Изпомпващи упражнения за трицепс

В света на фитнеса и изваяните тела, често първата асоциация за сила и мъжественост се свързва с големи, стегнати и оформени ръце. Затова и ръцете и в частност – бицепсите са едни от най-тренираните мускули при мъжете. Все пак всеки мъж иска големи и впечатляващи ръце, които да изпълват ръкавите. Но знаете ли, че трицепците са отговорни за около 60-70% от общата обиколка и видима големина на ръцете ви? Да! Трицепсите ви са по-важни за това ръцете ви да изпълват ръкавите на тениските и ризите ви, повече отколкото бицепсите! 

В тази статия ще разгледаме и обсъдим нашите любими упражнения за максимално изпомпване и развитие на тези триглави мускули, за да ви помогнем да извлечете максималното от вашите тренировки и да постигнете онази дефиниция в ръцете, за която всеки мечтае.

Какво трябва да знаем за трицепсите, за да ги тренираме оптимално?

За да тренираме един мускул качествено и максимално ефикасно, трябва да сме запознати с неговата биомеханика, как работи и каква функция изпълнява. Това ще ни помогне да направим по-добра връзка между мозъка и мускула по време на тренировка, да фокусираме вниманието си върху това максимално да използваме съответната мускулна функция и да изолираме или лимитираме използването на други мускулни групи, доколкото това е възможно.

Множество проучвания сочат, че всъщност добра мозъчно-мускулна връзка е изключително важна за това максимално да натоварим желаната мускулна група по време на тренировка. Именно затова е важно да се запознаем съвсем накратко с анатомията и функцията която изпълняват трицепсите ни. 

Това е мускул, разположен в задната част на ръката ни, противоположно на бицепса ни и неговата функция е противоположна на тази на бицепсите ни. Докато бицепсите ни са отговорни за сгъване на предмишницата в лакътната става, то трицепсът е отговорен за разгъването ѝ. Трицепсите ни са триглави мускули, като броя на глави е равен на точките, при които сухожилията на мускула се прикрепят към скелета. Те се състоят от три глави – латерална, медиална и дълга глава, като всяка от тях се прикрепя към горната част на ръката като само дългата глава прекосява раменната става и спомага за нейната стабилност при разпънато и повдигнато положение на лактите. Това е важно, когато става въпрос за оптимално трениране на трицепсите, защото за правилното и качествено активиране, фокусиране и изолиране на даден мускул е важно да го поставим в позиция на максимално натоварване. 

Разполагайки с тази информация, знаем че колкото повече лактите ни са разположени пред тялото и над нивото на раменете ни, толкова повече дългата глава на трицепсите ни ще бъде изложена на разтягане и напрежение и колкото повече под нивото на раменете ни и зад гръдния ни кош са разположени лактите ни, толкова повече латералната и медиална глави ще асистират в разгъването на предмишницата.

Нашите топ упражнения за максимално изпомпване и стимулиране на растеж в трицепсите

В тази статия ще ви споделим най-добрите и най-ефикасни базови упражнения, които ще ви помогнат да развиете своите трицепси с помощта на дъмбели, гири или с ластици, които можете да изпълнявате във фитнес зала или у дома, подходящи както за мъже, така и за жени. 

Двойно трицепсово разгъване над главата на наклонена лежанката

Първото ни предложение е фокусирано върху дългата глава на трицепса и е алтернатива на стандартното трицепсово разгъване с дъмбел или гири в изправено/седнало положение, но разликата в изпълнението на упражнението и кривата на съпротивление е изключително голяма. 

Изпълняването на двойно или единично трицепсово разгъване в изправено/седнало положение има няколко доста сериозни проблема. Първият е позиционирането на лактите спрямо гръдния кош и гърба. Когато правите трицепсово разгъване над главата, рискувате да си ударите задната част на главата при сгъване и разгъване на тежестите, което повечето хора избягват с разширяване на ъгъла на лактите. Проблема с това пък е, че от биомеханична гледна точка, това не само измества голяма част от фокуса и натоварването към раменете и стабилизиращите мускули в коремната област, но и поставя раменните стави в неблагоприятна позиция, която увеличава риска от травма и контузия. Това прави изпълняването на трицепсово разгъване в права или седнала позиция не много ефикасно и прекалено рисково за физическото здраве на ставите и мускулите ни в дългосрочен план. 
Вторият проблем с упражнението е кривата на съпротивление – понеже силата на гравитация действа директно надолу към земята, когато изпънете ръцете си в лактите, реално тежестта е директно над главата ви, което измества съпротивлението директно към раменете и коремните мускули, което прави първите няколко сантиметра, когато трицепса ви е максимално съкратен, ефективно с нулево съпротивление. За максимален ефект, силата на съпротивление трябва да е противоположна на движението. Казано с други думи, когато искате да тренирате максимално ефективно, силата на съпротивление трябва да е в обратната посока на разгъване – перпендикулярно на предмишниците ви, а не по дължината на ръката (напречно).

Извършването на единично или двойно трицепсово разгъване с гири, дъмбел или долен скрипец с неутрален хват, ефективно елиминира всички тези недостатъци. Поради факта, че тялото ни е разположено под ъгъл спрямо земята (и силата на гравитация) и е стабилно подкрепено от лежанката под нас, това автоматично променя кривата на съпротивление в най-горната част на упражнението, когато ръцете ни са напълно изпънати и заключени в лактите, силата на съпротивление продължава да действа в противоположна посока, което прави упражнението в пъти по ефективно. Освен това го прави и значително по-безопасно, понеже тази позиция анулира и риска да ударим главата си с тежестите, чиито път сега минава на значително по-безопасно разстояние зад главата ни, вместо директно зад нея и ни позволява да съберем лактите си пред тялото. Това осигурява максимално разтягане и съкращение на дългата глава. Друг бонус от това упражнение е липсата на голяма необходимост на активация на стабилизиращите коремни мускули, които при изправено или седнало положение трябва да работят срещу неудобната крива на съпротивление, за да ни държат изправени и неподвижни. 

Трицепсово разгъване на горен скрипец с трицепсово въже (неутрален хват) или прав лост (прониран хват)

Трицепсовото разгъване на горен скрипец е едно от най-познатите на всички упражнения и това не е случайно. То е едно от най-добрите упражнения за прогресивно натоварване на трицепсите ви, което ви позволява да тренирате в затворена верига с високо съпротивление и общ обем на преместена тежест. 

За правилно изпълнение на това упражнение е необходимо да спазвате и да се фокусирате върху няколко ключови елемента:
ходила стабилно стъпили на земята с широчината на раменете, леко сгънати в коленете;
изправен кръст с лек наклон напред и изпъчен гръден кош, прибрани към тялото лакти и рамене.
лактите трябва да са разположени перпендикулярно към земята и позиционирани пред гръдния кош, като по време на изпълнение на упражнението, докато разгъвате ръката в лактите, позицията на ѝм трябва да се запази в целия обхват на движение, като само предмишниците ви се движат като издърпват въжето или лоста надолу към земята. 
При правилна форма и изпълнение, това упражнение ще развие латералната и медиална глави на трицепсите ви и ще ви осигури невероятно изпомпване. 

Трицепсови (прави) кофички

Всеки знае, че кофичките са страхотно упражнение със собствена тежест, което ангажира мускулите на горната част от тялото, най-вече гърдите, раменете и трицепсите, но с малка корекция на позицията на тялото в пространството, може повече да се наблегне върху медиалната и латерална глави на трицепсите. Колкото по-наклонено е тялото към земята, толкова повече гръдните мускули доминират в движението и поемат съпротивлението. Съответно колкото по-перпендикулярно е тялото спрямо земята, толкова повече трицепсите ни поемат теглото. Правейки кофички, като максимално спазваме право и изпънато тяло, даваме възможност на задната част на ръцете сериозно натоварване, което предизвиква растеж в мускулите.

Дълбоко френско разгъване с крив лост (EZ Bar) на права лежанка

Това е любимото ни и най-ефективно упражнение за изграждане на сила и дефиниция в трицепсите. Задължително допълнение към всеки режим, ако целта ви е да тренирате трицепсите си качествено и оптимално. Френското разгъване ви позволява да тренирате дългите глави на трицепсите с максимално съпротивление при пълното им съкращение, като същевременно позволява максимален обхват на движението. Разликата между обикновеното и дълбокото френско разгъване е позицията ни върху лежанката – главата е изтеглена ръба на лежанката, така че лоста да може спокойно да пътува под нивото на главата и ъгъла на ръцете спрямо торса – лактите са на нивото на челото или при добра мобилност и сила – издадени назад. След спускане на лоста до нивото на главата с предмишници сгънати в лакътната става, контролирано спуснете лоста още по ниско, под нивото на лежанката, след което го върнете в начална позиция. Тези промени ще ви осигурят значително по-голямо разтягане на дългата глава на трицепсите, което в комбинация със съпротивление стимулира повече хипертрофия в мускулните влакна.

Трицепсово избутване от права лежанка с тесен хват

Последното ни предложение за упражнение е такова, насочено повече към медиалната глава, позволяващо ви да тренирате с доста висок обем на тежест. Трицепсовото избутване с тесен хват ви позволява да тренирате триглавите мускули със доста по-високи килограми, което е важно за стимулиране на растеж. 
Упражнението е подходящо и за супер-сетове, като можете да преминете от френско разгъване директно към избутване, за да изцедите и изпомпате максимално. За изпълнение на упражнението, легнете на права лежанка и хванете лоста с тесен хват 15-30 см. и бавно и контролирано спуснете лоста надолу, докато предмишниците ви са на прав ъгъл спрямо земята, задръжте за секунда-две и избутайте лоста право нагоре до пълно изпъване на ръцете. 

​

Какъв е оптималният обем и повторения спрямо пола и целите?

Обемът е от огромно значение за качеството на една тренировка и той се измерва по два критерия: общ обем и обем на интервал. Обема се смята като умножим броя на сетове с броя повторения и техните килограми. Постепенно увеличаване на общия обем или събиране на същия обем в по-кратко време е необходимо за изграждане на повече сила и издръжливост и се нарича прогресивно натоварване. 

Трениране с по-високи килограми и по-малко повторения е по-подходящо за изграждане на сила и стимулиране на растеж, но е важно килограмите да ви позволяват все пак да направите поне 4-6 повторения с добра форма.

Тренировки с по-умерени килограми и повторения в диапазона на 8-12 (макс) са подходящи за качествено изпомпване и хипертрофия. Този метод на трениране позволява качествено да активирате всички мускулни влакна и да ги „изцедите“ максимално.
Препоръчителния общ обем за килограми е строго относителен, спрямо опита и силата на всеки, но като общо правило е препоръчително да се правят между 6 и 9 упражнения с по 3-4 сета на упражнение, от по 8-12 повторения с умерени килограми или 4-6 повторения с високи килограми на седмица, разхвърлени из 2-3 отделни тренировки. Това позволява на трицепсите да бъдат стимулирани по-често и да запазите добра форма на изпълнение през отделните тренировки.