Използвайте силата на 4-минутната интервална тренировка, наречена Табата, за да изгорите мазнините и да качите чиста мускулна маса!
Когато сте си поставили за цел да стопите излишните мазнини и да орелефите, Вие правите кардио. Ако сте обърнали внимание, най-добрите подходи за ускоряване на загубата на мазнини са редуването на високо-интензивна кардио дейност с кратки умерени (възстановителни) периоди.
За тези от Вас който се интересуват и искат да вникнат още повече в този тип тренировки, ще Ви представя един специфичен HIIT метод, наречен Табата.
Табата максимизира анаеробния и аеробния капацитет в една хардкор тренировка, която отнема само няколко минути!
Това е максимално интензивна сесия в продължение на 20 секунди, последвана от 10 секунди почивка. Всичко това се прави за 4 минути общо.
Само с 4 минути сериозна работа, Табата може да се превърне в „Свещения Граал“ за трениращите, търсещи максимални резултати за кратък период от време. Нека разгледаме този метод по задълбочено и разберем как можем да извлечем полза от него.
4-минутно чудо?
С покачване на млечната киселина и с крещящи за въздух дробове, 4 минутната програма ще Ви натовари така, както никой друг кардио метод не може!
Табата се появява на базата на научни изследвания направени от японският изследовател Изуми Табата, в средата на 90-те години. Методът носи и неговото име. Той и неговият екип подлагат на задълбочен анализ интервалната тренировка на няколко елитни японски кънкобегачи. Установено е, че 20 секунди на супер-интензивни упражнения, последвани от 10 секунди на почивка, общо за 4 минути, водят до сериозно покачване на анеаробния и аеробния капацитет, без загуба на мускулна маса.
С двете фази, оригиналният метод е бил с общ сбор 16 минути: 4 x 4. За всеки който има огромно отвръщение от монотонните и дълги кардио тренировки, Табата е доказан начин да изгорите повече мазнини, за по-кратко време. Но не бъркайте кратко с лесно!
HIIT
HIIT тренировките и цикличността при тях, са базирани на същия принцип на редуване, на високо и ниско интензивни турове, но само метода Таба има предимствата посочени в изследването.
Все пак по-дългите сесии на HIIT имат едно важно предимство над Табата. Te значително повишаване на количество консумиран кислород след тренировка за срок от 24 часа.
Методът Tабата и HIIT имат една голяма полза за хората, които искат да запазят мускулната си маса.
За разлика от традиционното кардио (умерено и постоянно темпо), високо интензивните интервални тренировки Ви помагат да изграждате и поддържате мускулна маса, защото бързо и внезапно издърпва мускулните влакна, който са най-податливи на растеж. Табата вместо кардио:
Методът Табата е доста ясен:
- Направете 10 минутна загрявка с умерено темпо.
- Дайте всички сили за период от 20 секунди, а след това починете за 10 секунди.
- Повторете в съотношение 20/10 общо 8 пъти (4 минути).
- Завършете с 2 минути охлаждане (Cool down).
- Правете метода 3-5 пъти седмично.
- Изберете уред или упражнение, при което съпротивлението се регулира бързо.
- Тъй като тялото Ви се приспособява с течение на времето, сменете упражнението, за да можете да продължите да топите мазнини.
- За максимални резултати правете Табата след силовата Ви тренировка, когато тялото Ви е изчерпило запаса си от въглехидрати като източник на енергия.
Популярни търсения: табата тренировка, упражнения
