Какво са стречинг упражненията и разтягането

Какво трябва да знаем за стречинг упражненията?

Всеки знае или поне е чувал, че загрявката преди тренировка е изключително важна за подготовка на тялото за физическа активност и за намаляване риска от травми и болки в следствие на тренировка. Но знаете ли че, стречинг упражненията са също толкова важни, ако не и по-важни? Затова, ако редовно или често пропускате стречинга след тренировка, то тя не е съвсем завършена. Тези от вас които не правят стречинг упражнения след тренировка, са в пъти по-предразположени към болка в мускулите, ставите и сухожилията, както и към изкривявания в стойката, които носят дискомфорт със себе си.

Но какво всъщност представляват стречинг упражненията?

Скелетните мускули са прикачени към кокал, или понякога към друг мускул или сухожилие, на две или повече места. Ако той е прикачен към костта, която остава неподвижна по време на действие, това прикачване/връзка се нарича произходна точка. Ако той е прикачен върху костта, която се движи по време на действието, тази връзка се нарича прикрепваща точка. Упражненията за стречинг, най-просто казано са упражнения, чиято цел е да разтегнат мускулните влакна, като увеличат дистанцията между тези две точки – произходна и прикрепваща. 

Защо е необходимо да се правят разтягащи упражнения?

Мускулите ни са изградени от сухожилия и тяло, като тялото на един от тях е изградено от дълги напречно-набраздени мускулни клетки, подредени в снопове, обградени със съединителна тъкан. Тези снопове изграждат тялото на мускула, което също е обвито в плътна съединителнотъканна обвивка, наречена фасции. Тази обвивка е много плътна и го защитава, но също така е и по-устойчива на деформация и разширяване. Когато той се опитва да расте, тази обвивка може да „задушава“ и да намали оптималния прогрес, като създава по високо налягане в тялото му и в по-редки случаи, може да се предизвика възпаление.
Когато правите стречинг редовно и увеличавате дистанцията между произходната и прикрепващата точка за определен период от време, по този начин вие разтягате и фасциите, обвиващи мускулното тяло, което позволява да увеличи обема при редовна практика, което от своя страна намалява риска от възпаления, болки и дискомфорт, като същевременно дава възможност на мускула да расте, да запази своята еластичност и мобилност. Когато тренирате, с времето зоната на натоварване се „натяга“ и това може да доведе до сковаване, крампи, натрупване на млечна киселина и възпаление. Освен това, натегнатата зона може да доведе до изкривяване на тялото и риск от сериозно увреждане и травма, като скъсване. Най-честият пример за това са гръдните мускули и предната глава на рамото, понеже това са едни от най-често тренираните и претренирани части в тялото, с високи килограми. Упражнения като класическа лежанка, кофички и дъмбел преса натоварват гръдните и раменни сегменти, които след продължителен период от време без стречинг в комбинация с недостатъчно развитие на задното рамо, може да доведе до изкривяване в следствие на диспропорция в развиването на мускулите и пренатягане, което се изразява в изгърбване, прибиране на раменете напред и дискомфорт при заемане на правилна стойка. Стречингът на раменните и гърдите може да предотврати това, като същевременно да подобри стойката ви и да понижи риска от сериозна травма. 

Колко вида стречинг упражнения има и кога е най-подходящо да се правят?

Стречинг упражненията са два вида – динамичен и статичен:

1. Динамичен стречинг, както името подсказва, е обвързан с движение и неговата цел е да доведе желаната зона до пълно разтягане за кратко време и след това да я отпусне. Обикновено се прави на повторения за период от време и това, което го отличава от типичното упражнение е липсата на съпротивление, което ви позволява хубаво да разтегнете мускула, без риск от контузия. Този вид упражнения имат повече общо със загрявка и подготовка на мускулната група, както и тялото за физическа работа и тренировка. Тъкмо затова и такъв вид стречинг е подходящ за преди тренировка, защото не намалява продуктивността на тренираните зони, не ги изморява и ги предпазва от потенциални травми и проблеми. Освен това динамичното разтягане често може да съчетае повече мускулни групи, които да редува при повторенията или да редува фокусираните сегменти, както и са по-често използвани за подобряване на общата мобилност и гъвкавост на тялото. Също така динамичният стречинг се предпочита от повече хора, защото е доста по-малко дискомфортно и лесно за изпълнение, за разлика от статичното разтягане, което често е свързано с повече болка, „пържене“ в областта на разтягания мускул.
2. Статичният стречинг от своя страна цели максимално да изолира и разпъне една натоварена група, като отдалечи произходните и прикрепващи точки и ги държи максимално отдалечени за период от време – обикновено между 45 и 60 секунди за няколко повторения. Статичното разтягане може да бъде доста натоварващо и дори трудно при максимално ефективно изпълнение. Често е свързано с дискомфорт, лека болка и „пържене“ или парене в областта на разтегната част, особено при изпълнение непосредствено след физическо упражнение. Това всъщност е най-подходящото време за статичен стречинг – докато натоварената зона е още топла и прясно стимулирана, предразположена към крампи, травми и растеж.

Какви са причините за стречинг след физическо натоварване и какви са ползите от него?

След упражнения във фитнеса или интензивно физическо натоварване, сърдечният ритъм и пулсът ни са ускорени. Статичното разтягане помага да нормализиране и връщане на дишането и сърдечния ритъм до нормалната им честота, след тренировка. Това е най-здравословния начин да успокоите сърдечния си ритъм след тежко натоварване.
Освен това, качественият стречинг намалява натрупаната млечна киселина в натренираните зони. Тялото произвежда млечна киселина, която се натрупва когато тренирате, което допринася за болка и възпаления. Когато правите стречинг, помагате за намаляването на млечната киселина в цялото тяло и същевременно отпускате напрегнатите места и им осигурявате добро кръвообращение и оптимална среда за растеж.
Правилното и редовно разтягане намалява напрежението във вашите мускули и стави. Това им помага ви да останат гъвкави и тонизирани, като същевременно намалява риска от нараняване или травма по време и след упражнения в залата. 

Какви са симптомите при не разтягане?

По време на тренировка или непосредствено след нея може да чувствате болка, неразположение и скованост в мускулите, в следствие на обтегнатост или възпаление. Мускулите и сухожилията, които не са разтегнати правилно, са по податливи на нараняване и контузии. Затова при наличие на подобни симптоми е много важно да коригирате тренировъчния си план и задължително да вмъкнете няколко минути за статичен стречинг след натоварване с тежести. Освен това е много важно да разтегнете групите мускули, които сте натоварили през този ден, понеже те се нуждаят от най-голямо внимание.

Кога, как и колко дълго е най-подходящо да се разтягаме?

Независимо от условията на упражнения – домашни или фитнес, стречингът рядко изискват специализирано оборудване, което ги прави лесно достъпни за всяка тренировъчна програма за начинаещи е напреднали. Важно е обаче да знаем кога и как да се разтягаме. 
Динамично разтягане е най-подходящо за преди тренировка или между сетове и упражнения. Динамичният стречинг на ключови мускулни групи като кръст, колене, крака, рамене и врат е важно за подготвяне за работа и активно натоварване, без това да намали максималната производителност. Това обикновено се случва с плавни и умерени движения в пълния обхват на съответните мускулни групи, извършвани между упражненията или сетовете, с кратка продължителност около 30-40 секунди.
Пасивното разтягане от своя страна е препоръчително да се прави непосредствено след приключване на тренировката, докато мускулите са все още топли и сковани. Статичното разтягане помага на мускулите да се отпуснат и намалява отделянето на млечна киселина в тях, което помага за възстановяването и избягване на възпаления и бъдещи травми. Освен това регулярният статичен стречинг подобрява обхвата на движение в мускулите и ставите, което е изключително важно за дългосрочното здраве и представяне по време на изпълнение на упражнения. 
Но защо е важно то да се прави след тренировка, а не преди или след? Нараства броя на проучвания, изследващи ефекта от различните видове разтягания и техния ефект върху физическото представяне, производство на сила, силово представяне, силова издръжливост и време за реакция, сочещи че след статично разтягане, общото представяне, производство на сила и експлозивност спадат с около 3-4% в разтегнатите мускули, което е само временно  (до около час), но същевременно подобрява атлетичното представяне в дългосрочен план, поради подобряването на обхвата на движение и гъвкавост. Пасивното разтягане се извършва на сетове с продължителност 45-60 секунди на мускул/мускулна група, с кратка почивка между сетовете, като всеки сет е просто статично задържане в позиция, в която мускулът е максимално разтегнат, според способностите и гъвкавостта на тялото.
Статичният стречинг е най-ефективен за разтягане на по-големите мускулни групи, като гръб, четириглави мускули и задно бедро, корем и ръце (бицепс/трицепс). 

Обобщение за стречинга и неговата важност.

Упражненията за стречинг са не по-малко важни от добрата загрявка преди физическо натоварване. Те са от изключителна важност за правилното развитие и за намаляване риска от контузии, травми и изкривявания. Динамичното разтягане е най-подходящо за вмъкване между упражненията или сетовете и трае 30-45 секунди. Статичното разтягане е най-подходящо за след тренировка или преди сън и всеки сет трае между 45-60 секунди. Стречингът е особено важен за предотвратяване на физически травми и възпаления и е важно да се вмъква във всеки тренировъчен режим.