БЛОГ
Тренировки
Безопасни ли са тренировките на гладно

Безопасни ли са тренировките на гладно

Съдържание

Недостатъци:
Не се счита за безопасно за хора със следните условия или фактори да правят тренировки на гладно или периодично гладуване:
Какви са ползите от храненето преди и след упражнения?
Как да управлявате здравословния прием на хранителни вещества и упражнения?
Добри възможности за гориво преди тренировка:
Добри възможности за гориво след тренировка:

Този тип тренировки обикновено означават интензивна сутрешна тренировка на празен стомах. Изследванията показват, че когато тренирате преди закуска, намалените нива на гликоген и инсулин задействат изразходването на енергия от съхранените мазнини в тялото, а не от храната. След консумация на храна панкреасът произвежда инсулин - хормон, който позволява на тялото ви да използва захар (глюкоза) от въглехидрати, за да си набави енергия. Всяка неизползвана глюкоза (гликоген) се съхранява в организма за по-късна употреба.

Провеждани са многократни проучвания по тази тема. Едно от тях се фокусира върху това как упражненията на гладно намаляват 24-часовия прием на енергия за 12 активни мъже. Приемът на енергия е броят на консумираните калории за ден. Освен намаляването на приема на калории, изследването показва и повишено окисление на мазнините по време на тренировка. Това предполага, че възможните ползи за отслабване и управление на теглото могат да бъдат постигнати чрез гладуване.

Друго проучване се фокусира върху полезните метаболитни адаптации на организма при упражнения за издръжливост на гладно. Това проучване разделя 20 младежи на две групи: един с празен стомах и един на богата на въглехидрати диета. В рамките на 6-седмичната програма за тренировка за издръжливост, групата, която тренира на гладно успява да увеличи интензивността на упражненията и е била по-ефективна, като същевременно са засилили и интрамиоцелуларния разпад на липидите. Това е важно за използването на енергия в работещите мускули по време на тренировка.

Недостатъци:

Какви са недостатъците на гладните тренировки?

След продължителен период от време без хранене, последвано от упражнения, се увеличава стресът на организма, което може да намали производството на енергия и това от своя страна може да доведе до възможни рискове за здравето. Когато не консумирате здравословна закуска или храна преди тренировка, тялото е в състояние на дефицит на хранителни вещества, или – с прости думи казано - може да доведе до замайване, слабост, умора или дори припадъци.

Постоянното гладуване, извършвано редовно във времето, без достатъчно балансиране на дневните хранителни нужди, също може да разгради мускулите и да забави метаболитното функциониране. Сериозното ограничаване на калориите и полезните хранителни вещества, освен редовното физическо натоварване, потенциално може да доведе до нарушени модели на хранене, да увеличи дефицита на витамини, да понижи функционирането на имунитета, да предизвика синдром на претрениране или да доведе до други здравословни състояния.

Не се счита за безопасно за хора със следните условия или фактори да правят тренировки на гладно или периодично гладуване:

Бременни или кърмещи
Метаболитен синдром
Диабет или хипогликемия
Хранителни разстройства
По лекарско предписание, с което трябва да се приема храна
Недостиг на електролити или дехидратиран организъм

Какви са ползите от храненето преди и след упражнения?

1-2 часа преди тренировка консумацията на богата на протеини и въглехидрати закуска или храна балансира нивата на кръвната захар и повишава енергията за тренировки. Това може да попречи на енергията на човек да падне по средата или след тренировка. Ограничаването на калориите за продължителен период от време също може да доведе до прекомерно консумиране на необходимия дневен прием на калории по-късно през деня, като по този начин се губят голяма част от целите на гладуването.

Независимо дали тренировката е била направена на гладно или след хранене, има прозорец след тренировка, който не трябва да се игнорира. Прекомерната консумация на кислород след тренировка обикновено се появява в рамките на един час след упражнение, когато тялото е в дефицит на кислород и АТФ (аденозин трифосфат). Това означава, че тялото е в състояние на възстановяване, но продължава да гори калории и да използва енергия. Захранването на тялото с протеинови закуски, хранене или добавки ще помогне за възстановяване на мускулите, за балансиране на кръвната захар, за набавяне на здравословните хранителни вещества и за увеличаване на енергията през останалата част от деня.

Как да управлявате здравословния прием на хранителни вещества и упражнения?

Независимо дали човек избира да приема храна или не преди тренировки, от основно значение е да поддържа достатъчно дневни калории с балансирана диета от здравословни протеини, въглехидрати и здравословни мазнини.