1. Лицеви опори с доближени ръце (Close Push Ups)
Когато стандартните лицеви опори станат прекалено лесни за вас, сближените лицеви са страхотна алтернатива. Със скъсяването на дистанцията между ръцете движението става все по-трудно.
Работите за: Mускулите на гърдите, раменете, трицепса.
Техника на изпълнение: Когато изпълнявате това движение трябва да сте стегнали и прилепили максимално ръцете до тялото си, за да предпазите ставите от травми. При всяко движение натоварватете максимално трицепса.
2. Индийски лицеви опори (Hindu Push Ups)
Ако вече сте напреднали в тренировките си и нямате свръх тегло, можете да пробвате индийски лицеви опори. Можете да изпълнявате упражнението в дома си, на открито и в залата.
Работите за: Mускулите на гърдите, раменете, трицепса.
По същество това е едно многофункционално упражнение, което помага да развивате цялата мускулатура. Упражнението може да се усложни като се качат краката на по-висока опора. Тогава натоварвате повече раменете.
Започнете с класическия вариант на този вид лицеви опори, тъй като упражнението е със значителна трудност. Не започвайте с много бързо темпо, поне докато не овладеете правилната техника.
Техника на изпълнение:
- 1. Заемете обичайното положение за лицеви опори.
- 2. Ръцете са поставени на ширина, която съвсем малко превишава ширината на раменете Ви. Дланите се поставят вертикално.
- 3. Повдигнете бедрата максимално високо. В коленете краката са изправени, а гърбът е прав. Ходилата са плътно прилепнали до пода. Разтворени са съвсем малко над ширината на раменете.
- 4. Отпуснете се бавно. Почти трябва да докосвате с гърди пода. Гърбът остава прав. Стремите се да докоснете с рамене китките, като че ли приплъзвате тялото напред, но помнете, че всъщност не докосвате пода. Гърбът се извива в дъга, главата е леко назад, погледът напред. Задържате в най-ниската точка с изправени бедра. Малка пауза и с обратно движение се връщате в изходно положение.
3. Лицеви опори на пръсти (Fingertip Push Ups)
По правило, когато се изпълняват на пръсти лицевите опори заздравяват китките. Китките трябва да са здрави, не само ако тренирате бойни изкуства като Брус Лий, но и когато сте сериозен боди билдър. Като изключим невъобразимата здравина на пръстите и китките, която трябва да имате, останалата част от ръката се натоварва по същия начин.
4. Лицеви опори Лалейн (LaLanne Push Ups)
Този тип лицеви опори са може би най-трудните които съществуват. Носят наименованието си от легендарният фитнес гуру Джак Лалейн, който е бил изключително популярен в САЩ през 60-те. Този човек е бил толкова силен във всеки един смисъл на думата, че веднъж буквално смазал Арнолд Шварценегер по време на физически тест. Като по това време е бил вече на 54, а Арнолд само на 21.
Лицевите опори се изпълняват като легнете на земята, изнесете ръцете напред и изпънете краката си. От тази поза трябва по някакъв начин да се издигнете нагоре. Звучи смешно, но повярвайте, че след като го пробвате и се провалите ще имате вече друго мнение.
5. Лицеви опори тип игуана (Iguana Push Ups)
Това са лицеви опори, които не само ще заздравят тялото, но и ще подобрят баланса Ви. За тях Ви е необходим здраво закрепен лост или по-тънка тръба. Кръстосайте крака на нея и я хванете с две ръце в поза за лицеви опори.
