5 упражнения за изграждане на мускулна маса

Изграждането на мускулите отнема време и калории. Tова е неминуемо, но Вие може да помогнете на процеса, избирайки упражнения, които повишават анаболните процеси в организма.

Упражненията, които използват множество стави и включват много мускулни групи, са царете на изграждане на мускули, тъй като те включват огромно количество мускулни влакна необходими за изпълнението им. Когато се изисква такава голяма група мускули да работят едновременно, тялото ви отделя хормони като тестостерон и хормон на растежа, за да отговори на стреса. В следващите редове ще ви представим упражненията, които ние смятаме за най-подходящи.

Клек

Клековете са в основата на всяка добра програма за изграждане на мускулна маса. Това е едно прекрасно базово упражнение, не само защото натоварва едни от най-големите мускули – глутеус, квадрицепси, но и заради факта, че изисква абсолютно всички мускули да се включат в изпълнението му – от прасците до раменете.

Ефектът, който оказва клякането с щанга върху организма е подчертан и чрез повишеното отделяне на анаболни хормони в рамките на няколко часа след тренировка. В заключение можем да кажем, че клекът е едно отлично упражнение, което създава огромен стрес в организма, което води до нужда от добро възстановяване и растеж на цялото тяло, а не на изолирани мускулни групи.

Мъртва тяга

Двете упражнения, които изграждат най-много мускулна маса и натоварват най-голям брой стави са клек и тяга.

Мъртвата тяга е едно от основните упражнения за изграждане на мускулна маса и плътност по целия гръб и краката.

Специфичното при нея е техниката на изпълнение, затова ви препоръчваме отначало да я изпълнявате с по-малки тежести, докато се овладее правилната техника. Подобно на клека мъртвата тяга отключва редица анаболни процеси в организма ни.

Повдигане от лег

Kогато се говори за изграждане на мускулна маса, безспорно, няма как да не споменем повдигането от лег – определено едно от най-основните и базови упражнения. Упражнението е сред най-добрите за развиване на сила, издръжливост и покачване на мускулна маса в областта на гръдните мускули. Самото упражнение се изпълнява благодарение на раменните и лакътните стави, като по време на изпълнението лактите трябва да сочат встрани и да стоят точно под щангата.

По този начин основната тежест пада именно върху гърдите. Освен гърдите, в упражнението вземат второстепенно участие и други мускули – трицепсите (триглавият мишничен мускул) и предната част на раменете (делтовидният мускул).

Раменни преси

Отново едно от основните и базови упражнения. Рамената са изключително важни за симетричната форма на тялото. Упражнението е подходящо за изграждане на маса в раменната област и има няколко варианта на изпълнение: с дъмбели от стоеж, с щанга пред врат, с щанга зад врат и др. Моят фаворит е изпълнението с щанга пред врат от стоеж.

Използването на щанга вместо дъмбели позволява по-добър баланс и работа с по-големи тежести. Препоръчвам ви работа със свободни тежести, което позволява използването на помощни движения (чийтинг), съответно и използването на по-големи тежести. За хора с проблеми в раменната област, препоръчително е да изпълняват упражнението на смит машина, където контрола и баланса са още по-големи.

​

Френско разгъване с щанга от лег

Определено упражнението, без което няма как да изградим големи ръце. Упражнението е базово и едновременно изолиращо. Натоварва трицепсите, които заемат 2/3 от обема на ръцете.Присъства в почти всички програми за изграждане на мускулна маса.

Препоръчително е отначало да се прави с по-малки тежести, докато се заучи правилната техника т.к може да предизвика травми в областта на раменната и лакътна става, както и в китките. Подходящо е да се изпълнява с тренировъчен партньор.