпитали, ако сте в разговор на живо с човек, чието лице е в непосредствена близост до вашето. Този тип интимна ситуация може да постави тялото ви в състояние на свръхнапрежение или хиперстимулация,  което трябва да контролирате през цялото време на видеочата.
Друга възможност е да се разположите по-далеч от монитора на компютъра си. Целта е да увеличите възприятието за лично пространство между вас и другите участници във видеоконференцията.

​

НАМАЛЕТЕ БРОЯ НА ИЗОБРАЖЕНИЯТА И ИНФОРМАЦИЯТА, КОИТО ВИЖДАТЕ НА ЕКРАНА СИ

При стандартен разговор на живо лице в лице, мозъкът ви възприема и интерпретира невербалните сигнали, идващи от човека, с когото говорите. Това ви помага да си създадете цялостно впечатление за взаимодействието помежду ви.
За мозъка ви обаче е по-трудно да обработва няколко лица едновременно. Често видеоконференцията представлява всъщност няколко "кутии", които мозъкът ви трябва да разшифрова - всяка от тях включва различни лица, жестове, изражения и фонове. Когато мозъкът ви прекарва продължителни периоди от време, разпределяйки вниманието си между многото променливи на екрана, това може да ви накара да се почувствате много изтощени.
За да предотвратите умствената умора, обмислете дали можете да помолите участниците да използват изчистен фон или един и същ виртуален фон (може би спокойна гледка към океана). Вашата група може също така да се съгласи, че всеки, който не говори, трябва да изключи камерата си.

ПРЕМАХНЕТЕ ИЗГЛЕДА НА СОБСТВЕНАТА СИ КАМЕРА ОТ ЕКРАНА

Взирането в себе си за дълги периоди от време може да бъде разсейващо, причинявайки допълнителен стрес, с който умът и тялото ви трябва да се справят. Проучванията показват, че когато хората виждат собственото си отражение, те преминават в режим на самооценка и дори могат да бъдат негативно критични. За да премахнете собственото си изображение от екрана, можете да изберете опцията "скриване на самопреглед" или просто да изключете камерата си.