Храни подходящи за бременни

Съдържание

Бременна? Гладна?
1. Млечни продукти
2. Бобови растения
3. Сладки картофи
4. Сьомга
5. Яйца
6. Броколи и листни зеленчуци
7. Немазно месо
8. Горски плодове
9. Пълнозърнести храни
10. Авокадо
11. Сушени плодове
12. Рибено чернодробно масло
13. Вода
Хранителни добавки за бременни:
БИО храни подходящи за бременни:

Бременна? Гладна?

Търсите лека закуска, която да направи щастлива вас и бебето ви? Каква да е тя?

Ето 13 супер питателни храни, които можете да ядете, когато сте бременна, за да сте сигурни, че постигате здравословен баланс на хранителните вещества.

1. Млечни продукти

По време на бременността трябва да консумирате допълнително протеин и калций, за да задоволите нуждите на растящото си малко дете. Млечни продукти като мляко, сирене и кисело мляко трябва да са на почит.

Млечните продукти съдържат два вида висококачествен протеин: казеин и суроватка. Млечните продукти са най-добрият хранителен източник на калций и осигурява високо количество фосфор, витамини от група В, магнезий и цинк.

Киселото мляко, особено гръцкото кисело мляко, съдържа повече калций от повечето други млечни продукти и е особено полезно. Някои видове съдържат и пробиотични бактерии, които поддържат храносмилателното здраве.

Ако имате непоносимост към лактоза, консултирайте се с вашия лекар, за да намерите подходящ заместител.

2. Бобови растения

Тази група храни включва леща, грах, боб, нахут, соя и фъстъци.

Бобовите растения са чудесни растителни източници на фибри, протеини, желязо, фолати и калций, от които тялото ви се нуждае повече от по време на бременност.

Фолиевата киселина е един от най-важните витамини от групата B (B9). Много е важно за вас и бебето, особено през първия триместър и дори преди това.

Всеки ден ще ви трябват поне 600 микрограма (mcg) фолат, което може да бъде предизвикателство да се постигне само с храни. Консултирайте се с вашия лекар и добавете витамин Б9 като хранителна добавка.

Като цяло бобовите растения са с много високо съдържание на фибри. Някои сортове също са с високо съдържание на желязо, магнезий и калий. Помислете за добавяне на бобови растения към диетата си с ястия като хумус на пълнозърнест тост, черен боб в салата тако или леща.

3. Сладки картофи

Сладките картофи са не само вкусни, приготвени по хиляда начина, но и богати на бета каротин, растително съединение, което се превръща във витамин А.

Витамин А е от съществено значение за развитието на бебето.

За щастие, сладките картофи са достатъчно богат растителен източник на бета каротин и фибри. Фибрите ви поддържат сити по-дълго, намаляват пиковете на кръвната захар и подобряват храносмилателното здраве.

4. Сьомга

Сьомгата е богата на есенциални омега-3 мастни киселини, които имат множество ползи.

Мастните киселини подпомагат изграждането на мозъка на бебето.

Плюс това сьомгата е един от източниците на витамин D. Това е важно за здравето на костите и имунната система.

5. Яйца

Яйцата са чудесен източник на холин, жизненоважно хранително вещество по време на бременност. Той е важен за развитието на мозъка на бебето и помага за предотвратяване на нарушения в развитието на гръбначния стълб.

Едно цяло яйце съдържа приблизително 147 милиграма (mg) холин, което ще ви доближи до препоръчителен прием на холин от 450 mg на ден, докато сте бременна.

6. Броколи и листни зеленчуци

Никаква изненада тук: Броколи и зелени зеленчуци, като зеле и спанак, съдържат толкова много хранителни вещества, от които се нуждаете. Дори и да не обичате да ги ядете, те често могат да се вкарат на всякакви ястия.

Предимствата на тези храни са, че съдържат фибри, витамин С, витамин К, витамин А, калций, желязо, фолат и калий.

7. Немазно месо

Постното говеждо, свинско и пилешко са отлични източници на висококачествен протеин. Говеждото и свинското месо също са богати на желязо, холин и други витамини от група В, от които ще се нуждаете в по-големи количества по време на бременност.

Желязото е основен минерал, който се използва от червените кръвни клетки като част от хемоглобина. Ще ви трябва повече желязо, тъй като обемът на кръвта ви се увеличава. Това е особено важно през третия триместър.

Ниските нива на желязо по време на ранна и малко по-напреднала бременност могат да причинят анемия с дефицит на желязо, което увеличава риска от ниско тегло при раждане.

Може да бъде трудно да покриете нуждите си от желязо само с хранене, особено ако развиете непоносимост към месото или сте вегетарианци или вегани.

8. Горски плодове

Плодовете са чудесна закуска, тъй като съдържат както вода, така и фибри. Те осигуряват много хранителни вещества, но със сравнително малко калории.

Едни от най-полезните плодове по време на бременност са боровинки, малини, годжи бери, ягоди и акай.

9. Пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни са пълни с фибри, витамини и растителни съединения. Помислете за овес, киноа, кафяв ориз, пшенични плодове и ечемик вместо бял хляб, макаронени изделия и бял ориз.

Някои пълнозърнести храни, като овес и киноа, също съдържат доста голямо количество протеини.

10. Авокадо

Авокадото е необичаен плод, защото съдържа много мононенаситени мастни киселини.

То също е с високо съдържание на фибри, витамини от група В (особено фолиева киселина), витамин К, калий, мед, витамин Е и витамин С.

Здравословните мазнини помагат за изграждането на кожата, мозъка и тъканите на вашето бебе, а фолатът може да помогне за предотвратяване на аномалии в развитието на мозъка и гръбначния стълб.

Калият в авокадото може да помогне за облекчаване на крампите в краката. Всъщност авокадото съдържа калий, дори и от бананите.

11. Сушени плодове

Като цяло сушените плодове са с високо съдържание на калории, фибри и различни витамини и минерали. Едно парче сушени плодове съдържа същото количество хранителни вещества като пресни плодове, само без цялата вода и в много по-малка форма.

Една порция сушени плодове може да осигури голям процент от препоръчителния прием на много витамини и минерали, включително фолат, желязо и калий.

Сините сливи са богати на фибри, калий и витамин К. Те са естествени слабителни и могат да бъдат много полезни за облекчаване на запека. Фурмите са с високо съдържание на фибри, калий, желязо и растителни съединения.

Сушените плодове обаче съдържат и големи количества естествена захар. Въпреки че сушените плодове могат да помогнат за увеличаване на приема на хранителни вещества, обикновено не се препоръчва да се консумират повече от една порция наведнъж.

12. Рибено чернодробно масло

Рибеното масло от черен дроб се произвежда от черен дроб на риба, най-често треска. Той е богат на омега-3 мастни киселини EPA и DHA, които са от съществено значение за развитието на мозъка и очите на плода.

Допълването с рибено масло може да помогне за предпазване от преждевременно раждане.

Рибеното чернодробно масло също е с високо съдържание на витамин D, от който много хора не получават достатъчно. Може да е много полезно за тези, които не ядат редовно морски дарове или не приемат добавки с омега-3 или витамин D.

13. Вода

Кажете го с мен: Всички трябва да останем хидратирани! И бременни особено. По време на бременността обемът на кръвта се увеличава с около 45 процента.

Симптомите на лека дехидратация включват главоболие, тревожност, умора, лошо настроение и намалена памет.

Увеличаването на приема на вода също може да помогне за облекчаване на запека и да намали риска от инфекции на пикочните пътища, които са често срещани по време на бременност.

Общите указания препоръчват бременните жени да пият около 80 унции (2,3 литра) вода дневно. Консултирайте се с вашия лекар за препоръка въз основа на вашите специфични нужди.