Може би една от най-доказаната във времето тренировъчна методика, използвана още от времето на Арнолд Шварценегер е именно системата „Мляко и Клек“.
Тя има множество разновидности и наименования, но е по-известна във фитнес средите като „Дихателен клек“ или „Мляко и клек“.
Методиката „Мляко и Клек“ е приписана на Джон МакКалъм (John McCallum) и през 1968 г. е изглеждала така:
- Клек: 1х20
- Пулоувър: 1x20
- Раменни преси зад врат: 3x12
- Пулоувър: 1x20
- Лег: 3x12
- Гребане: 3x15
- Тяга с прави крака: 1x15
- Пулоувър: 1x20
Упражнението върху което се акцентира при тази методика е клекът.
Изпълнението му трябва да бъде направено с тежест, която ни позволява да направим до 10 повторения. За да изпълним всичките 20 повторения трябва почивката между повторенията да е по-продължителна и дишането да е по-дълбоко и учестено. Веднага след тази серия трябва да направим една работна серия пулоувър, изпълнена с лека тежест.Целта на тази последователност е акцентът, който прилагаме върху гръдния кош.
Учестеното дишане между повторенията на клек, което веднага е последвано от по-високия брой повторения пулоувър оказват страхотно влияние върху гръдния кош, разтегля хубаво гръдните мускулите и това неминуемо провокира растеж в тази област. Последващите упражнения наподобяват тип „кръгова тренировка“, които се правят с цел да натоварим цялото ни тяло.
Почивката между сериите не е фиксирана.
Почивайте толкова, колкото смятате, че е необходимо за да започнете следващото упражнение.Тази последователност и техника на изпълнение на упражненията стимулира тялото ни по страхотен начин да отделя ключови анаболни за мускулният растеж хормони.
Методиката трябва да се изпълнява от два до три пъти в седмицата, и то в условие – при всяка последваща тренировка тежестта, с която изпълняваме упражнението клек трябва да е повишена минимум със 2 килограма. Препоръчително е да изпълнявате тази програма най-дълго до 6 седмици, след което трябва да бъде последвана от почивка.
Храненето при тази тренировъчна методика е доста специфично, именно оттам идва и странното име
Билдърите, прилагали този тренировъчен план консумирали от 4 до 6 литра мляко на ден.
Консумацията на мляко през деня е ограничена единствено в часовете преди тренировка, за да бъде избегнат дискомфорт и гадене по време на клека.
Със времето програмата е претърпяла много промени и днес може да я срещнете в множество вариации. Винаги може да експериментирате и да опитате с различен ред на упражненията, различна техника и да стресирате вашите мускули по нов за тях начин.
Атлетите, тренирали по този метод са качвали от 5 до 10 килограма телесно тегло за период от 8 седмици.
Тази тренировъчна методика е добре да бъде прилагана от хора, които имат добър опит при тежките тренировки с тежести. Не е препоръчителна за начинаещи във фитнеса, защото риска от физическо и психическо претоварване е напълно реален.
Тренировъчната методика не е препоръчителна и за хора, които имат проблеми с лактозата, нейната поносимост и усвояването на млечни продукти.
