Изградете краката, които винаги сте искали

Здравейте, приятели! Днес ще Ви представим тренировката за крака на Ашли Хофман. Не се заблуждавайте от дългата и коса и красиво лице - тренировката е брутална! Мислите ли, че ще се справите?

Ако сте готови за предизвикателството и искате да разнообразите обичайната си тренировка, сте попаднали на правилната статия! Подгответе се да тренирате краката си, както никога до сега! Целта на тази тренировка е само и единствено растеж, така че дайте всичко от себе си!

Загрявка на кардио уред (5-10 минути)

Много е важно да загреете добре, преди да започенете тренировката за крака, за да се предпазите от контузии.

ПЪРВО УПРАЖНЕНИЕ - Клек с щанга зад врат

• ​Загрявка - 3 серии по 10 повторения
• Работни - 3 серии по 10-12 повторения

Ашли започва с лека тежест, тъй като за нея е важно да изпълнява движението в пълен диапазон. "Аз не увеличавам тежестта твърде бързо, тъй като не искам да се нараня. Така, че качвайте бавно, докато не стигнете до 70% от максималната си тежест." - съветва тя.

ВТОРО УПРАЖНЕНИЕ - Преден клек

• ​Загрявка - 1 серия по 10 повторения
• Работни - 3 серии по 12-15 повторения

Предния клек е страхотно упражнение, ако искате да акцентирате на квадрицепсите. Малка трудност идва при опита за правилно изпълняване на техниката. "При предния клек загрявайте, докато не сте уверени във вашата форма."Казва Ашли."Дръжте гърдите изправени, гърба в неутрално положение и ядрото стегнато." съветва още тя.

УПРАЖНЕНИЕ 3 - Екстензии за предно бедро с един крак

• Работни - 3 серии по 15-20 повторения, като последната изпълнете дроп серия с 2 крака.

Тук е важна концентрацията в горната част на движението, кото може да увеличи количеството кръв, която навлиза в мускула и от там да дойде и по-големия растеж. "В зависимост от това на къде ще насочите пръстите, можете да контролирате кой мускул да натоварите повече." обяснява Ашли.

УПРАЖНЕНИЕ 4 - Ходещи напъди

• 1 серия по 30 крачки с тежест (почивка 10 секунди)
• 1 серия по 30 крачки без тежест (почивка 10 секунди)
• 1 серия по 30 крачки с тежест (почивка 10 секунди)
• 1 серия по 30 крачки без тежест

Ако все още краката Ви не "горят", повярвайте напъдите ще свършат тази работа! Малките почивки ще Ви затруднят значително, но въпреки болката дайте всичко от себе си!

УПРАЖНЕНИЕ 5 - Екстензии за задно бедро

• ​Загрявка - 2-3 серии по 10 повторения
• Работни - 3 серии по 12-15 повторения

"Фокусирайте се върху контракцията." отбелязва Ашли. Пускайте бавно надолу, като контролирайте движението през цялото време.

УПРАЖНЕНИЕ 6 - Мъртва тяга с прави крака

• ​Загрявка - 1 серия по 10 повторения
• Работни - 3 серии по 12-15 повторения

Това упражнение често се бърка от трениращите. Това не е обикновена тяга, и нямате за цел да издърпате максимална тежест. "Трвябва да се уверите, че контракция и разтягане в прасците." казва Ашли. Уверете се, че с помощта на прасците и бедрата Вие контролирате цялото движение. Концентрирайте се върху Вашата форма, а не върху килограмите, които вдигате.

Препоръчани хранителни добавки:

• Преди тренировка - Л-карнитин
• По време на тренировка - Комплексни разтворими аминокиселини
• След тренировка - Суроватъчен протеин изолат
• На обяд с храната - Омега мастни киселини и качествени мултивитамини