Какви добавки да пия след тренировка? – Част 2

В първата част от статията разгледахме нуждата и избора от двата най-важни макронутриента за изграждане на мускулна маса и стимулиране на анаболните процеси.

Сега ще обърнем внимание на някои от онези добавки, които производителите ни рекламират като супер суплементи за покачване на маса. Каква е точно истината, ще разберем след малко.

Вижте няколко полезни съвети от Healthstore.

Повече енергия, повече мощ!

Под енергия не трябва да разбираме единствено издръжливост, желание за движение, неизчерпаем запас от ентусиазъм. В тесен смисъл, може да разгледаме енергията като единица за гориво на клетките. Тази единица се нарича Аденозин-Три-Фосфат и тя определя функционалността и работоспособността на клетките. Когато се натоварваме физически, клетките имат нужда именно от клетъчна енергия. Тя определя нашата силова издръжливост, абсолютна сила, мощност, възстановяване между сериите и цялостното възстановяване на тялото.

Добавката, която най-много спомага за производство на АТФ е  креатинът – аминокиселина, която редом с други изгражда белтъците. Креатинът под различните си форми е изключително важен енергиен запас в мускулните клетки. По време на интензивни натоварвания, които продължават около половин минута, фосфокреатинът(например) се разпада до креатин и фосфат, а енергията, която се отделя се използва, за да се възстанови главния енергиен източник – АТФ(аденозин-три-фосфат). Отделянето на енергия намалява, когато концентрацията на креатин намалява, понеже аденозин-три-фосфатът не може да се възстанови достатъчно бързо, за да срещне нуждите на организма. Креатинът по своята същност е вещество, естествено за човешкото тяло, но трудно набавящо се от храна. Именно затова, суплементирането с  креатин винаги носи благоприятни последици.

Креатинът влияе върху абсолютната сила, експлозивността, силовата издръжливост, всички възстановителни процеси. Моментът на прием на креатин не е толкова важен за общото количество креатин в тялото. Въпреки това, най-благоприятният момент е точно след тренировка, когато запасите креатин и АТФ са изчерпани. Също така, тогава тялото е засилило инсулиновата си чувствителност, а едновременният прием на креатин с протеин и въглехидрати в най-голяма степен оптимизират неговото усвояване. Това е потвърдена в редица научни изследвания.

Най-ефективната и изследвана форма на креатин е креатин монохидрат, който има 99% усвояемост. Препоръчително е да се спрете на американска или немска суровина и креатинът за предпочитане да е микронизиран, заради далеч по-доброто му усвояване.

Форми на креатин като  Кре-Алкалин, Кретин Етил Естер, Магнезиев Креатин Хелат, Три-Креатин Малат и др., по нищо не превъзхождат креатин монохидрата, когато става въпрос за цялостно усвояване. Предимството на алтернативните форми е, че те не задържат толкова вода, колкото монохидрата и при някои от тях усвояемостта е просто по-бърза (но не и по-високопроцентна), което ги прави подходящи за предтренировъчен прием.

Препоръчваме прием от 5 гр за монохидрат, 2.5 гр за етил естер, 1.5 г за кре-алкалин.

Левцин или BCAA?

Верижно-разклонените аминокиселини са левцин, изолевцин и валин. Тогава щом левцинът е част от BCAA, защо трябва да го приемаме отделно. Отговорът е, че самостоятелно левцинът изпълнява съвсем друга роля, в сравнение когато е част от BCAA.

В комплект верижно-разклонените аминокиселини засилват антикатаболните процеси, предпазват мускулите при режими за отслабване, имат защитно действие и подобряват възстановяването.

Левцинът самостоятелно засилва mTOR механизма и стимулира анаболните процеси в тялото, тоест той е по-подходящ за покачване на мускулна маса.

И в двата случая, имаме есенциални аминокиселини, които тялото не може да синтезира само, и които играят ключова роля във редица процеси свързани с физическото натоварване. Независимо дали е Левцин или BCAA, те могат само да допринесат към възстановяването и покачването на мускулна маса.

Препоръчваме прием на 5 г Левцин или BCAA със следтренировъчния шейк.

Какво да пием след тренировка?

Нека да посрещнем краля!

Кралят всъщност е небезизвестния  глутамин, най-изобилстващата аминокиселина в човешкото тяло. Глутаминът е важен за редица възстановителни процеси, за изграждане на тъканите, поддържането на имунната система и глутатиона, мозъчната функция и доброто храносмилане. Нас най-много ни интересуват неговите ефекти свързани с мускулното възстановяване и изграждането на тъкани – така нарачените анаболни процеси. Приемът на глутамин е особено важен след тренировка, поради факта, че неговите нива след тежко физическо натоварване спадат рязко. Ниските нива на глутамин са предпоставка тялото да се възстановява по-бавно и да губи ценна енергия. Именно затова глутаминът трябва неизбежно да присъства в един следтренировъчен шейк.

Препоръчваме прием от 5 до 10 г след тренировка, в зависимост от личното тегло.

Инсулиновата чувствителност е ключът!

Макар силовите тренировки да засилват инсулиновата чувствителност, както и повечето въглехидрати и суроватъчния протеин да са силно инсулогенни, изключително важна е възможността на клетъчните рецептори да приемат секретирания от панкреаса инсулин. Това е ключът към транспортирането на хранителните вещества до мускулите и тяхното пълноценно усвояване.

По-добра инсулинова чувствителност означава по-добро възстановяване и синтезиране на необходимите вещества. Една от най-добрите добавки за инсулинова чувствителност е  Алфа Липоева Киселина. Препоръчителна е да приемате натуралната и биоактивна р-изометрична форма, така наречената  R-ALA.

Препоръчваме прием от 300-500 мг АЛА или 100-200 мг R-ALA, 15-20 минути преди приема на следтренировъчния шейк.

Други добавки за инсулинова чувствителност, които могат да се приемат преди или заедно със следтренировъчния шейк са таурин и fenugreek.

За постигане на така желания мускулен растеж, не всичко се свежда до хапчета, така бленуваното тяло е съвкупност от постоянство, физическа активност, фитнес, витамини и правилно хранене.