Здравейте приятели!
В тази статия ще разгледаме по-подробно един от проблемите, които сполетяват всеки един фитнес ентусиаст, независимо от опита, телосложението и периода, в който се намира, а именно - изоставащите мускулни групи или т.нар. "слаби звена".
Всеки от нас се е сблъсквал с проблемна мускулна група, която за сметка на останалите, винаги куца, изостава или се развива по-бавно и по-този начин разваля цялата картинка на мечтаната от нас физика. Как да се справим с това?
В следващите редове ще разгледаме причините за плато при изоставащите мускулни групи и начините да се преборим с тях.
Недотрениране
Когато даден мускул ни изостава, тази мисъл действа демотивиращо, тренировките за него не са ни от най-любимите и не ги правим с голям хъс и желание. По този начин ние не използваме пълният потенциал на мускула и от там идва неговият по-бавен или никакъв напредък.
Решение: моят съвет в такива случаи е да преразгледаде внимателно програмата си за тази група, да добавите упражнения, които ви харесват и които са ви трудни,по тозин начин винаги ще сте мотивирани да дадете най-доброто от себе си и ще разрушите платото пред,което сте поставени. Друг вариант е добавянето на втора тренировка за същата мускулна група,като съветът ми е да има поне 3 пълни дни разстояние между двете тренировки,за да сме възстановени максимално.
Претрениране
Другият вариант, когато дадена група изостава, е ние да се вманиачим до толкова, че да прекаляваме с тренировките за нея. Това не винаги решава проблема. Напротив, това може да задълбочи дисбаланса като допълнително изтощи мускулатурата и я направи по-слаба и леннива.
Решение: в такъв случай, моят съвет е да си дадете 1-2 седмици почивка от тренирането на тази група, да преосмислите добре програмата, по която сте тренирали до сега и да направите нужните корекции. Така ще помогнете на Вашето възстановяване да бъде адекватно. Не винаги повече означава по-добре!
Недостатъчна тежест
Ако с цел усещане за комфорт, всеки път Вие пренебрегвате тежеста и нямате прогрес в работните килограми, то платото при вас рано или късно ще се появи. Не може да правим едно и също и да очакваме нов резултат, нали така?
Решение: съветвам Ви, всеки път да се опитвате дори с нищожни (на пръв поглед) - 0.25 КГ/0,5 КГ да добавяте към всяко базово упражнением, да си записвате внимателно прогреса и да се стремите всеки път да вдигнете повече пъти същите килограми или да направите същите повторения с повече килограми. Това несъмнено е един от най-добрите начин да не спирате прогреса си.
Много голяма тежест или лоша форма
Друга от причините за изоставянето на даден мускул е прекалено тежкото трениране. В повечето случаи начинаещите жертват формата и правилното изпълнение на упражнението с цел по-големи килограми, но както казах - повече не винаги е равносилно на по-добре.
Решение: в такъв случай, намалете килограмите, стремете се да изпълнявате упражненията стриктно и използвайте т-нар „чийтинг“ само в последните повторения от серията с цел максимално изцеждане на мускула.
Няколко други метода, които използвам за преодоляване на плато в изоставащите ми групи
Супер-Серии
Супер сериите са комбинация от две упражнения без почивка между изпълнението им. Супер сериите могат да бъдат както за един мускул, така и за два отделни.
Като например повдигане на щанга от лег + флайс с дъмбели. Или бицепсово сгъване с крив лост + трицепсово разгъване на скрипец. Целта при тях е да се вкара максимално количество кръв в мускула, да се доизтощи и да се увеличи интензитета на тренировката.
Дроп-серии
Дроп серията е друг метод за преодоляване на плато, при който вместо почивка след серията, просто се намалява работната тежест и се продължава докато не се стигне пълен отказ в изпълнението на движението.
Пауза за почивка
Това метод, който се прилага в най-тежките серии от тренировката. След като стигнем отказ, оставяме щангата за кратко време 5-10 секунди, колко да генерираме сила за още едно-две допълнителни повторения за максимален растеж.
Негативни повторения
При този метод избирате тежест, по-голяма от вашите възможности и с помоща на партньор или чийтинг избутвате щангата в позитивната част на упражнението, после сами правите бавно и концентрирано негативната част, по този начин много голяма част от мускулните влакна претърпяват разкъсване и това е един чудесен стимул за растеж!
