Храни богати на магнезий, в какво се съдържа

Всеки орган в човешкото тяло, особено сърцето, мускулите и бъбреците, се нуждаят от магнезий. Този минерал също така участва в изграждането на нашите зъби и кости.

Магнезият активира действието на ензимите, допринася за производството на енергия от тялото, регулира нивата на калций, мед, цинк, калий, витамин D, както и нивата на кръвната захар и други жизненоважни нутриенти(хранителни вещества).

Той е необходим за над 300 биохимични процеси и реакции в човешкото тяло. Важен е за имунната(особено в комбинация с витамин Ц)  и най-вече нервната система, като поддържа стабилен сърдечен ритъм и нормално кръвно налягане.

Магнезий може да бъде набавен чрез храна – съдържа се в пълнозърнестите храни, ядките, зелените листни зеленчуци, но отново, проучванията сочат, че дефицитът на минерала (заедно с дефицита на цинк, селен и други), е прекалено често срещан.

В последващата таблица ще откриете препоръчителните дневни дози, според стандарта в САЩ. Те обаче са ориентировъчни, занижени и понякога недостатъчни; очаква се скоро да бъдат променени, тъй като е установено, че поради множество фактори, които ще споменем по-нататък в статията, може да приемате едно не лошо количество магнезий, но да не усвоявате голяма част от него, или просто да се нуждаете от повече, в зависимост от начина ви на живот.

Има няколко въпроса, на които можете да си отговорите, за да се ориентирате до колко е вероятно да имате дефицит на магнезий:

1. Пиете ли редовно газирани напитки?

Повечето газирани напитки, с тъмен цвят, съдържат фосфати. Те се свързват с магнезия в храносмилателния тракт, като така го правят неусвоим за тялото. В този случай, дори да имате добре балансирана диета, богата на магнезий, докато приемате газирани напитки с храната, те ще го “отмиват” от вашия организъм(заедно с калция). 

2. Редовно ли хапвате торти, десерти, бонбони, пасти и други сладки храни?

Рафинираната захар е не просто изцяло лишена от съдържание на магнезий, но и кара тялото Ви да го изхвърля чрез бъбреците.

Сладките храни са нехранителни – те не съдържат витамини и минерали, а единствено изразходват тези, които се намират вече в тялото ви, за да задействат процеса на храносмилане като така остро засилват тези дефицити. Затова е важно да консумирате храни, които да възстановяват този баланс и да връщат нутриенти в организма ви. Колкото повече обработвани и сладки храни приемате, толкова повече се изостря дефицитът Ви на магнезий и други жизненоважни витамини и минерали.

3. Подложени ли сте на стрес и претърпявали ли сте наскоро тежка медицинска намеса/операция/?

Стресът намалява нивата на магнезий в тялото, което пък от друга страна прави организма по-чувствително към самия стрес – получава се един ужасен и изтощителен кръговрат. Тъй като стресовите ситуации изискват използването на повече магнезий от тялото, всички подобни могат да доведат до остър дефицит. При медицинска намеса – операции, както и при физически травми, изгаряния, хронични заболявания и пр., нещата се влошават допълнително.

4. Пиете ли кафе, чай и други богати на кофеин напитки ежедневно?

Нивата на магнезий в тялото в голяма степен се контролират от бъбреците, които филтрират и изхвърлят излишните количества магнезий и други минерали. Кофеинът обаче, кара бъбреците да изхвърлят повече магнезий, независимо от наличността му в организма. Затова приемът на кофеин засилва значително риска от недостиг на магнезий.

5. Приемате ли медикаменти или диуретици?

Ефектът от някои лекарства доказано намалява нивата на магнезий в организма, като те също принуждават бъбреците да изхрълят по-големи количества от него,  дори той да е вече дефицитен.

6. Приемате ли повече от 7 алкохолни напитки на седмица?

Ефектът от алкохола върху нивата на магнезий в тялото е сходен с ефекта на диуретиците – намалява количеството на магнезий, който е достъпен за клетките, като също така увеличава изхвърлянето на магнезий от бъбреците. Проучвания сочат, че при поне 30% от алкохолиците се среща клиничен дефицит на магнезий. Повишената консумация на алкохол намалява ефикасността на храносмилателната система, води до дефицит на витамин D и така допълнително се намаляват нивата на магнезий в тялото.

7.Приемате ли калций? Ако да, приемате ли магнезий в съотношение с клация 1:1(или изобщо)?

Проучвания сочат, че когато приемът на магнезий е нисък, приемът на калций може да ограничи усвоимостта му. Наистина, набавянето на калций може да има негативно влияние върху нивата на магнезий, но по-високия прием на магнезий подпомага усвояването и използването на калция от тялото – те са като двете страни на една и съща монета – имат противоположни действия, но трябва да бъдат правилно балансирани, за да “работят заедно”, а не да си пречат.

Изследванията имат различен поглед върху опитималното съотношение между калций и магнезий. Истината, както винаги е някъде по средата. Съотношение от типа 1:1 подобрява костната здравина. По този начин се застраховате и от калцификация на артериите, което се случва при високи дози калций без добавен магнезий. Тялото има склонността да задържа калция, когато е в състояние на дефицит на магнезий. Приемът на калций в такъв момент ще доведе до повишаване на нивата на калций в клетките, включително клетките на сърцето и кръвните телца, като те ще достигнат вредно високи нива. Имайки предвид деликатния баланс между калций и магнезий в клетките, най-добре е да подсигурим адекватни нива в тялото и от двата минерала.

8. Изпитвате ли някои от следните симптоми?

• Неспокойствие
• Хиперактивност
• Трудност при заспиване
• Неспокоен, нередовен сън

Описаните са често срещани неврологични симптоми на дефицит на магнезий.  Необходими са правилни нива на магнезий за поддържане на здравето на нервната система, както и на електролитния баланс, който спомага за това. Магнезият е свързан и с промени в настроението, а липсата му може да се свърже и с депресия.

• Болезнени мускулни спазми
• Мускулни крампи
• Тикове (лицеви)
• Трепвания на очите или неволеви движения в лицевите мускули?

Невромускулни симптоми като изброените, са класически знаци на дефицит на магнезий. Той е необходим елемент за мускулната отпуснатост, еластичност и за свалянето на напрежението от мускулатурата и нервната система. Без него мускулите ни биха били в постоянно състояние на контракция(тук се намесва и калцият).

9. Отговорихте с “да” на предишните въпроси и сте над 55-годишна възраст?

По-възрастните хора са особено уязвими към ниските нива на магнезий в организма. С възрастта, стресът и болестите допринасят за увеличаване на необходимостта от магнезий, а обикновено повечето хора в тази възраст приемат дори по-малко храна, богата на магнезий. В допълнение, усвояването и задържането на магнезий става все по-трудно за тялото с напредване на възрастта.

Търсите решението?

Прегледайте най-бързо усвоимия магнезий с добавен Витамин-Ц.