Правилно хранене и тренировки

Като старата максима за кокошката и яйцето, и тук може да споменем, че въпросът – кое е първо: храненето или тренировката, се превръща в причина за хиляди главоблъсканици и терзания за начинаещите в сферата на спорта, а и не само за тях.

Според нас правилното хранене преди и след тренировка не само ще подобри вашето представяне, но със сигурност ще спомогне при възстановяването на мускулите след тренировка. Ние от HealthStore ще се опитаме да ви дадем някои насоки, за да изберете сами за себе си дали Храненето или Тренировката да бъде първо. :)

Само когато давате на тялото си необходимите и правилни хранителни вещества, само тогава в действителност получавате и така нужните сила и енергия, за да може да се представяте в тъй желаната по-добра форма.

Нека първо да обърнем внимание на въглехидратите.

Мускулите ви използват глюкозата от въглехидратите за енергия. Дали се касае за нискоинтензивна или високоинтензивна тренировка, запасите от гликоген в мускулите или черния дроб представляват основния източник на енергия за мускулите. Проучванията показват, че въглехидратите могат да увеличат запасите от гликоген. Зареждането с въглехидрати, високовъглехидратна диета за 1-7 дни, е добре познат метод, за да увеличи запасите на гликоген.

Много проучвания показват, че консумацията на протеин преди тренировка спомага за по-добро представяне на спортиста. Консумирането на протеин, и в комбинация с въглехидрати, преди тренировка, със сигурност, способства за увеличаване на мускулния протеинов синтез. Други ползи, които се забелязват след прием на протеин преди тренировка, са следните: по-бърз и качествен мускулен растеж, по-качествено и по-бързо възстановяване на мускулите, увеличаване на силата и чистата мускулна маса.

Нека сега да се спрем на мазнините.

Докато гликогенът от въглехидратите дава енергия при високоинтензивните тренировки, мазнините са източник на енергия при по-продължителните, но не толкова интензивни тренировки. Наблюденията, които се правят във връзка с мазнините, са не върху консумацията на мазнини точно преди тренировка, а върху хранителен режим с увеличена консумация на мазнини за по-дълъг период от време. Например проучванията показват че ако един спортист, който редовно бяга дълги разстояния, премине на хранителен режим с увеличена консумация на мазнини с около 40% за период от 4 седмици, то той ще подобри постиженията си и издръжливостта си.  

Също друго важно нещо, на което трябва да обърнем внимание е времето, по което трябва да се храним преди тренировка.

За по-добри спортни постижения е препоръчително 2-3 часа преди тренировка да имаме пълноценно хранене богато на въглехидрати, протеини и мазнини.
Когато това обаче е невъзможно, трябва да помним, че храненето трябва да бъде съобразено с тренировката, тоест колкото по-скоро е тя, толкова по-малко трябва да бъде количеството на храната. Ако все пак не можете да хапнете по-рано, гледайте менюто ви да включва въглехидрати и малко протеини, които се храносмилат по-лесно, но и да бъде поне 45 минути преди тренировка. 

Друго важно нещо, което не е добре да подценяваме е приемът на вода.

Американският колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчва да се консумира поне 0.5-0.6 литра вода близо 4 часа преди тренировката и 200-350 мл. поне 10-15 минути преди самото физическо натоварване.

Нека сега да обърнем внимание и на друг важен елемент – храненето след тренировка.

Приемането на правилните хранителни вещества след тренировка може да Ви помогне по-бързо да възстановите гликогеновите депа. Това също така помага да стимулира растежа на нови мускули. Препоръчително е да се консумира 0.300-0.500 гр. протеин на килограм телесно тегло много скоро след тренировката. Проучванията показват, че от 20 до 40 грама протеин оптимизират възможността на тялото да се възстанови след тренировка. Що се отнася до въглехидратите – 1.100 – 1.500 грама на килограм телесно тегло около 30 минути след тренировката би спомогнало за правилен ресинтез на гликогена. Още повече необходимо е да отбележим, че отделянето на инсулин, който спомага за гликогеновия синтез, се засилва, когато въглехидрати и белтъчини се консумират заедно. Съветът, който може ние да Ви дадем, е идеалният вариант за хранене след тренировка е 3:1 – въглехидрати към протеини – примерно 40 гр. белтъчини към 120 гр. въглехидрати. Консумирането на повече въглехидрати е необходимо за хората, които спортуват двуразово на ден, ако Вие сте от тези, които тренират няколко дена в седмицата, не е необходимо да обръщате толкова голямо внимание на въглехидратите.

Като цяло ние от HealthStore смятаме, че е от изключителна важност, какъв ще бъде източника на протеини, въглехидрати и мазнини, тъй като някои храни се усвояват по-лесно и бързо, като например:

  • Въглехидрати: картофи, сладки картофи, млечен шоколад, киноа, плодове (ананас, банан, киви, дребни плодове като малина, къпина, боровинка), ориз, овесени ядки, паста, зеленолистни растения.
  • Белтъчини: яйца, кисело мляко, пилешко месо, сирене, сьомга, риба тон, протеинови барчета.
  • Мазнини: авокадо, ядки, сушени плодове, масло от различни видове ядки (като например фъстъчено масло).

И в заключение нека да обобщим – относно храненето преди физическо натоварване трябва да се избират храни богати на въглехидрати, с по-малко протеини и бедни на мазнини и фибри, тъй като последните забавят храносмилането и могат да причинят стомашен дискомфорт по време на тренировката. И не на последно място нека не забравяме, че правилното хранене и преди и след тренировка са предпоставка за повече енергия, предотвратяване на мускулния катаболизъм, увеличаване на мускулния анаболизъм, с други думи – по-бързо възстановяване и мускулен растеж.

 

ПУБЛИКУВАНО ОТ

ЕТИКЕТИ

правилно хранене тренировки мускулна маса хранителни добавки healthstore