Колко калории трябва да приемаме на ден

Как можем да си набавим калории? 

Когато се храним и приемаме течности ние се снабдяваме с енергия. Мерната единица „калория“ служи за измерване на енергия. Физичното определение е следното - количеството топлина, което е необходимо за повишаването на температурата на 1 грам вода с 1 градус по Целзий. 

„Калория“ в днешно време се използва за измерване на енергийната стойност [калоричността] на хранителния продукт, така можем да разберем какво количество енергия получава при усвояване на храната. Съдържанието в дадена храна или напитка зависи от количеството протеини, мазнини и въглехидрати, които се съдържат в нея. За да изчислите каква е калоричността на една храна трябва да знаете колко kcal доставят различните макронутриенти в нея. Ето кратка таблица, която ще ви помогне да сметнете колко енергия доставяте на тялото си при ядене на определена храна:

• 1 грам протеин= 4kcal;
• 1 грам мазнини= 4kcal;
• 1 грам въглехидрати= 9kcal.

Колко е препоръчителния ни дневен прием и как да го изчислим

За да преминем към изчисляването на калориите нужни ни през деня трябва да се запознаем с Базалния метаболизъм [BMR]. Знаете ли, че дори когато сме в покой тялото ни използва енергия за жизнено важните процеси които ни поддържат живи: дишане, кръвообращение, обработка на хранителни вещества, регенерация на клетки. В зависимост от пола ни, теглото, височината и нашата възраст можем да разберем колко е нашия BMR.

Как да изчислим колко е нашия BMR

За да изчислим колко е нашия BMR можем да използваме различни онлайн калкуларори или простата формула на Мифлин Сан Жеор, която според килограмите ни, височината ни и възрастта ни прави следното изчисление:

• За мъже: BMR = 10 x Телесното ни тегло + 6,25 x Височината ни – 5 x Годините ни + 5;
• За жени: BMR = 10 x Телесното ни тегло + 6,25 x Височината ни – 5 x Годините ни – 161.

Колко е количеството, което трябва да приемаме ежедневно

Основните фактори, които трябва да вземем предвид, когато изчисляваме колко трябва да бъде дневния ни прием са пол, възраст, тегло, височина, форма на тялото, общо здравословно състояние на човек, генетични фактори, физическа активност, цели.
Това са най-важните фактори, от които зависи колко трябва да бъде дневният прием на калории, но като се абстрахираме от тях и вземем единствено половете (мъжки и женски), може да отбележим че един мъж трябва да приема около 2500kcal, а една жена е с препоръчителен прием около 2000kcal дневно. 

​

Как да поддържаме балансирано тяло 

Вашето тегло зависи основно от енергийния баланс. Когато приемате толкова калории колкото изразходвате през деня, вашето тегло остава без промяна. Ако обаче, приемате повече отколкото изразходвате, вашето тегло се повишава и обратното, когато изразходвате повече отколкото приемате, вашето тегло намалява. 
Ако искате да губите между 0.5 и 1кг мазнини седмично, то трябва да изпаднете в така наречение „калориен дефицит“, при който да приемате с 200-300 калории на ден по-малко от колкото горите. За да намерите своя калориен дефицит трябва да обърнете много сериозно внимание на храните и напитките, които приемате през деня и техните макронутриенти (протеини, въглехидрати, мазнини). Колко и какво ядете в различните часове също е от съществено значение. 

Изчисляване на калориен дефицит

След като придобиете представа относно приема, може да пробвате следния метод за изчисляване на дефицит: 

1. Умножете вашето лично тегло с 26.5 и ще получите калориите, които трябва да приемате за да отслабвате с 0.5кг на седмица (пример: ако сте 70кг вие трябва да приемате по 1855 килокалории на ден. 70×26.5=1855); 
2. Времето през, което ядете и количеството храна не са критични за отслабването или покачването на тегло, от решаващо значение е общият брой калории, които приемате през деня.

В зависимост от вашите цели можете да добавите към режима си различни хранителни добавки за отслабване, покачване на мускулна маса или задържане на теглото. Нашите консултанти ще ви помогнат да изберете най-добрия продукт за вас, както и ще ви насочат как да го консумирате правилно и при каква дневна доза. Можете да обсъдите с нашите специалисти приемането на суплементи и храни, необходими за постигането на вашите индивидуални цели.
При нас има голямо разнообразие от протеини на прах, аминокиселини, витамини и минерали, както и добавки за специфични здравословни проблеми.