Въпреки, че повечето хора се интересуват главно от изграждането на големи гърди и ръце, в тази статия ще Ви дадем няколко съвета как да развиете една мускулна група, която изобщо не е маловажна. Напротив, от нея до голяма степен зависи това да имаме балансирана и симетрична физика. Както се досетихте вече - това е гърбът! Ето и нашити практически съвети:
Направете тренировката за гръб след почивен ден
Вероятно най-добрият начин да дадете приоритет на изоставаща част от тялото, без значение в коя област, е да изберете да я тренирате в първият ден от тренировъчния Ви сплит - след почивката. Умният спортист използва почивните дни, за да се възстанови както физически, така и психически: храни се добре, за да зареди мускулите с гликоген, който да послужи за тежките тренировки и си набавя достатъчно качествен сън, за да остане физически готов да вдига тежести.
Гърбът, всъщност е сбор от много мускули: латерални, ромбоиди, средната и долната част на трапецовидния мускул и монтажниците (долната част на гърба), дори задните делтовидни мускули и бицепсите играят роля в тренировката за гръб. Вие ще получите много по-добра тренировка, ако сте добре отпочинали, защото тя е изключително тежка за целевите мускули и нервната Ви система.
Изберете упражнения за гръб, които изискват широк хват
Във всяка зала ще чуете всевъзможни съвети за това как работи дадена хват при определена област на мускулите. Моят съвет е при упражненията за гръб просто да не забравяте две основни неща:
В зависимост от различните позиции на лакътя спрямо тялото, мускула се натоварва по различен начин.
Вие не може да изолирате една част от латералните мускули от друга, но можете да изместите акцента.
Нека обясним първата точка с пример: с широк надхват, без значение дали правите гребане или набиране, лактите си остават сочещи настрани. Горните латерални влакна са тези, които носят най-голяма отговорност за управлението на лактите, когато те сочат в страни. А сега, да разгледаме отблизо тесният хват. Тук, лактите остават в много здраво положение - в близост до тялото. Това конкретно действие е насочено към по-ниските латерални влакна и е много по-ефективно за тях. Следователно, движенията с широк хват са най-добре, ако търсите разширяване на горните латерални мускули.
Представяме Ви тренировка за гръб с екипа на HealthStore:
Тренирайте гърба два пъти в седмичния ви сплит
Друга добра стратегия която може да пробвате, ако сте напреднали, е да тренирате гърба два пъти в седмичният Ви сплит. Имайте предвид, че гърбът е голяма мускулна група (която натоварва задните делтовидни мускули и бицепса) и ако следвате тази стратегия, ще трябва да бъдете особено внимателни и да не тренирате тези мускули в последователни дни.
Оставете достатъчно време за почивка и възстановяване.
По-дълъг тренировъчен сплит, разделен на шест дни работи най-добре с този подход. Добре е упражненията да се сменят и да не са едни и същи. Също така е много добре едната тренировка да се състои от тежки базови упражнения с големи тежести, а другата да е „изпомпваща” - с по-малки тежести и чисто изпълнение. По този начин на тялото постоянно ще се налага да се адаптира към тренировките, а именно тогава идват най-големите резултати!
Започнете с упражнения, които изгражат мускулна маса, използвайки свободни тежести
Вече знаете, че многоставните движения са най-добри, когато става въпрос за изграждане на мускулна маса и тренировка с по-голяма тежест. Упражнения, в които не можете да използвате инерцията на тялото се справят по-добре в изолирането на мускула. От тази гледна точка, упражнение като гребане с щанга е чудесен избор като първо в тренировката Ви за гръб, защото Вие сте в състояние да използвате доста големи тежести и да минимизирате инерцията на тялото.
Включете още упражнения с широк хват в тренировата Ви
Въпреки, че не е нужно да правите всяко упражнение с широк захват, трябва да се стремите да включите няколко такива, ако целта Ви е да се подчертае, горната част на латералните мускули. В зависимост от това, какво целите можете да изпълнявате упражненията по различни варианти.
Добавете упражнения с широк хват, които не сте пробвали
Вече коментирахме важността на този хват в по-горните редове. Опитайте упражнения на нови уреди за гръб, които никога не сте опитвали. Друг начин е да освежите старите любими упражнения чрез промяна на хвата (под/над) или в ъгъла на дърпане при тренировката Ви за гръб.Увеличете своя интензитет, с усъвършенствани техники
Изпълнението на упражненията до отказ е добър вариант, тъй като спомага за редица клетъчни промени, които увеличават хипертрофията. Правейки по 1-2 серии от всяко упражнение до отказ наистина може да ви доведе до растеж.Завършете силно!
Ако тренирате правилно, целевата мускулна група трябва да е изчерпана напълно до края на тренировката. Ако това не е така, трябва да се повиши Вашата тренировъчна интензивност - не продължителността на тренировката, а да добавите още едно упражнение например. Комбинирането на добър завършек с повишаване на интензивността е един идеален вариант за край на тренировката Ви за гръб.
Популярни търсения: упражнение за гръб, колко упражнения за гръб, за долна част
