Какво е здравословно хранене ? - Част I

Здравословното хранене не се отнася до стриктни ограничения в храненето, да сте нереалистично слаби или да се лишаване от храните, които обичате. По-скоро това е да се чувстваш страхотно, да имаш повече енергия, да подобриш здравето си и да стабилизираш настроението си. Ако се почувствате затрупани от всички противоречиви хранителни и диетични съвети по тази тема, не сте сами. Изглежда, че за всеки експерт, който ви казва, че дадена храна е подходяща за вас, ще намерите друг, чиито мнение е точно обратното. Но като използвате нашите прости съвети, можете да преодолеете объркването и да научите как да създадете своята вкусен разнообраен и питателен режим, който да е толкова добър както за ума ви, така и за вашето тяло.

Как здравословното хранене може да подобри настроението ви?

Всички знаем, че правилното хранене може да ви помогне да поддържате здравословно теглото си и да избегнете някои здравословни проблеми, но диетата ви може да има и дълбок ефект върху настроението и чувството ви за благополучие. Проучванията обвързват храненето с типична западна храна, пълна с преработени меса, пакетирани ястия, храна за из път и сладки закуски - с по-високи нива на депресия, стрес, биполярно разстройство и безпокойство. Храненето с нездравословни храни може дори да играе роля в развитието на психични разстройства като ADHD, болестта на Алцхаймер и шизофренията или в повишения риск от самоубийство при младите хора.

Яденето на повече пресни плодове и зеленчуци, готвене на храна у дома и намаляване на приема на захар и рафинирани въглехидрати, от друга страна, могат да помогнат за подобряване на настроението и намаляване на риска от проблеми с психичното здраве. Ако вече сте диагностицирани с проблем с психичното здраве, здравословното хранене може дори да ви помогне да увладеете симптомите си и да си възвърнете контрола върху живота си.

Какво представлява здравословното и балансирано хранене?

Здравословното хранене не трябва да бъде прекалено сложно. Докато някои специфични храни или хранителни вещества са показали, че имат благоприятен ефект върху настроението, това е вашият общ режимен модел, който е най-важен. Крайъгълният камък на модела на здравословния режим трябва да замени обработената храна с истинска храна, когато е възможно. Яденето на храна, която е възможно най-близко до натуралното си състояние, може да се отрази на начина, по който мислите, изглеждате и усещате.

Изграждане на вашия здравословен режим

Докато някои екстремни диети може да предлагат друго, ние всички се нуждаем от баланс на протеини, мазнини, въглехидрати, фибри, витамини и минерали в нашата храна, за да поддържаме здраво тяло. Не е необходимо да отстранявате определени категории храни от вашият режим, а по-скоро да изберете най-здравословните опции от всяка категория.

• Протеин

Протеинът ни дава енергия, за да станем и да продължим. И да продължаваме - като същевременно поддържаме настроение и когнитивна функция. Твърде много протеини могат да бъдат вредни за хората с бъбречни заболявания, но най-новите изследвания показват, че много от нас се нуждаят от повече висококачествен протеин, особено с възрастта. Това не означава, че трябва да ядете повече животински продукти - разнообразието от растителни източници на протеини всеки ден може да гарантира, че тялото ви получава всички необходими протеини, от които се нуждае. 

• Мазнини

Не всички мазнини са еднакви. Докато лошите мазнини могат да развалят вашата диета и да увеличат риска от някои заболявания, добрите мазнини предпазват мозъка и сърцето ви. Всъщност, здравословните мазнини - като Омега-3 - са жизненоважни за вашето физическо и емоционално здраве. Разбирането, как да регулирате здравословните мазнини в режима си може да помогне да се подобри настроението ви, вашето благосъстояние и дори да намалите талията си. 

• Въглехидрати

Въглехидратите са един от основните източници на енергия на тялото ви. Но повечето трябва да идват от сложни, нерафинирани въглехидрати (зеленчуци, пълнозърнести храни, плодове), а не захари и рафинирани въглехидрати, от които са били отстранени всички фибри и хранителни вещества. Редуцурането на бял хляб, сладкиши, нишестета и захар може да предотврати бързото повишаване на кръвната захар, колебанията в настроението и енергията и натрупването на мазнини, особено около кръста.

• Фибри

Консумирането на храни с високо съдържание на фибри (зърнени храни, плодове, зеленчуци, ядки и боб), може да ви помогне да останете постоянни и да намалите риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет. Тя също може да подобри кожата ви и дори да ви помогне да отслабнете. В зависимост от възрастта и пола ви експертите по хранене препоръчват да ядете най-малко от 21 до 38 грама фибри дневно за оптимално здраве. За съжаление, повечето от нас не ядат дори половината от това количество.​

• Калций

Вашето тяло използва калций, за да изгражда здрави кости и зъби, да ги поддържа такива с възрастта, да изпраща съобщения чрез нервната система и да регулира ритъма на сърцето. Освен, че води до остеопороза, недостигът на достатъчно количество калций във вашата диета може да допринесе и за тревожност, депресия и затруднения в съня. Каквато и да е възрастта или пола ви, важно е да включите в диетата си храни, богати на калций, да ограничите тези, които разрушават калция, и да получите достатъчно магнезий и витамини D и K, за да помогнете на калция да свърши работата си.