Омега-3 мастни киселини

Омега-3 се наричат есенциални мастни киселини, защото човешкото тяло се нуждае от тях, но не може да ги произвежда само.
Омега-3 мастните киселини имат силно изразен антивъзпалителен ефект. Също така, бе доказано, че те нормализират инсулиновата чувствителност и подобряват работата на сърдечно-съдовата система.

Въпреки че са вид мазнини, от Омега-3 не се пълнее. Даже обратното – много специалисти диетолози препоръчват приема на Омега-3 мастни киселини при спазване на хранителен режим за редуциране на теглото, защото с тяхна помощ се намалява количеството на наситените, вредни мазнини.

Видове Омега-3 мастни киселини

Тези мастните киселини са около десет на брой, но само три от тях изпълняват важни функции в тялото. Това са алфа-линоленична киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Освен че имат различни източници, трите Омега-3 мастни киселини се различават по своята биоактивност, усвояемост и участието им в определени функции в организма.

• Алфа-линоленичната киселина (ALA)

Най-богатите източници на ALA са маслата от семена на лен, орехи, чия, соя, рапица и коноп.
Алфа-линоленичната киселина притежава по-ниска биоактивност в човешкото тяло в сравнение с другите два източника на Омега-3. ALA се явява пряк прекурсор на ейкозапентаеновата киселина, но ефективността е само 5-10%. Докозахексаеновата киселина също се синтезира от ALA, но поради по-силната конверсия към EPA, количествата са изключително ниски.

ALA проявява антидепресантни свойства и притежава противовъзпалителен ефект, но е с далеч по-ниска ефективност от EPA и DHA при подобряване на сърдечното здраве и инсулиновата чувствителност.

• Ейкозапентаeнова киселина (EPA)

EPA проявява по-силен противовъзпалителен ефект в сравнение с другите две Омега-3 мастни киселини, като противовъзпалителните свойства и ползи при ставни болки се дължат изцяло на нея. EPA има и по-изразено действие при потискане на депресия, лекуване на шизофрения и хиперактивност.

• Докозахексаeнова киселина (DHA)

DHA се концентрира в мозъка, семенната течност и ретината. Тя съставлява 40% от мазнините в мозъка. Докозахексаеновата киселина притежава свойства, типични само за нея като тя е единствената, която оказва влияние върху когнитивните функции.

Ценните Омега-3 мастни киселини (DHA и EPA) се съдържат само в рибеното масло и майчиното мляко – кърмата. Важно е Омега-3 да са от рибено масло, защото в този случай ценните мастни киселини се получават наготово от организма, докато при Омега-3 от растителен произход като лененото масло например се изисква дълъг процес на преработка и ефективността в много от случаите е минимална.

Източници на Омега-3 мастни киселини

Сьомгата, ленените семена и орехи са отлични източници на Омега-3 мастни киселини.
Много добри източници на тези здравословни мазнини са: карфиол, зеле, карамфил и синапено семе. Добри източници са: камбала, скариди, риба треска, риба тон, соя, тофу, къдраво зеле и брюкселско зеле, растението градински чай, асаи, водораслите, лененото масло, тученицата (Portulaca oleracea), спанака и масло от рапица.

Като хранителни добавки, Омега-3 мастни киселини са на разположение във вид на капсули или като бутилирана течност.
Лененото масло (богат източник на алфа-линоленова киселина) и маслото от черен дроб на треска (богат източник на останалите два вида Омега-3 мастни киселини) са сред най-популярните Омега-3 добавки.

Функции на Омега-3 мастни киселини

1. Подпомагане здравината на клетъчните мембрани - За да изпълнява своите функции оптимално мембраната на клетката трябва да запази своята цялост и гладкост. Клетките без здрава мембрана губят способността си да задържат вода и жизненоважни хранителни вещества. Също така те губят способността си да общуват с други клетки, което е една от физиологичните реакции, която води до растеж на раковите тумори. Поради това, че клетъчните мембрани се състоят от мазнини, тяхната цялост и здравина се определя до голяма степен от вида на мазнините, които консумираме. Тъй като Омега-3 мазнините са течни при стайна температура, те водят до поддържането на клетъчни мембрани с висока степен на втечняване.

2. Производство на простагландин - Омега-3 мазнините играят важна роля в производството на мощни подобни на хормони вещества, наречени простагландини. Те помагат за регулирането на много важни физиологични функции, включително и на кръвното налягане, съсирване на кръвта, възпалителни и алергични реакции, функциите на бъбреците и стомашно-чревния тракт, както и производството на други хормони.

3. Противовъзпалителни процеси - Омега-3 мазнините осигуряват противовъзпалителен ефект върху ставите и подобряват притока на кръв.

Ползи от Омега-3 мастни киселини

Висок хранителен прием на Омега-3 мастни киселини, особено от риба, може да доведе до понижаване кръвното налягане и разреждане на кръвта.

Има твърдения, че омега 3 мастни киселини могат да увеличат нивата на растежния хормон. С това може да се увеличи и растежа на мускулната маса, което пък е причина киселините да се приемат от активно спортуващи.

Смята се, че Омега-3 мастни киселини притъпяват болките при хора, които страдат от ревматоидни артрити. Освен това оказват противовъзпалително действие, играят превантивна рола при ракови новообразувания като има хипотези, че предпазват от поява на рак на гърдата, на дебелото черво и простатата.

Някои експерти са на мнение, че Омега-3 мастни киселини снижават лошия холестерол. Омега-3 мастни киселини могат да играят важна роля в превенцията и/или лечението на следните заболявания: болест на Алцхаймер, астма, биполярно разстройство, рак, сърдечно-съдови заболявания, депресия, диабет, екзема, високо кръвно налягане, мигрена, множествена склероза, затлъстяване, остеопороза, псориазис, ревматоиден артрит и др.

Действието на Омега-3 в комбинация с антиоксиданти като селен и коензим Q10 става многократно по-мощно.
Мастната среда, която се осигурява от Омега-3 дава възможност на коензима да разкрие пълния си потенциал и да зареди клетките и цялото тяло с енергия. Селенът от друга страна ускорява ефекта и силата на Омега 3 за изчистване на организма от плаките и лошите мазнини.

Коензим Q10 е мастноразтворим антиоксидант и неговото действие е още по-мощно, когато се усвоява в мастна среда, каквато се създава от Омега-3.

Високият холестерол при около 25-30% от хората се дължи на непълноценния начин на хранене и бедната на Омега 3 диета.
Недостатъчна консумация на риба и морски храни, зеленчуци и плодове, нередовно хранене, употреба на некачествени мазнини и особено маргарин имат пагубен ефект. Консумират се изключително много наситени мастни киселини, а също и трансмазнини, които са фактор за повишаване на лошия холестерол.

Трансмастните киселини, получени промишлено са във всички пържени храни, чипсове, навсякъде, където е отбелязано „хидрогенирани” или „частично хидрогенирани масла” – солети, бисквити, вафли, бонбони, кексове и т.н.

Омега-3 помагат при депресия и хронична умора. Нови научни изследвания доказват, че Омега 3 играят важна роля за формирането на сиво вещество в мозъка, особено в зоните, отговарящи за емоциите. Доказано е, че хората, консумиращи Омега-3 се радват, както на добра памет и концентрация, така и на добър тонус и настроение.

Това превръща Омега-3 в подходящо средство в състояния на хронична умора. Прием на Омега-3 се препоръчва и на жените след раждане, за да се намали риска от пост-родилна депресия.

Омега 3 мазнините потискат определени молекули, които водят до възпаление и в резултат до кожни проблеми като акне.

Според повечето източници допустимата дневна доза за прием на Омега-3 е около 3 грама (3000 мг.), а приемливата дневна доза е 1,6 гр. за мъже и 1,1 гр. за жени. За спортуващи е препоръчително да се консумират около 8 грама рибено масло на ден, което е еквивалент на 1440 мг. EPA и 960 мг. DHA. Препоръчително е приемът да бъде разпределен равномерно през деня с храненията.

Препоръчителен прием - Рискове от приема на рибено масло

Рибеното масло е с високо съдържание на витамин А и Д, ето защо неразумният му прием може да доведе до интоксикация. Освен това алергични те реакции към морски деликатеси не са рядкост.