9 здравословни храни, които повдигат настроението ви

Когато сте в лошо настроение, за всички ни е силно изкушаващо да се обърнем към храната, за да повдигнем настроението си. Но всички знаем, че захарните, висококалорични лакомства, към които много хора прибягват, имат свои негативни последици.

Затова за всички ни е интересно да научим и за здравословни храни, които могат да подобрят настроението ви.

Напоследък все повече се появяват изследвания за връзката между храненето и психичното здраве. И все пак е важно да се отбележи, че настроението може да бъде повлияно от много фактори, като стрес, околна среда, лош сън, генетика, разстройства на настроението и хранителни дефицити.

Следователно е трудно да се определи точно дали храната може да повиши настроението ви.

Въпреки това е доказано, че някои храни подобряват цялостното здраве на мозъка и някои видове разстройства на настроението.

Ето 9 здравословни храни, които могат да повишат настроението ви.

1.Риби, богати на Омега-3

Омега-3 мастните киселини са група основни мазнини, които трябва да набавяте чрез диетата си, защото тялото ви не може да ги произвежда самостоятелно.

Мазните риби като сьомга и риба тон са богати на два вида омега-3 - докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA).

Консумирането на омега-3 под формата на рибено масло намалява нивата от депресията.

Въпреки че няма стандартна доза, повечето експерти са единодушни, че повечето възрастни трябва да получават поне 250–500 mg комбинирани EPA и DHA на ден.

2. Черен шоколад

Шоколадът е богат на много съединения за повишаване на настроението.

Захарта му може да подобри настроението, тъй като е бърз източник на гориво за мозъка ви.

Освен това, той може да освободи каскада от приятни за здравето съединения, като кофеин, теобромин и N-ацилетаноламин - вещество, химически подобно на канабиноидите, което е свързано с подобрено настроение.

Той съдържа високо съдържание на флавоноиди, които насърчават здравето, за които е доказано, че увеличават притока на кръв към мозъка ви, намаляват възпалението и укрепват здравето на мозъка, като всички те могат да подкрепят регулирането на настроението.

И накрая, шоколадът има висок хедоничен рейтинг, което означава, че неговият приятен вкус, текстура и мирис също могат да насърчат доброто настроение. 

Тъй като млечният шоколад съдържа добавени съставки като захар и мазнини, най-добре е да изберете тъмен шоколад - който е с по-високо съдържание на флавоноиди и по-ниско съдържание на добавена захар. 

3. Ферментирали храни

Ферментиралите храни, които включват кимчи, кисело мляко, кефир, комбуча и кисело зеле, могат да подобрят здравето и настроението.

Процесът на ферментация позволява на живите бактерии да процъфтяват в храни, които след това са в състояние да превръщат захарите в алкохол и киселини.

По време на този процес се създават пробиотици. Тези живи микроорганизми подпомагат растежа на здрави бактерии в червата и могат да повишат нивата на серотонин.

Серотонинът е невротрансмитер, който засяга много аспекти на човешкото поведение, като настроение, реакция на стрес, апетит и сексуално желание. До 90% от серотонина в тялото ви се произвежда от чревния микробиом или от събирането на здрави бактерии в червата.

В допълнение, микробиомът на червата играе роля за здравето на мозъка. Изследванията започват да показват връзка между здрави чревни бактерии и по-ниски нива на депресия.

4. Банани

Бананите могат да помогнат да ви накарат да се усмихнете

Те са с високо съдържание на витамин В6, който помага да се синтезират невротрансмитери, от които да се чувствате добре като допамин и серотонин.

Освен това, един голям банан (136 грама) осигурява 16 грама захар и 3,5 грама фибри.

Твърде ниските нива на кръвната захар могат да доведат до раздразнителност и промени в настроението.

И накрая, този вездесъщ тропически плод, особено когато все още показва зелено върху кората, е отличен източник на пребиотици, вид фибри, които помагат да се хранят здрави бактерии в червата. Здравият чревен микробиом е свързан с по-ниски нива на разстройства на настроението.

5. Овес

Овесът пълнозърнест продукт, който може да ви поддържа в добро настроение през цялата сутрин. Можете да му се насладите в много форми.

Овесът е отличен източник на фибри, като осигурява 8 грама в една сурова чаша (81 грама).

Фибрите помагат за забавяне на храносмилането на въглехидратите, позволявайки постепенно освобождаване на захар в кръвта, за да поддържате нивата на енергия стабилни.

6. Плодове

Любопитното е, че яденето на повече плодове и зеленчуци е свързано с по-ниски нива на депресия.
Въпреки че механизмът не е ясен, диета, богата на антиоксиданти, може да помогне за справяне с възпалението, свързано с депресия и други разстройства на настроението .

Плодовете съдържат широк спектър от антиоксиданти и фенолни съединения, които играят ключова роля в борбата с оксидативния стрес - дисбаланс на вредните съединения в тялото ви.

Те са особено богати на антоцианини, пигмент, който придава на някои плодове лилаво-синия им цвят. Едно проучване свързва диета, богата на антоцианини, с 39% по-нисък риск от симптоми на депресия.

Ако не можете да ги намерите пресни, опитайте да купите замразени плодове - които са замразени в пиковата си зрялост, за да запазят максималното количество антиоксиданти.

7. Ядки и семена

Ядките и семената са с високо съдържание на растителни протеини, здравословни мазнини и фибри.

Освен това те осигуряват триптофан, аминокиселина, отговорна за производството на серотонин, повишаващ настроението. Бадемите, кашуто, фъстъците и орехите, както и тиквените, сусамовите и слънчогледовите семена са отлични източници.

Някои ядки и семена, като бразилски ядки, бадеми и кедрови ядки, са добри източници на цинк и селен. Недостигът на тези минерали, които са важни за мозъчната функция, е свързан с по-високи нива на депресия.

8. Кафе

Кафето е най-популярната напитка в света и може да го направи малко по-щастлив.

Кофеинът в кафето предотвратява естественото съединение, наречено аденозин, да се прикрепи към мозъчните рецептори, които насърчават умората, следователно повишавайки бдителността и вниманието.

Освен това, той увеличава освобождаването на повишаващи настроението невротрансмитери, като допамин и норепинефрин.

9. Фасул и леща

Освен че съдържат много фибри и растителни протеини, бобът и лещата са пълни с хранителни вещества, от които се чувствате добре.

Те са отличен източник на витамини от група В, които спомагат за подобряване на настроението чрез повишаване на нивата на невротрансмитери като серотонин, допамин, норепинефрин и гама аминомаслена киселина (GABA), всички от които са важни за регулиране на настроението .

Освен това витамините от група В играят ключова роля в нервната сигнализация, която позволява правилна комуникация между нервните клетки. Ниските нива на тези витамини, особено В12 и фолиевата киселина, са свързани с разстройства на настроението, като депресия.

И накрая, те са добър източник на цинк, магнезий, селен и негемово желязо, които също могат да повдигнат настроението ви.

Изпробвайте някои от горепосочените храни, за да започнете вашата рутинна позитивност сега.