Плиометрия - какво представлява

Тя е създадена в края на 60-те години на миналия век, първоначално се нарича шоков метод. Това е стил на тренировка, който се концентрира върху изграждането на сила чрез мощни, експлозивни движения – по-специално упражнения, които включват разтягане на мускул, последвано от бързо свиване (известен също като цикъл на разтягане-скъсяване) – например следва разтягане при клек чрез скок нагоре.

Тези упражнения са с висока интензивност, така че тези движения са идеални за интегриране в HIIT тренировка (различни видове подскоци на височина, дължина, върху кутия, отскачащи движения, хвърляне на медицинска топка, силови набирания, скокове на място). Можете също така да ги правите за цялото тяло или да включите отделни движения в редовните си тренировки.

Какви са ползите от тях?

Подобно на тренировките с тежести, плиометрията помага за изграждане на сила. Експлозивният характер на движението обаче означава, че ще работите с мускулите си възможно най-силно функционално, а този вид движения също са отлични за изграждане на сила, пъргавина и скорост и за подобряване на сърдечно-съдовата издръжливост и ефективност.
Този формат е предпочитан сред спортистите и феновете на фитнеса, благодарение на невероятния тласък, който може да донесе на представянето ви в други дейности и спортове.

Ползите от плиометричното обучение включват:

• Развива бързи мускулни влакна - известни също като мускулни влакна тип 2, бързите мускулни влакна помагат за бързи изблици на енергия. Те поддържат гъвкаво движение, включително бързи реакции и упражнения като бягане и скачане;
• Повишена сила – много проучвания установяват, че този вид движения са много ефективни за изграждане на сила и хипертрофия в мускулите, които са свити;
• Здрави стави – увеличава здравината им, правейки ги  по-стабилни. Подобрява способностите при други упражнения – една от основните причини хората да включват този тип тренировка в плановете си  е поради огромните ползи, които има върху други спортове и фитнес постижения. Увеличената сила и ловкост означава, че ще можете да вдигате по-тежко, да бягате по-бързо, да удряте по-силно и да се наслаждавате на подобрена отзивчивост и координация.

Упражнения включващи се в плиометрията могат да се правят почти навсякъде, с минимално или никакво оборудване

Колко често трябва да се правят?

Плиометричната тренировката е с висока интензивност и често силно въздействие - това не е нещо, което препоръчваме да правите всеки ден! Тези движения могат да бъдат трудни за тялото ви, така че дори за тези, които са спортували известно време, препоръчваме да отделите дни за възстановяване между сесиите.

Ако искате да включите плиометрични програми, опитайте да добавите такива упражнения към тренировките си два до три пъти седмично или заменете съществуваща с плиометрична тренировка. Това ще бъде достатъчно, за да получите ползите, но без да натежавате твърде много на вашите стави или мускули. Можете да изградите това с течение на времето, ако харесвате този стил на трениране.
За начинаещи започнете с едно или две упражнения и работете върху тях веднъж или два пъти седмично. Улесняването ще позволи на тялото ви да се адаптира към този тип програма, така че има по-малък шанс от нараняване. Фокусирането върху едно или две упражнения наведнъж също означава, че можете да работите върху усъвършенстването на техниката, което ще ви помогне да извлечете максимума от тези упражнения.

Добра ли е плиометрията за отслабване?

Да, тези движения определено могат да помогнат, ако искате да свалите излишни килограми. Те са с висока интензивност, така че ще увеличите пулса си и ще изгорите мазнини по време на тренировките си. С течение на времето плиометрията помага за изграждането на мускули, което може да увеличи метаболизма ви, така че да изгаряте още повече калории в покой. Тези фактори могат да помогнат за създаването на калориен дефицит, което води до загуба на тегло.

Топ 4 плиометрични упражнения:

• Скоци върху кутия;
• Обратни напади на колене;
• Бърпита;
• Лицеви опори с пляскане.